стълб

Нашите кости играят много роли в тялото, от осигуряване на структура и подкрепа и защита на нашите органи до действащи като минерално хранилище за калций и фосфор. Въпреки това, здравето на костите често се пренебрегва до диагностицирането на остеопороза или появата на фрактура на крехкост по-късно в живота. Доброто хранене през целия живот играе жизненоважна роля за изграждането на здрави и здрави кости. Предприемането на стъпки, за да сте сигурни, че получавате хранителни вещества за изграждане на костите по време на детството и юношеството, както и в зряла възраст, ще ви помогне да поддържате костната плътност и ще намалите риска от развитие на остеопороза по-късно в живота.

Костта е динамична жива тъкан, която е в състояние да се възстанови и попълни. Той непрекъснато се променя, тъй като се прави нова кост и се разгражда стара кост. Това се постига чрез работата на две ключови костни клетки: остеокласти и остеобласти. Остеокластите помагат за разграждането и реабсорбирането на старите костни клетки, докато остеобластите генерират нови костни клетки, които да ги заместят. Когато сте млади, тялото ви прави нова кост по-бързо, отколкото разгражда старата кост.

Като възрастен, въпреки че ремоделирането на костите продължава, вие започвате да разграждате костните клетки по-бързо, отколкото генерирате нови. Остеопорозата, дефинирана като хронично прогресиращо заболяване, характеризиращо се с влошаване на костната тъкан, възниква, когато старите костни клетки се разграждат по-бързо, отколкото се заменят. Остеопорозата води до кости, които са слаби и крехки, оставяйки ги с повишен риск от фрактури. Максимизирането на костното натрупване през юношеските години, известно като пикова костна маса, е първата решаваща стъпка за осигуряване на здрави кости по-късно в живота.

През юношеските години костта расте бързо, докато се постигне пикова костна маса. Пиковата костна маса се отнася до най-голямата маса, сила и плътност, които генетично могат да се натрупват вашите кости. Можете да мислите за изграждането на костите така, сякаш човек изкачва връх през юношеството, достига връх в ранната зряла възраст и след това започва да намалява по-късно в живота. До 18-годишна възраст са постигнати 90% от върховата костна маса и повечето млади жени и мъже достигат максималната си костна плътност до края на 20-те си години. Въпреки че генетиката определя 60 - 80% от върховата костна маса, изборът на начин на живот, включително диета и физическа активност, също са предиктори за костното натрупване по време на растеж. Следователно всяко състояние, което пречи на постигането на оптимална пикова костна маса, може да увеличи риска от фрактури по-късно в живота. Фигурата на страница 39 илюстрира жизнения цикъл на костите и как изборът на диета и начин на живот през юношеските години може да повлияе на върховата костна маса.

Физическата активност и храненето са от съществено значение за постигане на пикова костна маса. Много проучвания, посветени на храненето и здравето на костите при деца, стигат до извода, че неадекватното хранене, особено недостатъчният прием на калций и витамин D, по време на растежа може да повлияе отрицателно на върховата костна маса. Освен това е доказано, че недохранването, което се появява при хранителни разстройства, има пряк ефект върху развитието на костната маса. При млади индивиди с нервна анорексия загубата на кост може да бъде установена само след шестмесечно заболяване, а дефицитът може да остане дори след възстановяване на наддаването на тегло. Силният дефицит на хранителни вещества, който се появява при анорексия, води до намаляване на образуването на кост, както и до повишена костна резорбция. Дори дефицитът на хранителни вещества от краткосрочното гладуване (четири или повече дни) води до значително намаляване на маркерите за образуване на кости при нормални здрави млади хора. Постигането на пикова костна маса не може да се подчертае достатъчно. Доказано е, че постигането на пикова костна маса през юношеските години може значително да забави появата на остеопороза с 13 години, намалявайки риска от остеопоротични фрактури по-късно в живота.

Към 40-годишна възраст всички бавно започваме да губим костна маса. Въпреки това, както при юношите, целящи постигане на пикова костна маса, качественото хранене и редовните упражнения също помагат на възрастните да избегнат тежката костна загуба, която води до остеопороза. Неотдавнашно проучване, изследващо ефекта от диетата върху здравето на костите, установи, че жените в постменопауза, които са се хранили на средиземноморска диета, са по-малко склонни да страдат от фрактури на тазобедрената става. Средиземноморската диета е добре известна с акцента си върху яденето на храни като риба, зеленчуци, плодове, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки, семена и зехтин. Месото, сиренето и сладките са много ограничени. Това проучване подчертава как цялостната здравословна диета може да бъде по-важна за поддържането на здравето на костите, отколкото фокусирането върху приема на което и да е хранително вещество. Здравето и здравината на нашите кости разчитат на балансирана диета, която осигурява постоянен поток от много ключови хранителни вещества, най-важното, калций и витамин D. Калцият винаги е бил известен като един от жизненоважните хранителни вещества за изграждането на здрави кости.

Това е така, защото матрицата на костите е минерализирана с калций и фосфат, което от своя страна придава здравина на нейната структура. Калцият е важен и за свиване на мускулите, регулиране на сърдечния ритъм, предаване на нервни импулси, регулиране на кръвното налягане и функционирането на имунната система. 99% от калция се съхранява в нашите кости и за съжаление, когато не получавате достатъчно калций в диетата си, тялото ще изтегли калций от костите, за да поддържа тези други функции. Без достатъчен калций костите стават слаби и крехки.

Напоследък се водят дебати около приема на калциеви добавки. Въпреки че не поставят под съмнение значението на калция за увеличаване на здравината на костите, те поставят под въпрос най-здравословното или безопасно количество, препоръчано за оптимално здраве на костите. Някои проучвания не откриват доказателства, че калциевите добавки предотвратяват фрактури при възрастни или увеличават минералната плътност на костите при здрави деца. Добавянето на калций също напоследък се свързва с повишен риск от инфаркти. Следователно здравите възрастни и деца трябва да се стремят първо да получат препоръчителното дневно количество калций от храната и да го допълват само ако е необходимо. Всъщност няма допълнителна полза от приемането на повече калций, отколкото е необходимо в добавките, и това може да увеличи риска от други здравословни проблеми

Въпреки че млечните продукти са най-известните източници на калций, не е здравословно да разчитате единствено на мляко, кисело мляко и сирене, за да задоволите нуждите си от калций. Добавянето на листни зелени зеленчуци, риба, боб, ядки и семена към вашата диета също ще ви помогне да достигнете препоръчителния си дневен прием на калций. Сдвояването на богати на калций храни с храни с високо съдържание на витамин D, като яйчни жълтъци, гъби шийтаке и риба (по-специално сьомга, скумрия, сардини и консервиран тон), ще помогне за усвояването на калция от вашата храна. Безопасното излагане на слънце и добавките също са начини за поддържане на адекватни нива на витамин D.

Националната фондация за остеопороза препоръчва на жените и мъжете на възраст над 50 години да консумират 800 - 1000 IU витамин D дневно. Магнезият е друг минерален компонент на костната матрица и играе важна роля в костния метаболизъм. Магнезият стимулира хормона калцитонин, който засилва абсорбцията на калций от кръвта в костта. Магнезият също помага за превръщането на витамин D в активната му форма, която след това помага за усвояването на калция. За съжаление повечето хора не получават достатъчно магнезий само чрез диета. Освен това, яденето на диета с високо съдържание на преработени храни и дори допълване с прекомерен калций може да доведе до дефицит на магнезий. Можете да помогнете за поддържането на здравословни нива на магнезий, като включите в диетата си тези храни с високо съдържание на магнезий: спанак, тиква, сусам и слънчогледови семки, скумрия, боб, киноа, кафяв ориз, кашу и бадеми. Стремете се към 400 - 800 mg магнезий на ден.

Ниските нива на витамин К също се появяват като хранителен рисков фактор за остеопороза. Недостигът на витамин К е свързан с повишен риск от остеопоротични фрактури. Проучванията показват, че жените в постменопауза с остеопороза, които са допълнени с витамин К2, са постигнали значително подобрение в минералната плътност на гръбначните кости и намаляване на общия риск от фрактури. В допълнение, подобреното състояние на витамин К при здрави млади момичета е свързано с намалена скорост на костен обмен. Витамин К и по-точно витамин К2 е необходим, за да се гарантира, че калцият се абсорбира в костите и предотвратява отлагането му в други области на тялото, като органи, ставни пространства и артерии. Витамин К2 също е от съществено значение за активирането на остеокалцин, протеин, необходим за свързване на калция с костната матрица и за блокиране на образуването на твърде много остеокласти. Диетични източници на K2 се намират предимно във ферментирали храни като Natto, сирена като Brie и Gouda, месо, птици и яйца. Две често срещани допълнителни форми на витамин К2 са менахинон-4 (mk-4) и менахинон-7 (mk-7). Mk-7 е получен от естествен процес на ферментация и има по-голяма продължителност на действие, което го прави по-добър избор за добавки.

Доказано е, че диетите с високо съдържание на рафинирана захар влошават растежа на костите и механичната здравина. Пиене на газирани безалкохолни напитки, съдържащи
Доказано е, че фосфатите и оцветителите пречат на метаболизма на калция. Също така е добре известно, че солта, особено много в преработените храни, увеличава отделянето на калций чрез урината. Прекомерният кофеин, като четири или повече чаши кафе на ден, може да доведе до загуба на калций и магнезий, което ви предразполага към по-висок риск от фрактури. Алкохолът също има отрицателен ефект върху здравето на костите по няколко причини. Той променя образуването и ремоделирането на костите, пречи на баланса на калция, причинява нарушаване на хормоните, което може да доведе до нередовен менструален цикъл при жените и намаляване на тестостерона при мъжете и може да повиши нивата на кортизол, което води до разграждане на костите. За да поддържате здрави кости, ограничете алкохола си до една или две напитки на ден. Вашият избор на начин на живот също влияе върху здравето на костите.

Далеч един от най-големите рискови фактори за остеопороза е тютюнопушенето. Пушенето на кутия цигари на ден увеличава риска от остеопороза с 60%. Доказано е, че юношите, които пушат, не успяват да постигнат пикова костна маса. Получаването на достатъчно физическа активност може също да означава разликата между крехкия и здравия скелет. Няма съмнение, че както децата, така и възрастните, които спортуват редовно, са изложени на по-малък риск от загуба на костна маса. Упражненията с удар, като силово ходене, джогинг и спорт с ракети, както и вдигане на тежести, увеличават костната плътност.

Последните изследвания показват, че само подскачането за две минути на ден може да увеличи костната маса в бедрото! Тъй като остеопорозата няма симптоми и често не се открива, докато не се получи счупена кост, важността е да се предприемат стъпки за предотвратяване на остеопороза в ранна възраст. Балансираната и разнообразна диета е важен ключов фактор за осигуряване на правилното развитие на костите сред младите хора. С напредването на възрастта правилното хранене продължава да е необходимо, за да се поддържа здрав скелет. Ако вече имате остеопороза, добрата новина е, че като подобрите диетата си, коригирате навиците си в начина на живот и започнете програма за упражнения, можете да забавите загубата на костна маса и в някои случаи дори да я обърнете!