Може да получавам комисионна за покупки, направени чрез продуктови връзки на тази страница, но винаги отстоявам своите мнения и препоръки!

алтернативно

Досега със сигурност знаете основите.

За да се натрупате или да натрупате мускули, трябва да вдигнете големи тежести и да се храните в калориен излишък (или повече калории, отколкото тялото ви изгаря за един ден).

За да загубите мазнини или да намалите, трябва да се храните с калориен дефицит; в идеалния случай, докато силова тренировка.

Повечето от нас в даден момент са се чудили защо и дали всъщност трябва да въведете отделни фази на групиране и рязане. Не можете ли да редувате групиращи и режещи дни (или седмици), или с други думи, да правите микронасипвания и микроразрязвания?

Не можеш ли да натрупаш мускули един ден, да загубиш мазнини на следващия и да промениш драстично физиката си супер бързо?

да и не.

Макар на теория да могат да работят изключително къси обеми и разфасовки (заедно с препоръки и/или стратегии за колоездене на въглехидрати), повечето хора биха ги намерили изключително трудно да се придържат отчасти поради агонизиращо бавния напредък, който бихте виждали всеки ден. Да не говорим за объркване относно това как да се придържате към строга и колеблива диета.

Така че, докато всички те звучат добре:

  • Една седмица рязане, една седмица насипно състояние
  • Насипни един ден, нарязани следващия
  • 4-седмично насипно състояние, 2-седмично рязане
  • 2-месечно насипно състояние, 1-месечно рязане
  • „ZigZag диетата“
  • И т.н.

и е възможно да ги накарате да работят, най-добрият ви залог в повечето случаи е да направите фокусиран насипно състояние или да намалите за определен период от време така че можете да изпитате възможно най-добрите резултати, преди да смените скоростите.

Нека да поговорим за 3 големи причини защо (и какви типове хора всъщност са добри кандидати за това).

1. Micro Bulks ще прогресивно претоварване с късо съединение

Бихте ли се изненадали, ако ви кажа, че ходенето на фитнес и взривяването на мускулите ви до вечността, след това прибиране вкъщи и хранене и спане ... всъщност не изгражда мускули?

Поне не по някакъв забележим или измерим начин.

Нещото, което наистина кара мускулите ви да растат, е прогресивно претоварване: Увеличаване на стреса, който поставяте върху мускулите си с течение на времето (повече тегло, повече повторения, по-малко почивка).

Променяйки и увеличавайки стимула си за тренировка, вие буквално принуждавате тялото си да реагира с мускулен растеж ... ако му давате достатъчно почивка, протеини, калории и други ключови хранителни вещества, разбира се.

Не го взимайте от мен. Можете два пъти да проверите важността на прогресивното претоварване на:

Този процес, за съжаление, отнема време.

Всъщност много време.

Печеленето на 1-2 килограма мускул на месец е приблизително най-много, което можете да очаквате реално, ако направите всичко както трябва (и не използвайте стероиди).

Това е около четвърт паунд на седмица или жалко малко количество на ден.

(Това еднодневно насипно състояние сега не звучи толкова вълнуващо, нали?)

И това се случва САМО, отново, ако постоянно повдигате все по-тежки или по-тежки или добавяте повторения всяка седмица.

Ако теоретично удряте фитнеса и вдигате една и съща тежест за едни и същи повторения всяка една седмица, бихте увеличили мускула до точката, но в крайна сметка биологичният закон за настаняване ще започне и напредъкът ще спре, и може би дори обратно.

Всичко това е да се каже, че ако целта ви е в крайна сметка да спечелите сила и мускули, ТРЯБВА да отделите голям блок от време за системно изграждане на нивата на вашата сила.

Просто няма да получите забележими печалби за един ден, една седмица или дори един месец (въпреки че един месец със сигурност е по-добър от един ден).

Повечето добри програми за групиране препоръчват да се съсредоточите върху групирането в продължение на 3-6 месеца наведнъж, за да натрупате наистина сила и мускулни печалби, от които се нуждаете, за да видите визуална разлика.

Преместването на вашите висококалорични „обемни дни“ с нискокалорични дни просто ще попречи на възстановяването ви, ще попречи на представянето и ще ви даде много по-бавен напредък.

2. Микро разфасовките ще хвърлят апетита ви за примка

Добре, но какво, ако всъщност не ви е грижа за качване на мускули?

Какво ще стане, ако просто искате да поддържате силата си с допълнителни калории, докато губите мазнини при разфасовка?

Тогава биха ли работили редуващи се групирани и режещи дни/седмици?

Това почти определено би работило по-добре като стратегия за рязане, отколкото като стратегия за оскъдно групиране, но има един голям проблем:

Вашият апетит.

Редуването на висококалорични и нискокалорични дни звучи като страхотен начин да получите най-доброто от двата свята, но ако опитате, вероятно ще откриете, че сте гладни като ад в твоите нискокалорични дни.

Причината за това е, че очакванията на вашето тяло са изгубени.

Ако някога сте опитвали периодично гладуване или продължителен пост, вероятно сте научили, че основната причина да огладнеете, е че тялото ви очаква храна в определени часове.

Повечето нормални хора, които не са на диета, са свикнали да закусват, така че се събуждат сутрин гладни и готови за ядене.

Но с последователност можете лесно, лесно да се приспособите към:

  • 16/8 на гладно
  • OMAD, или едно хранене на ден
  • Един удължен пост на седмица
  • И т.н.

Яденето на допълнителни калории в определени дни и яденето с дефицит в други вероятно ще бъде наистина трудно да се придържате. Вие ще бъдете наистина гладни в останалите дни или дни с ниско съдържание на калории и ще ви е необходима ютия.

Не казвам, че НЕ МОЖЕТЕ да го направите, или дори, че това няма да работи, просто ще бъде наистина трудно, по мое мнение.

За нормална, специална кройка, за сравнение, сте склонни да свикнете с по-ниските калории след известно време и се научавате да управлявате глада по-добре. Най-добрите програми за рязане прилагат стратегически препоръчани дни за попълване на вашите енергийни запаси, но те не ви карат да се редувате като луди.

(Другото нещо, което е наистина важно да се отбележи: Не е необходимо тялото ви да работи ежедневно, както мозъкът ви. Не спира в полунощ и прави окончателно изчисление на калориите спрямо калориите, за да определи колко мазнини да изгори за този ден.

Това е много по-плавен, дългосрочен процес. Или сте в калориен дефицит, или не. Опитът да подмами тялото ви да изгаря мазнини, без да имате постоянен дефицит, вероятно просто ще доведе до наистина бавен напредък в загубата на мазнини, ако изобщо има такъв.)

3. Препоръчването може да работи, но не е за всеки

Общата идея, за която говорихме по-горе (редуване на висококалорични и нискокалорични дни или едновременно групиране и рязане), често се нарича „прекомпилиране“, както при „прекомпозиция“.

(Това също е свързано с „колоездене на въглехидрати“ или поддържане на същия прием на протеини всеки ден, но яденето на повече въглехидрати в тренировъчни дни и по-малко въглехидрати в почивните дни.)

Идеята е да качите мускули и да губите мазнини едновременно. И да, възможно е! Може да работи и много често го прави.

Но не е за всеки. В действителност ще намерите много малко хора, които са успешно рекомпилирали по значителен начин, без да използват отделни фази за групиране и рязане.

Трябва да помислите за повторно компилиране, ако сте в една от следните категории:

Вие сте начинаещ и имате малко, но не и тон мазнини, които да загубите

Причината, поради която начинаещите вдигачи могат да накарат да работят повторно, е, че начинаещите лесно качват мускули и сила.

Нарича се „печалба за начинаещи“ с причина. Те идват бързо и яростни в началото, почти независимо от това какво и как се храните.

Така че яденето на висококалорични в тренировъчни дни за поддържане на ефективността и нискокалорични в почивни дни, за да стимулира загубата на мазнини, може да работи за някой нов, който е готов да натрупа бързо сила така или иначе.

Това е добър подход за някой с няколко излишни килограма да загуби, който може да си позволи бавно. Ако имате много допълнителни, вероятно ще искате просто да отидете на специално и агресивно намаляване.

Вие сте напреднал вдигач, който не може да спечели много повече мускули

Същото важи и за наистина напредналите повдигачи, но по обратната причина.

Натрупването на мускули става изключително трудно, когато вдигате от години и сте достигнали елитни нива на сила.

Няма смисъл да навлизаме в пълна маса само за да натрупаме безкрайно малко мускули и куп мазнини.

Хората на това ниво са по-добре да циклират калориите си, за да се представят и да останат слаби.

Наистина не ви е грижа толкова за вашия напредък и просто искате да поддържате

Яденето на малко повече в тренировъчни дни и малко по-малко в почивни дни всъщност е доста естествено нещо.

Така че, ако влезете в него с очакването, че може да спечелите малко мускули или да загубите малко мазнини, но в крайна сметка вероятно ще запазите текущата си физика, това може да бъде чудесна стратегия за това.

Обобщавайки

По-голямата част от нас са:

  • Твърде слаби и трябва напълнете и станете по-силни
  • Или наднормено тегло и трябва да губим мазнини

Най-простото и бързо решение е да се справите с един проблем фокусирано, за да постигнете резултати.

Ако обаче искате да опитате да прекомпилирате, да редувате групиращи/режещи дни, да правите средно дълги насипни и къси съкращения, отидете на него. Винаги подкрепям експериментирането и изпробването на нещата за себе си, вместо да им вярвам на думата.

За всички останали, позволете ми да отделя минута и да препоръчам любимия си:

  • Програма за стройно натрупване за получаване на силен супергерой и постоянство
  • Програма за рязане за постигане на слаб, издълбан вид

Погледнете тези, ако имате нужда от точен план как да тренирате и какво да ядете, за да постигнете целите си.