става

Това е факт от живота: с напредването на възрастта отслабването става по-трудно. Това може да се случи по различни причини. От увеличаване на нивата на стрес до забавяне на метаболизма до неизбежна загуба на мускули, проливането, че наднорменото тегло изисква повече усилия и намерения. Ето по-отблизо защо отслабването е толкова предизвикателно и как можете да постигнете успех в целите си за здравословен начин на живот.

Загуба на мускули

Една от основните причини загубата на тегло е по-трудна за постигане с напредването на възрастта се дължи на забавяне на метаболизма. Смята се, че метаболизмът ви се забавя с 5% всяко десетилетие, след като навършите 40. Това може да се случи поради загубата на мускули (или саркопения), която играе решаваща роля за поддържането на метаболизма ви. Следователно, с напредването на възрастта може да не успеете да поддържате същото диетично поведение, без да наддавате.

Как да подобрим мускулната маса

Комбинация от упражнения и ядене на хранително плътни, но калорични храни ще ви помогне да запазите мускулите и балансирания метаболизъм. Включете повече храни с високо съдържание на протеини като боб, леща, ядки и семена в храната си (ако търсите идеи за рецепти, предлагаме тези чушки, пълнени с киноа). Можете също така да увеличите мускулната си маса, като се занимавате редовно с някои тренировки за съпротива или сила.

Увеличение на мазнините

С напредване на възрастта не само губите мускули по-бързо, но и тялото ви задържа повече от определен вид мазнини. Количеството кафява мазнина, която генерира топлина и изгаря калории, намалява и нивото на бялата мазнина, която съхранява излишните калории, се увеличава.

Как да изгаряме мазнини

Според изследване на Ендокринното общество, диетите могат да увеличат кафявите мазнини в тялото си, като се излагат на по-ниски температури; проучването обаче е проведено за кратък период (четири месеца) и дългосрочните изследвания остават неубедителни. Следването на здравословна диета, консумирането на храни с естествени свойства на изгаряне на мазнини и участието в умерени упражнения (в идеалния случай 2,5 часа седмично) са ясни начини да помогнете за минимизиране на съдържанието на бяла мазнина.

Високи нива на стрес

От взискателни работни места до отглеждане на деца до планиране на пенсиониране, отговорностите ни се увеличават с напредването на възрастта. В резултат на това изпитваме повече стрес, което води до повишено освобождаване на кортизол, хормона на стресовата реакция в организма. Кортизолът може да предизвика реакция „бягство или битка“, което го прави най-ефективен в животозастрашаващи ситуации. Въпреки това се сблъскваме с много животозастрашаващи моменти, които все още предизвикват стрес. Това може да доведе до ненужен кортизол, който се съхранява като отлагания на мастни клетки в тялото.

Как да намалим стреса

Има много начини да намалите стреса в живота си: здравословни храни, повече сън и редовни упражнения.

  • Диета: Ядките и семената като кашу, шам фъстък и слънчогледово семе съдържат жизненоважни минерали и аминокиселини, които произвеждат енергия, синтезират протеини и регулират нервната система.
  • Упражнение: Физическата активност увеличава вашите ендорфини, което помага да повишите настроението си. Освен силови тренировки, можете да правите бързи разходки или да плувате.
  • Сън: Когато сте лишени от сън, е по-вероятно да бъдете развълнувани и стресирани. Създайте последователна рутина за сън от седем часа на нощ и отложете стреса.

Много неща се променят с напредването на възрастта, особено телата ни. Но като внимавате с храните, които консумирате, поддържате редовни упражнения и получавате достатъчно количество сън, можете да помогнете да запазите начина си на живот по-дълго.