Последните изследвания казват, че когато ядете е също толкова важно, колкото и какво ядете, когато се опитвате да изместите излишните килограми

нулирането

  • 0:30, 24 февруари 2019 г.
  • Актуализирано: 1:31, 24 февруари 2019 г.

ПРЕХОДИ началото на тази година, опитвайки се да ядете повече плодове и зеленчуци и по-малко торта и бежова храна?

Поздравления, но може да пропуснете трик.

Многобройни проучвания сега показват, че времето може да бъде всичко, що се отнася до храната.

Изглежда тялото ви реагира по различен начин на едни и същи ястия, когато се яде по различно време на деня, и че колко дълго ходите между храната може да бъде от решаващо значение.

Плюс това, простото промяна на времето на хранене, а не това, което е на чинията ви, може да помогне при отслабване.

Това е област на изследване, която е наречена хрононутриция (от гръцката дума, означаваща време).

Факти и фигури

  • 6 - 8 часа: Колко време отнема храната през стомаха и тънките черва.
  • 20 минути: Времето, необходимо на мозъка, за да се регистрира, че сте сити.
  • 47 часа: Колко време отнема на жените да усвоят напълно храната (от вилица до, ъ-ъ, флъш). Храносмилането при мъжете е по-бързо, като отнема средно 33 часа от началото до края.

„През следващите няколко години ще видите много изследвания в тази област“, ​​казва д-р Джонатан Джонстън, хронобиолог от Университета в Съри.

И така, как да накарате диетата си да работи денонощно?

Слушайте часовника на тялото си

Когато ядем има значение поради това как взаимодейства с телесния ни часовник, или по-точно, телесни часовници, множествено число.

Всички ние имаме „главен часовник“ в част от мозъка си, наречена супрахиазматично ядро ​​(закачливо, а?), Която контролира дали се чувстваме уморени или будни.

Едва относително наскоро учените откриха, че имаме и часовници във всяка отделна клетка в тялото ни, които работят в синхрон с този главен часовник.

Така че черният ви дроб има собствен вътрешен часовник, както червата и мастните клетки - и главният часовник ги поддържа да работят навреме.
„Всички видове процеси са засегнати от тези вътрешни часовници“, обяснява Герда Пот, гостуващ преподавател по хранителни науки в King’s College London.

„Те включват апетит, храносмилане, нива на кръвната захар и метаболизма на мазнините.“

Всички имаме свой собствен вътрешен ритъм и е време да слушаме повече телата си

Герда Пот, King’s College London

Това означава, че тялото ви естествено има моменти, в които е най-добре да се справи с храната, но лесно може да се обърка.

„Ако бъркате с часовника си, като се храните нередовно, това може да увеличи риска от затлъстяване и други хронични заболявания като диабет“, добавя тя.

„Всички имаме свой собствен вътрешен ритъм и е време да слушаме повече телата си. Като цяло не е чудесно да се яде късно през нощта, но може да се окаже, че работи за вас.

„Придържането към редовното хранене изглежда важно за метаболизма“, казва Герда.

„Едно проучване, което направихме въз основа на хранителни дневници на хората, установи, че тези, които се хранят нередовно - толкова голям обяд един ден, но след това го пропускат изцяло на следващия - са по-склонни да бъдат със затлъстяване, въпреки че като цяло имат по-нисък прием на калории в сравнение с хората, които яде редовно. Става въпрос за хранене, когато тялото ви очаква от вас. "

С други думи, придържайте се към едни и същи часове на хранене, доколкото можете - включително през почивните дни (разрешително за неделя).

Превключете кебап за голямо бреки

„Изглежда, че има някаква истина в старата поговорка„ закуска като крал, обяд като принц и вечеря като бедняк “, казва Джонатан.

„Изследванията показват, че вероятно е по-добре да приемате повече калории сутрин, отколкото късно през нощта. Едно проучване установи, че диетите, които ядат по-голяма част от дневните си калории сутрин, губят повече тегло, отколкото тези, които ядат по-голяма пропорция вечер - въпреки че и двете групи ядат еднакъв брой калории като цяло.

„От известно време знаем, че ако имате еднакво хранене през деня и през нощта, начинът, по който обработвате и усвоявате тази храна, ще бъде много различен - получавате много по-висока концентрация на захар и мазнини в кръвта след ядене през нощта. "

С течение на времето това може потенциално да доведе до наддаване на тегло, така че се опитайте да пропуснете този късен вечерен кебап и вместо това да закусите или закуска на махмурлук.

Защо брънчът е по-добър от закуската

Ако първото ядене не е за вас, първото ви хранене за деня в зоната за брънч (10-11.30 ч.) Може да е също толкова добро.

Изследване на Университета в Съри миналата година помоли половината от анкетираните да забавят закуската си с 90 минути и да ядат вечерята си 90 минути по-рано от обикновено и установи, че тези участници са загубили двойно повече телесни мазнини в сравнение с доброволците, които са яли в обичайното си време - въпреки че и двете групи консумират еднакъв брой калории.

„Не ги помолихме да променят това, което ядат, нямаше нужда да имат три хранения на ден, ако не искаха и можеха да закусват“, казва Джонатан, който ръководи изследването.

„Не знаем точно защо изглежда, че има полза, но може да стане така, че като ядат закуска по-късно и вечеря по-рано от нормалното, хората консумират калории в моменти, когато тялото е в състояние да се справи най-добре с тях.“

Постенето може да поправи нездравословното хранене

Точно толкова важно, колкото когато ядеш, е и когато не ядеш, казва Джонатан.

„Ако можете да имате периоди на сравнително дълго гладуване, това може да бъде от полза за метаболизма ви“, обяснява той.

Това е идея, известна като ограничено във времето хранене (или TRF), една от версиите на която е диетата 16: 8, при която ядете цялата си храна в рамките на осемчасовия прозорец и постите останалите 16 часа.

„Постенето помага да синхронизирате вътрешните си часовници“, казва Герда.

Това е така, защото вашите часовници използват определени сигнали - включително хранене и след това периода на ядене, който следва - за да спазват графика, така че метаболизмът и храносмилането ви да функционират най-добре.

„Ако непрекъснато закусвате, тялото ви няма шанса да се нулира и да запази правилното си време“, предупреждава тя.

Постенето помага да синхронизирате вътрешните си часовници

Герда Пот, King’s College London

С други думи, храносмилателната ви система може да не осъзнае кога трябва да ядете отново и може да не изгаря енергията толкова ефективно.

Проучване от 2018 г. установи, че възрастните с наднормено тегло, които са яли само между 10:00 и 18:00 в продължение на 12 седмици, намаляват приема на калории средно с 300 калории на ден и губят около 3% телесно тегло - въпреки че могат да ядат каквото си искат.