Забележка на редактора: Тази публикация беше актуализиран на 1 октомври 2018 г., за точност и изчерпателност. То беше първоначално публикувано на 20 април 2016 г.

Знаете ли какъв е процентът на телесните мазнини в момента?

Какъв диапазон се счита за идеален за вашия пол?

Или защо дори трябва да ви пука?

Процентът на телесните мазнини е стойност, която ви казва колко от телесното тегло се състои от мазнини. По отношение на цялостното ви здравословно състояние процентът на телесните мазнини може да бъде един от най-полезните номера, с които разполагате, повече от това колко тежите и дори повече от вашия индекс на телесна маса (ИТМ).

Може да спорите, че можете просто да разчитате на визуален външен вид, всеки знае как изглежда човек с наднормено тегло или затлъстяване. Когато стигнете до този момент, знаете, че трябва да започнете да променяте начина си на живот. За съжаление, след като стигнете до етапа с наднормено тегло/затлъстяване, рискът от развитие на здравословни усложнения ще се увеличи и загубата на тегло става трудна.

Ако се интересувате от развитие или поддържане на здравословен и продуктивен начин на живот, измерването и разбирането на процента на телесните мазнини е изключително важно.

Ето три причини, поради които разбирането на процента на телесните мазнини може да повлияе положително на живота ви.

# 1 Разбиране на повече за вашето тегло

Знанието колко тежите ви казва много малко, защото двама души могат да имат еднакво тегло, но да имат напълно различен състав на тялото и рискове за здравето. Процентът на телесните мазнини (PBF) поставя теглото си в контекста, казвайки ви много повече за себе си, отколкото колко сте тежки.

Ето телесните композиции на три типа хора, всички с еднакво тегло (

154 паунда) и височина (5’10 ”). За да улесним обсъждането на всеки от тях по-късно, ще им дадем измислено име.

знаете

Бил има телесно тегло 154,0 паунда и a PBF от 28,3%. Забележете големите разлики между лентата за маса на телесните мазнини (BFM) и SMM (скелетна мускулна маса). Поради тази много голяма разлика, Бил вероятно попада в категорията на така нареченото „ кльощава мазнина. "

Тед има почти идентично тегло с Бил - разлика по-малко от половин килограм - но има PBF от 15,6%, почти 13% по-малко от Бил! Това е така, защото за разлика от Бил, Тед има средно количество мускули и мазнини за 5’10 ”човек.

В рамките на около килограм и от Бил, и от Тед е Брайън, с телесно тегло 154,8 и PBF 10,1%. Решетките за неговата SMM и Body Fat Mass са пълната обратна на Бил, които имали слаб мастен състав.

Сега е вярно, че дори без тези класации, би било съвсем очевидно да кажем на кльощавия дебел Бил от атлетичния Брайън само като ги погледнем.

Въпреки това, по-екстремните примери за Бил и Брайън са полезни, за да се илюстрира как трима лица с приблизително едно и също тегло на везната и ИТМ могат да имат диво различни телесни композиции - нещо, което везните не могат да разкрият.

От трите индивида Бил е изложен на най-голям риск от здравословни проблеми поради високата си PBF и ниската мускулна маса, но особено защото неговото тегло и ИТМ се считат за нормални. Бил може да не знае, че има повишен риск от развитие на здравословно усложнение, тъй като визуално изглежда добре.

Без контекста процентът на телесните мазнини осигурява, много е трудно да се разбере какво означава теглото ви, когато стоите на кантара и дали трябва да помислите за извършване на промени за подобряване на телесния състав .

# 2 Ви помага да вземете решение относно фитнес целта си

Разбирането на процента на телесните мазнини ви помага да решите кой от тях две цели, които отразяват промени в здравословния състав на тялото - увеличаване на чистата телесна маса и намаляване на мастната маса - трябва да работите върху.

Трудно е да се посочи някакъв „идеален“ процент, защото това, което може да е идеално за културист, може да е различно от това, което е идеално за футболист. По тази причина диапазоните се използват, за да дадат на хората представа къде се намират по отношение на здравето.

  • За мъже: 10-20% се счита за нормално/здравословно
  • За жени: 18-28% се счита за нормално/здравословно

Тези диапазони могат да варират в зависимост от това кой е вашият източник. Американският колеж по спортна медицина има диапазони, които могат да се различават от клиниката Mayo (повече за това по-късно в следващия раздел)

Знаейки къде процентът на телесните мазнини попада в тези граници, може да бъде много полезно за вас да решите как да подобрите цялостния си състав.

Например (и това може да изненада): много хора с наднормено тегло/затлъстяване всъщност вече имат значително количество мускулно развитие в сравнение със средностатистически човек със същия ръст.

Сега, докато силовите тренировки могат да бъдат здравословни и полезни за всеки, програма, основана на натрупване и развиване на огромни мускули, може да не е най-добрият метод за подобряване на телесния състав на някой с наднормено тегло. Това е така, защото диетата, която насърчава растежа на мускулната маса, обикновено изисква да бъде в калориен излишък (да ядете повече, отколкото тялото ви е необходимо, за да поддържа теглото си).

Този човек би се възползвал от по-конвенционална стратегия за отслабване. Въпреки че е вярно, че може да се получи загуба на мазнини по време на силови тренировки и натрупване на мускули, за някой от този тип тяло резултатите вероятно ще бъдат постигнати по-бързо от комбинация от ограничаване на калориите, увеличаване на потреблението на енергия и вдигане на тежести за поддържане - а не за растеж - на мускулите.

За някой като Бил, който не е с наднормено тегло, но все пак е „свръхдебел“, може да важи обратният съвет.

Въз основа на относителната липса на мускули в сравнение с други хора със същата височина, Бил вероятно може да получи най-бързите и най-положителни промени в състава на тялото чрез фокусирайки се върху силови тренировки за изграждане на мускули, не губят мазнини.

Причината този подход да е по-добър за този човек, а не за някой с наднормено тегло или затлъстяване, се дължи на липсата на развита мускулатура. Докато човек с наднормено тегло вече има много мускули поради необходимостта да поддържа по-голяма рамка, по-малък човек ще трябва активно да работи за развитието на този мускул, като същевременно поддържа или намалява количеството мастна маса, която носи.

# 3: Намалете риска от сърдечни заболявания

Разбирането на процента на телесните мазнини има и ползи извън фитнеса. Поддържането на процента на телесните мазнини на здравословно ниво може да ви помогне да намалите вероятността да получите сериозни рискове за здравето, по-специално сърдечни заболявания.

Сърдечните заболявания най-често се причиняват от натрупване на плака по стените на артериите. Това се случва, когато малки парченца холестерол (липопротеин с ниска плътност или LDL) увреждат артериите ви, което ги кара да се втвърдяват, принуждавайки сърцето ви да работи по-усилено, за да изпомпва кръвта в тялото ви.

Какво общо имат телесните мазнини със сърцето ви? Всъщност доста.

Според ново изследване, публикувано от клиниката Майо, наличието на здравословен процент телесни мазнини има значителен ефект върху нивата на холестерола ви - повишаване на добрия холестерол (липопротеин с висока плътност или HDL), което помага за премахване на увреждащия LDL и по-нисък общ общ холестерол. Това означава по-малко запушване на артериите холестерол в кръвта, което означава по-малко стрес върху сърцето ви.

За да бъде ясно: това изследване не свързва това с общото тегло или дори общата маса на мазнините. Тези положителни ефекти са свързани с количеството телесна мазнина, което имате в сравнение с текущото ви тегло. Диапазоните на процента телесни мазнини, необходими за постигането на този положителен ефект, имат горна граница от 20% за мъжете и 30% за жените.

Въпреки че изследването не предполага, че това е някакъв вид пълна превенция за сърдечни заболявания - много фактори на начина на живот, както и генетиката, играят роля дали ще го развиете или не - предполага, че имате някаква степен на контрол върху намаляване на рисковия фактор чрез поддържане на здравословен процент телесни мазнини и консумиране на диета, която насърчава здравословните нива на холестерола.

Знайте процента си, за да поемете контрола върху здравето си

Може би едно от най-добрите неща за процента на телесните мазнини е, че той сравнява те със себе си.

Ако просто проследявате теглото, това неизменно води до сравняване с някой друг. Въпреки че може да има значителни разлики във височината, мускулната маса, генетиката или други фактори, всички хора чуват, когато говорят или мислят за теглото си, е числото.

Ето какво е толкова голямо в процента на телесните мазнини. Няма значение колко тежите; важното е само от какво се състои това тегло. Може да имате наднормено тегло (и дори да имате ИТМ, който ви казва това), но ако сте жена със здравословен процент телесни мазнини 25%, защо да се грижите?

Да поемете контрола върху здравето и фитнеса си и да спечелите положителните ползи от живота и поддържането на здравословен начин на живот, първата стъпка е да получите своя състав на тялото измерена. Намерете съоръжение близо до вас, което предлага тестване на телесния състав, вземете процента на телесните мазнини и започнете да го проследявате, за да започнете да живеете по-добре!