Следвайте автора на тази статия

Следвайте темите в тази статия

Може би си мислите, че имате нужда от храна, за да подхранвате тренировките си, но грешите.

защо

Напоследък съветът, който предполага зареждане с въглехидрати преди тренировка, беше поставен под въпрос. Да, консумирането на въглехидрати преди тренировка може да увеличи производителността в определени области като спринт и спортове, които използват силови движения, но също така спира тялото да използва съхранените телесни мазнини за енергия, което означава, че е по-малко вероятно да се възползвате от докладваните ползи от изгарянето на мазнини.

Така че, ако тренирате, за да останете подредени, по-ефективният вариант е да сте на гладно.

Какво означава пост?

С течение на деня влизате и излизате от нахранени и гладни състояния. Нахраненото състояние продължава около четири до шест часа след последното ви хранене, през което време тялото ви отделя инсулин, за да понижи кръвната захар, протеините и мазнините се абсорбират от храносмилателната система, а глюкозата се транспортира до мускулите, за да се използва като енергия (гликоген).

Шест часа след ядене влизате на гладно. Глюкагонът се освобождава, за да поддържа кръвната Ви захар в нормални нива. Вашето тяло започва да разгражда мастната (мастна) тъкан до свободни мастни киселини, които след това могат да се превърнат във форма на енергия, известна като кетонни тела. Казано по-неспециалистично, вие изгаряте мазнини за енергия.

След като започнете да ядете, процесът е спрян. Сега инсулинът инхибира разграждането на мастните киселини, което кара тялото ви да изгаря захарите, които току-що сте приели. Етапът на изгаряне на мазнините приключи.

Ако се замислите, всичко това има идеален еволюционен смисъл. Когато храната не беше толкова лесно достъпна, колкото днес, задържането на складираните телесни мазнини беше от решаващо значение за нашето оцеляване. Еволюирахме, за да продължим дълго между храненията.

Днес храната е в почти постоянен запас, но телата ни все още са физиологично същите, както преди десетки хиляди години. Ако ядем по цял ден, никога не се докосваме до естествената способност на тялото ни да изгаря складираните телесни мазнини за енергия.

Проучванията показват, че пристъп на аеробни упражнения, изпълнявани на гладно, в сравнение с състояние на гладно увеличава зависимостта от мазнини и впоследствие намалява зависимостта от въглехидрати като гориво по време на тренировка, като няколко публикации показват, че упражненията на гладно окисляват (изгарят) около 20- 30бр повече мазнини.

Ако тренирате, за да отслабнете, това не е трудно.

Как да го приложим

Теорията, която стои зад упражненията на гладно, е силна - но за всеки, който е прекарал десетилетия в тренировки върху тежък въглехидратен товар, това означава голяма промяна в навика. Ето защо предлагам да започнете тренировката си на глад с доста нежни, аеробни дейности, като ходене, джогинг, плуване или колоездене.

Иначе, вашите тренировки ще се чувстват много по-трудни от преди, но доста бързо тялото ви ще стане по-ефективно, тъй като мускулите ви се научат да използват по-малко гликоген и да горят мазнини вместо това.

След като свикнете, може да откриете, че връщане назад няма. През последните четири години тренирах на гладно - и три от тях бяха като състезателен спринтьор, състезавайки се на национално ниво. Мразя чувството да тренирам с храна в стомаха; Чувствам се тежък, подут и летаргичен.

Това обаче не означава, че винаги тренирам на гладно. Все още натоварвам с въглехидрати преди състезание, за да максимизирам представянето си през деня.

Също така е важно да се отбележи, че ако ще правите особено напрегната тренировка, трябва предварително да изядете малко въглехидрати. По този начин ще предотвратите твърде ниски нива на кръвната захар, което може да причини замаяност и гадене.