защо

растителните масла са глупости. С изключение на кокосовото масло, те не са това, което трябва да поглъщате за това, което искате да направите - и ако сте дошли на този сайт, предполагам, че се опитвате да изгаряте мазнини, да изграждате мускули, подобрете ефективността си и водете по-здравословен начин на живот. Ако това са вашите цели, възможностите ви са малко ограничени - и те не включват по-голямата част от растителните и ядковите масла.

Много от вас са поискали резюме - кратко или друго - за различните ползи и недостатъци на различните масла. Тук от особено значение са въпросите защо толкова силно се противопоставям на повечето растителни и ядкови масла - отново, с изключение на кокосово масло или масло - за повечето от плановете ми. Освен това имайте предвид, че тук нямам предвид никакви животински масла или мазнини. Това е извън обхвата на това парче - и фураж за бъдещи статии.

С други думи, това е проста статия с въпроси и отговори, в отговор на множество въпроси, които сме получили. За по-задълбочена информация по тази тема бих предложил да се обърнете към някои от по-ранните ми статии - или да поръчате и прочетете Carb Backloading и The Carb Nite Solution.

Проблемът

Не препоръчвам повечето растителни и ядкови масла, защото съдържат много високо съотношение на омега-6 мастни киселини към омега-3. Омега-6 мастните киселини са силно възпалителни и вече получаваме твърде много от тях от всичко останало, което поглъщаме. Те също са конкурентни за всички ензими, необходими за превръщането на всички останали мазнини във вашата система в неща, от които се нуждаете.

Ако се заливате с омега-6, тялото ви е противовъзпалително. Вие също така възпрепятствате способността си да създавате всички мастни киселини, от които се нуждаете, от суровините, които тялото ви има на разположение. Изключвайки повечето растителни и ядкови масла от вашата диета и замествайки по-добри алтернативи, ще извървите дълъг път към премахването на този проблем.

Триглицериди със средна верига (MCT)

MCTs заобикалят много от нормалните механизми за усвояване на мастните киселини. Повечето мазнини могат да отнемат до два или три часа, преди да причинят някакъв скок на наличните свободни мастни киселини (FFA) за енергия, но MCTs могат да преминат директно във вашата система.

Това ще ви даде голям скок в нивата на FFA, което може да създаде значително производство на кетони. Това е важно, тъй като кетоните са много неефективни и в резултат ще помогнат за зареждането на клетките ви и ще подобрят ефективността на сърдечния мускул. Когато тренирате с модалности, изискващи интензивна активност за издръжливост на сила - CrossFit е очевидният пример тук - MCTs ще заобиколят ензимите, необходими за разцепване на по-дълги мастни киселини, за да ги използват за енергия.

С други думи, няма ограничение за лихвения процент. MCT могат просто да влязат и да заредят клетките ви по-добре. Освен това, заобикалянето на този канал прави почти невъзможно вашето тяло да премине в рабдомиолиза - разграждане на увредена мускулна тъкан, която, ако не ви убие, ще ви приведе в болницата за известно време. Това е изключително подходяща информация за CrossFitters и възнамерявам да я покрия и в бъдещи дискусии.

Най-значителните предимства при поглъщането на масло от MCT се появяват, когато се събудите за първи път. Това поглъщане ще ви даде незабавен тласък на FFA, което ще даде тласък на производството на кетони и ще ви задържи в производството на кетони за по-дълъг период от време. След това обаче, каквито и мазнини да консумирате рано сутрин, ще са на разположение няколко часа по-късно. Следователно, ако ядете мазнини през целия ден, имате постоянен източник на FFA. След първото ви хранене, тогава наистина няма разлика между приемането на лъжица кокосово масло или супена лъжица масло.

Вземете 10 грама първо нещо сутрин. След това, в зависимост от това дали добавяте въглехидрати към шейка си след тренировка или не (не забравяйте, че тук не комбинираме мазнини и въглехидрати), вземете още 10-20 грама, след като тренирате.

Кокосово масло

Ако сте използвали кокосово масло, добрата новина е, че то се състои от приблизително 66 процента триглицериди със средна верига. Не съвсем добрата новина е, че останалите неща, които са в кокосовото масло, не са толкова вълнуващи. Въпреки че някои хора абсолютно обичат вкуса и структурата на кокосовото масло - особено го харесвам за готвене на яйца и бекон - по-добре е да изберете пряко MCT масло. Това е течност, така че ще се смесва с всичко и както подсказва името, получавате по-висока концентрация на MCT. С други думи, получавате само това, от което се нуждаете.

Най-добрият начин да използвате кокосово масло е, когато пържите мазни храни. Поради по-ниския си вискозитет и способността му да прониква през мембраните, той е много ефективен за тази употреба. Ако например пържите бекон в кокосово масло, всъщност ще замените част от мазнината в бекона с мазнина от кокосовото масло. Все още ще получавате качествени мазнини, но по-голямо количество мазнини се препоръчва за активни хора.

Други растителни масла

Тук е важно да се отбележи, че зехтинът и авокадовото масло са с по-високо съдържание на мононенаситени мазнини - което не е нито омега-3, нито омега-6. По-скоро това е омега-9. Това е добре в малки количества, защото помага на клетъчните мембрани да функционират по-ефективно. Според динамиката на клетъчната мембрана обаче това е и най-лесната мазнина за преместване в мастните клетки за съхранение - и най-трудната за връщане обратно.

Можем да считаме лененото масло за пълно и общо боклук. Лененото масло съдържа омега-3 мастни киселини, но те не са функционални мазнини в тялото. Те трябва да бъдат преобразувани, но тъй като имаме толкова много други мазнини, използващи всички същите ензими, всъщност се случва много малко от това. Можете също така да го излеете в тоалетната за всичко добро, което ще ви направи.

Тук също представлява интерес полезността на кокосовото масло. Кокосовото масло съдържа мастна киселина, наречена стеаринова киселина - наситения аналог, ако искате, на това, което е в зехтина. Беконът също е с високо съдържание на стеаринова киселина. Това е изключително добре за клетъчните мембрани, тъй като осигурява твърдата структура, която предотвратява колапса на клетките.

Ефекти: Краткосрочни и дългосрочни

Ако вземете MCT масло непосредствено преди силова тренировка, може да забележите малко по-голяма мускулна издръжливост - т.е. преди тренировка в стил CrossFit, която има компонент за издръжливост. Това се дължи на ефекта, който кетоните имат върху ефективността на сърдечния мускул. По същество получавате повече пропускателна способност в сърцето си с по-малко изразходвана енергия.

В дългосрочен план, докато правите всичко останало правилно, консумацията на МСТ трябва да ускори резултатите от загубата на мазнини. Това е много голямо „стига да“. Повечето хора няма да направят достатъчно неща правилно, за да забележат голяма разлика. Вземете вашите MCT, но се съсредоточете върху това да получите останалата част от програмата точно преди да мислите, че те ще постигнат или разбият вашия успех.

Благодаря за първия удар!

Не бъдете скъперници. Сподели го!

Физик се превърна в учен по хранене и производителност. Понастоящем се смята за един от водещите експерти в индустрията по човешки метаболизъм.