Винаги сте имали доста нормален апетит - може би дори под средния. Но след това преминахте към Палео и изведнъж непрекъснато сте жадни. Половин час след хранене стомахът ви ръмжи за още. Връщате огромни купища храна, но изглежда нищо не ви задоволява: помогнете!
Звучи познато? Това е доста често и със сигурност е разочароващо. Но въпреки че се чувства толкова тревожно, всъщност това не е знак, че ще напълнеете с 50 килограма през следващата седмица. Погледнете причини, поради които може да се чувствате постоянно гладни след преминаване към Палео, и какво можете да направите:
Не ядете достатъчно
Най-основната причина, поради която хората огладняват, е, че не ядат достатъчно храна.
Но вие ядете планини храна? Това всъщност може да бъде подвеждащо: огромният обем на чинията ви не е знак, че тялото ви получава цялата енергия, от която се нуждае. Ако тялото ви се нуждае от 500 калории енергия, свалянето на 7 чаши (50 калории) спанак няма да помогне, въпреки че това е огромно количество храна в чинията.
Това може внезапно да започне да е проблем на Paleo, ако ядете същото физическо количество храна, но замествате енергийно плътните зърна с бедни на енергия зеленчуци. Зърната са изсушени, което означава, че те имат много малко водно тегло. Това ги прави лесни за съхранение, без да се развалят, но също така означава, че събират много калории в много малко пространство, тъй като само малко количество от това пространство е вода. Зеленчуците (дори по-енергийно гъсти скорбялни зеленчуци като картофи) имат много повече тегло на водата, така че не събират нищо подобно на същото количество калории в едно и също пространство.
За да илюстрирате това, помислете за една чаша брашно. Една чаша брашно има същия брой калории като 4 чаши картофи на кубчета или близо 15 чаши броколи.
Но изчакайте ... не е ли по-ниската калорийна плътност една от основните причини Палео да работи толкова добре за отслабване? Не е ли наличието на калорични храни, бедни на хранителни вещества, една от основните причини за наддаване на тегло? Да - но има и обратна страна. Наличието на твърде голям калориен дефицит също може да бъде безполезно; от една страна, това ви прави гладни през цялото време! За отслабване е по-бавно, но по-устойчиво да компенсирате част от този дефицит с палео храни, така че да не сте нещастни и да гладувате през цялото време.
Поправката: когато преминете към Палео, ще трябва да преразгледате умствената си оценка на „нормална“ чиния, пълна с храна. Когато се измъкнете от зърнените храни, трябва да ядете не само повече зеленчуци, но и по-големи порции енергийно плътни храни като месото. Вместо да се опитват да изядат 15 чаши броколи на седнало положение (което е сигурна рецепта за болки в стомаха), повечето хора се чувстват най-добре, ако направят някаква комбинация от следното:
- Увеличете порциите месо и яйца.
- Увеличете употребата на мазнини и масла за готвене.
Това дава на тялото ви мазнини и протеини, основните източници на гориво, от които се нуждае. Може да откриете, че след като изядете достатъчно от тях, гладът ви просто изчезва, защото тялото ви вече не трябва да ви подканя за повече храна.
Преход
Но какво, ако наистина са ядеш достатъчно месо и мазнини, но все още си непрекъснато жаден? Ако все още сте в първите няколко седмици от вашето палео пътуване, гладът може да е само част от прехода.
Помислете за това по следния начин: ако умирате от жажда в пустинята и някой се качи да ви предложи бутилка с вода, ще я отпиете и ще поискате още веднага, нали? Същото нещо може да се случи в тялото ви с хранителни вещества. Ако преди сте яли диета, бедна на хранителни вещества, може да имате някои натрупани недостатъци. Сега изведнъж тялото ви получава всички храни, от които се нуждае, за да запълни тези недостатъци. Отговорът му: „да, това е прекрасно! Още, моля!" - и сигнала за „още, моля!“ е, че се чувствате гладни. Много гладен. През цялото време.
Може да е разочароващо, но е разбираемо. Добрата новина е, че тя отшумява, след като тези недостатъци се попълнят. Опитайте да ядете храни с много хранителни вещества (като черен дроб или месо от други органи). Ако жадувате по-конкретно за нещо, може би дори ще успеете да идентифицирате какво точно ви липсва и след това да ускорите процеса на преход с добре подбрана добавка.
Твърде много протеин
Но изчакайте, не трябва ли протеинът да ви кара да се чувствате пълен?
Абсолютно го прави, до известна степен. Но има уловка: тялото ви може да обработи само около 30% от дневните калории от протеини. Този брой има някои индивидуални вариации (един човек може да се справи с 35%, докато следващият може да управлява само 25%), но това е добра средна стойност. Отвъд приблизително 30%, калориите влизат в устата ви, но те просто се връщат обратно в другия край, без да ви правят нищо добро ... и все още сте гладни.
Това се нарича „заешко гладуване“ (кръстено на ужасните симптоми, които инуитите са страдали, когато е трябвало да разчитат на много постно заешко месо без добавена мазнина).
Това може да сте вие, ако дневното ви меню изглежда така:
- Закуска: пилешки гърди без кожа с парени броколи.
- Обяд: консерва тон над зелени салати с горчица и оцет и само една супена лъжица зехтин.
- Вечеря: поширано филе от тилапия с пресни филийки домат и карфиол, печени в кокосово масло.
Този ден на храна е челюст 48% протеин! (Плюс 39% мазнини и 13% въглехидрати). Това е заешки глад, който чака да се случи. На всичкото отгоре не осигурява почти достатъчно калории за възрастен.
Решението: коригирайте съотношенията на макронутриентите си, за да бъдат по-малко ориентирани към протеини и получавайте повече здравословни калории от мазнини и въглехидрати. В плана за хранене по-горе можете да направите следните промени:
- Закуска: оставете кожата върху пилешките гърди и разтопете супена лъжица масло върху броколите.
- Обяд: добавете две твърдо сварени яйца към салатата и изяжте ябълка с 2 с.л. от бадемово масло отстрани.
- Вечеря: заменете тилапията със сьомга и добавете печен или печен сладък картоф с масло.
Този ден на хранене изглежда малко по-разумно с 27% протеин (въпреки че това все още е доста протеин!) И също започва да се доближава до дневните нужди от калории за активен възрастен (въпреки че все още е доста нисък).
Не е достатъчно въглехидрати
Дори независимо от това колко протеини ядете, диетата с ниско съдържание на въглехидрати е често срещана причина за глад и глад. Често срещан мит е, че въглехидратите ви огладняват: това се случва при хора, които вече имат метаболитно увреждане, но не и при здрави хора, които ядат подходящо количество въглехидрати за техните нужди. При тези хора инсулинът (хормонът, който произвеждате за смилане на въглехидратите) е мощен сигнал за ситост или чувство за ситост.
Поправката: добавете малко безопасно нишесте, като картофи, сладки картофи, живовляк, зимни скуош или други нишестени палео храни.
Жажда
Жаждата не е същото като глада. Гладът идва от тялото; гладът идва от мозъка. Гладът е, когато стомахът ви гърми; гладът е, когато имате лош ден и мислите ви отиват направо към фризера за сладолед, въпреки че току-що сте вечеряли. Но тъй като и двете се проявяват като желание за ядене, хората често ги объркват.
Ако бъркате глада и глада, може да се опитвате да задоволите жаждата, като ядете здравословна храна. Мисловният процес протича по следния начин: „Човече, толкова съм стресиран. Наистина искам бисквитка точно сега. Но знам, че това не е добре за мен - вместо това ще хапна твърдо сварени яйца. "
Проблемът тук е в това не се нуждаете от „лека закуска;“ имате нужда от облекчаване на стреса. Твърдо сварените яйца не са комфортна храна: вие ще ги ядете и все пак ще искате бисквитката след това, защото всъщност не сте решили проблема, който ви е накарал да ядете на първо място. Можете да продължите в този дух, да ядете все повече и повече здравословна храна и да се чувствате като бездънна яма, защото никога не сте доволни.
Поправката: спрете да се опитвате да запълвате нехранителни „гладни“ с храна. Научете се да разпознавате кога сте физически гладни и кога сте „гладни“ за любов, комфорт, облекчаване на стреса, внимание или нещо друго.
Това ли е всичко?
Не с дълъг изстрел. Има всякакви други причини за глада (включително ускорения растеж за тийнейджъри, бременност, менструални промени, температура ...); това беше само преглед на някои от най-често срещаните. Но ако цял ден ви боли храна, вероятно зад това има добра причина и вероятно има нещо, което можете да направите.
Може да е толкова просто, колкото да не ядете достатъчно, или да бъде толкова емоционално разхвърлян, колкото неудовлетворена психологическа нужда, която се опитвате да задоволите, като ядете. Но там е причина - и обикновено има и начин да разпознаете и да се справите с тази причина, така че не просто оставяте да шалвате планини с храна, без никога да се чувствате сити.
Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.
+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.