Четвъртък, 27 април 2017 г. Автор д-р Нейтън Уест

разпадането

Отговаряне на предизвикателните въпроси

Чрез нашето бюро за помощ получаваме много чудесни въпроси всеки ден относно храненето или обучението, генетиката, спорта или науката за упражненията. Някои хора се свързват с нас, защото се нуждаят от допълнителна мотивация, за да останат на път, докато други оспорват подхода или препоръките, които правим във FitnessGenes.

Обичаме предизвикателните въпроси, които ни принуждават непрекъснато да разпитваме нашите методи и съвети. Въпреки изобилието от докторанти и утвърдени академици и изследователи от нашия екип, ние не можем да знаем всичко, особено след като науката и технологиите в областта на генетиката и как се отнася до здравето и фитнеса се развиват ежедневно.

Разбира се, има моменти, когато предизвикателните въпроси не са особено полезни, особено когато се основават на лични пристрастия в крайните краища на спектъра. Това обикновено се случва с „адвокат“ за определен тип тренировка или начин на хранене. Всички познаваме някой във фитнеса, който се кълне и използва само едно конкретно упражнение за част от тялото или който проповядва ползите от една форма на кардио и отхвърля всичко останало. Що се отнася до диетата, някои хора са дори по-екстремни и реагират гневно, когато им се препоръчва да се хранят по различен начин според начина, по който вярват, че трябва да ядат.

Съжалявам за дългосрочното въведение, но въпросът, който често предизвиква най-много суетене, е този, който искам да разгледам тук: защо препоръката ми за въглехидрати е толкова висока?

"Не мога да ям толкова много въглехидрати, ще напълнея!"

Тази статия не е за отхвърляне на диети с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване. Диети с ниско съдържание на въглехидрати мога работа, но намаляването на общите калории и яденето под калориите за поддържане води до загуба на тегло и телесни мазнини, а не само до намаляване на въглехидратите. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати може също да бъде по-добра за някои хора както за загуба на мазнини, така и за поддържане на здравословно тегло, защото им помага да се придържат към по-здравословен начин на хранене (т.е. - по-добър избор на храна) и увеличеният прием на мазнини и/или протеини може да повишават нивата на ситост и предотвратяват преяждането им. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати също могат да накарат някои хора да се почувстват по-енергични и спрайти, което прави тренировките им по-забавни и нещо, което те очакват с нетърпение. За разлика от това обаче, други хора могат да се чувстват напълно ужасно: неспособни да се концентрират (мъглива глава), няма енергия да се представят адекватно във фитнеса, да правят лош избор на храна, да жадуват за въглехидрати и да не могат да се придържат към плана си.

И така, ако това не е диетата, към която искам да се обърна, тогава каква е тя? Идеята е, че „въглехидратите ще ви направят дебели“ и въглехидратната фобия, която някои хора имат сега. Ще бъда смел и ще кажа категорично, че въглехидратите сами по себе си не ви напълняват. Това е броят на консумираните калории спрямо количеството енергия, което изразходвате за продължителен период, което ще ви накара да наддадете или да отслабнете.

Не искам просто да се заяждам за въглехидратите и наддаването на мазнини. Също така искам да обясня позицията си, като въведа процес, който всички наши тела изпълняват: de novo липогенеза (DNL). Това е метаболитният процес, чрез който телата ни преобразуват излишните въглехидрати в мастни киселини, които след това се включват в триглицериди за съхранение на енергия както в черния дроб, така и в мастната тъкан (подкожната мазнина). Така че да, въглехидратите могат да се преобразуват и съхраняват като мазнини в телата ни, но скоростта, с която това се случва, е много по-ниска и по-малко значима от хората, които гледат на въглехидратите като на враг. Често го виждам написано в други блогове по начин, който предполага, че всеки въглехидрат, който не е изгорен или не се съхранява в черния дроб или мускулите като гликоген, веднага ще се преобразува и съхранява като мазнина в мастната тъкан.

Многобройни проучвания, в които участниците са били прекомерно хранени и са получавали излишни въглехидрати, показват, че DNL има само малък принос за увеличаване на общите запаси от мазнини и не отчита цялото увеличение на телесните мазнини.

И така, ако излишните въглехидрати не се превърнат в мазнини, значи ли това, че мога да ям неограничени количества въглехидрати? Не, по време на прехранване с въглехидрати се наблюдава повишено окисляване на въглехидратите и намаляване на окисляването на мазнините (или използваните за енергия мазнини), което води до положителен баланс на мазнините и увеличаване на нетното съхранение на мазнините, консумирани от вашата диета.

Алтернативно, прекомерното хранене с мазнини също ще увеличи съхранението на мазнини. Въпреки че ще изгаряте повече мазнини, фактът, че се консумират повече мазнини и общите калории все още са в излишък, означава, че нетният баланс на мазнините все още е положителен и хранителните мазнини ще се съхраняват. Така че за съжаление, независимо дали излишните калории, които консумирате, идват от въглехидратите или мазнините, балансът на мазнините в тялото ви ще бъде положителен и ще натрупате телесни мазнини.

Както за въглехидратите, така и за мазнините, излишните калории и произтичащият от тях положителен баланс на мазнините трябва да присъстват за продължителен период, за да доведат до значително увеличаване на телесните мазнини. Еднократно хранене или ден с високо съдържание на въглехидрати или мазнини може първоначално да доведе до преходен положителен баланс на мазнините и съхранение на част от хранителните мазнини като телесна мазнина, но това ще бъде балансирано през останалата част от деня или следващите дни, при условие че няма не е продължителен излишък от общите калории.

По-добри ли са диетите с ниско съдържание на мазнини?

По-добри ли са диетите с ниско съдържание на мазнини, отколкото диетите с ниско съдържание на въглехидрати, за поддържане на здравословно тегло и не натоварване с излишни мазнини? Не, отново не е толкова просто. Ако преядем, но консумираме много малко мазнини и най-вече въглехидрати, евентуално може да получим по-малко телесни мазнини, отколкото ако сме яли по-голям дял от хранителните мазнини. Това обаче е нереалистично, тъй като мазнините са важни за други процеси и не се използват само за енергия. Нуждаем се от тях за производство на хормони, клетъчни мембрани и за усвояване на хранителни вещества. Въпреки че DNL се увеличава, когато хранителните мазнини са изключително ниски, не е задължително да е в състояние да осигури цялата мазнина, от която се нуждаят нашите тела. Това е особено вярно по отношение на основните мастни киселини, които телата ни не могат да произвеждат и трябва да се консумират чрез нашата диета. Продължителната диета с изключително ниско съдържание на мазнини би довела до нездравословна физиология и в крайна сметка смърт.

Сега някои може да се питат: какво ще кажете за протеините? Краткият отговор е, че излишъкът от общите калории от протеините ще се държи по начин, сходен с въглехидратите. Окисляването на протеините ще се увеличи, докато окисляването на мазнините намалява, което води до положителен баланс на мазнините и нетно съхранение на мазнини.

Какво е общото между всички успешни диети за отслабване?

Всички те създават енергиен дефицит за продължителен период от време, което води до отрицателен мастен баланс и намаляване на общите телесни мазнини. Както споменах по-рано, няма нито един успешен начин за намаляване на приема на калории и различните подходи ще работят за различни хора. Не е нужно да бъдете екстремни или напълно да избягвате консумацията на един от макроелементите. Всеки макрос има уникален ефект върху тялото, така че промяната на съотношенията ще бъде от полза за различните хора.

Това правим ние във FitnessGenes. Генетично знаем, че някои хора с калориен дефицит се борят много повече с глад, отколкото други, а консумирането на малко повече протеин ще помогне на тези хора да се чувстват по-сити за по-дълго между храненията.

Други стратегии като повишен прием на мазнини или консумация на разтворими фибри могат да помогнат за забавяне на храносмилането и увеличаване на ситостта, като помагат на хората да ядат по-малко като цяло. Някои хора ще се нуждаят от по-богата на въглехидрати диета, за да подхранват тренировките си, докато други, особено ако са със затлъстяване, може първоначално да се възползват от консумацията на по-малко.

Няма един-единствен начин за диета, но във FitnessGenes ние винаги правим разумни, доказани диетични препоръки, които са здравословни и устойчиви в дългосрочен план и няма да одобряваме екстремни диети от всякакъв вид.

Ако харесате тази статия, можете да намерите другите ми публикации в блога тук: