Спеят ли достатъчно вашите клиенти? Оплакват ли се от умора и се борят с глад? Е, те не са сами! До 70 милиона американци са засегнати от хронични нарушения на съня и периодични проблеми със съня.

Всички знаем, че сънят е жизненоважен за здравето, но неотдавнашните изследвания предоставиха по-добро разбиране за това как безсънните нощи могат пряко да повлияят на избора на храна и храненето. Според проучване, публикувано през май 2017 г., хората, които не получават достатъчно сън, ядат средно с 385 kcal повече от обикновено със значително по-малко протеини и повече мазнини. Тези хора също изпитват повишена мотивация да търсят храна за награда (т.е., че напитката за поничка и сладко кафе сутрин изглежда по-изкусително от нормалното, а една хапка двоен чийзбургер с пържени картофи се чувства като спечелена от лотарията.).

Защо питаш? Е, има множество причини, но един от виновниците е промяна в хормоните, регулиращи апетита. Когато хората не получават достатъчно сън, хормонът лептин, който сигнализира за чувство за ситост, намалява, а хормонът грелин, който сигнализира за чувство на глад, се увеличава - превод: преяждане.

Така че можете да видите колко лесно е за клиентите да влязат в порочен кръг, когато става въпрос за недоспиване и преяждане. Те са уморени от това да не спят; апетитът и апетитът им се увеличават; те преяждат и/или правят лош избор на храни, които вероятно са с високо съдържание на захар и преработени въглехидрати, които карат нивата на инсулин и глюкоза да скочат и след това се сриват, което ги прави по-уморени и уморени. И цикълът продължава и продължава.

В крайна сметка: Ако клиентите не получат достатъчен сън по някаква причина (например безсъние, работа, деца, застаряващи родители), те вероятно ще се изкушат да ядат повече и повече нездравословни храни от нормалното. Така че, нека да прекъснем цикъла и да използваме храната като гориво, за да прекараме клиентите си дори през най-лошите дни на недоспиване. Следните съвети могат да ви помогнат.

1. Яжте здравословна закуска в рамките на около час след събуждане.

  • Повишава настроението, метаболизма и когнитивните функции.
  • Избягвайте приливите и ниските нива на кръвната захар, като избягвате преработените въглехидрати и добавените захари. Вместо това, препоръчайте на клиентите да изберат балансирана закуска с богати на хранителни вещества въглехидрати и достатъчно протеини и здравословни мазнини, които ще поддържат енергията и ще ги захранват през цялата сутрин. Консумирайте протеин от яйца, обикновено гръцко кисело мляко, извара, постно месо и здравословни протеинови прахове; здравословни мазнини от авокадо, зехтин, ядки и семена и ядково масло; и хранителни плътни въглехидрати от цели плодове, овесени ядки, сладки картофи и зеленчуци.

2. Рехидратирайте.

  • Дехидратацията може да причини умора, така че насърчавайте клиентите да пият повече вода, за да им помогнат да се чувстват по-будни и будни.
  • Препоръчайте на клиентите да започнат деня си с чаша вода и да продължат да пият през целия ден. Предложете им да държат бутилка с вода през цялото време, за да улеснят това.
  • Бонус: ↑ вода = ↑ почивки в банята = ↑ движение и ↓ шансове да заспят на бюрото си.

3. Отпийте (или подушете) кафе, но не прекалено.

  • Кофеинът временно пречи на химичните сигнали за сънливост. Ефектите за повишаване на вниманието и бдителността може да не се активират в продължение на 30 минути, така че препоръчайте на клиентите да отчетат съответно чашата си с Джо.
  • Не пиете кафе? Не можете или не искате да консумирате кофеин? Просто вдишайте аромата на кафе или изберете без кофеин. Изследванията показват, че ароматът само на кафе на зърна може да промени активността на гените в мозъка и да намали стреса от липсата на сън.
  • Но предупредете клиентите да не пият твърде много или твърде късно през деня. Тъй като кафето е стимулант, то осигурява фалшива енергия. Затова кажете на клиентите да не позволяват на кафето да замества здравословните ястия или закуски, които могат да осигурят истинска, по-дълготрайна енергия. За да намалите ефекта му върху съня, избягвайте употребата на кофеин от всички източници след обяд.

4. Яжте лек обяд.

  • Избягвайте тежки, богати на мазнини ястия на обяд и вечеря.
  • Насладете се на по-лек и балансиран обяд. Насочете се към 1/2 чиния зеленчуци без нишесте, 1/4 чиния протеин, 1/4 чиния (или по-малко) въглехидрати, богати на хранителни вещества, плюс малко полезни мазнини. Пилешко, телешко, свинско, риба, обикновено гръцко кисело мляко, яйца, тофу, темпе, фасул и леща са добър избор на протеини. Консумирайте зеленчуци без нишесте като зеленчуци, броколи, зелен фасул, аспержи, черен пипер, лук, моркови и карфиол; хранителни плътни въглехидрати от сладки картофи, зимни тикви, киноа, боб, леща, див ориз и цели плодове; и здравословни мазнини от ядки и семена, авокадо, зехтин и маслини.

5. Изпийте стратегическа следобедна закуска (ако е необходимо).

  • Ако клиентите започнат да се чувстват по-мудни в следобедните часове, препоръчайте им да посегнат към стратегическа закуска вместо захар или кофеин.
  • Избягвайте сладки закуски с високо съдържание на въглехидрати, тъй като те ще източат енергията на клиентите поради скока и срива в кръвната захар. Вместо това, предложете им да изберат лека закуска, която съчетава въглехидрати, богати на хранителни вещества, с постни протеини или полезни мазнини. Хранителните хранителни въглехидрати от пълнозърнести плодове, зеленчуци, пълнозърнест хляб или бисквити, пуканки с въздух са добър избор. Протеините и здравословните мазнини от сирене, хумус, ядково масло, обикновено гръцко кисело мляко, ядки и семена, гуакамоле и твърдо сварени яйца също са добър избор.

6. Пригответе храна предварително.

  • Предложете на клиентите да научат за готвене на партиди. Те могат да прочетат повече за това тук.
  • Приготвянето на храна предварително може да им помогне да се почувстват по-организирани и готови да се справят с деня, както и да избегнат тези по-малко здравословни храни, които са по-изкусителни, когато са лишени от сън.
  • Препоръчайте им да приготвят храната си вечер преди или да приготвят цяла седмица храна в неделя или друг ден от седмицата.

съвета
- Ашли Бейли, MS, RDN, LDN, е специалист по хранене в SAS Institute, Inc, където предоставя разнообразни хранителни услуги и програми, за да подпомогне служителите на компанията и членовете на семейството им с техните хранителни нужди и проблеми. Тя също е сертифициран инструктор по биологична обратна връзка, притежава сертификат за обучение по управление на теглото за възрастни и допринася за SAS Живот блог.