За да се раздробявате бързо, трябва да сте на върха на играта си. Трябва да управлявате:
- Вашият прием на калории
- Съотношението на вашите макронутриенти
- Вашият избор на храна
И това дори не отчита всички останали фактори от вашия начин на живот и тренировъчна програма, които също трябва да разглеждате. „Мисленето за широка картина“, както аз обичам да го наричам, е абсолютно задължително, за да се видят оптимални резултати и тези, които просто влагат подробности в минутите, вероятно ще пропуснат.
За щастие тази диета за раздробяване ви е обхванала диетата на нещата. Следвайте тези принципи - прилагайте ги на практика - и вие, приятелю, ще бъдете по-слаби от всякога за нула време.
Вашият темп
Първо нека се помирим с вашето темпо. Колко бързо мога безопасно губите? За повечето момчета се стремете към един килограм на седмица. Ако имате много мазнини за губене (прочетете: 30 паунда или повече), тогава може да успеете да отидете по-високо, но ако случаят е такъв, вие сте повече след диета за отслабване, отколкото диета за раздробяване. Ако сте тук в момента, има вероятност вече да сте доста слаби и макс. 1lb./week е за вас.
Калории
Първо нека обърнем внимание на калориите. За да определите правилно целевия си прием на калории, трябва да знаете вашия тип тяло.
Вие сте мезоморф, ектоморф или ендоморф?
Не сте сигурни? Кой път правиш естествено постно?
Печелете лесно телесни мазнини? Вие сте ендоморф.
Слабо дете в гимназията и не се ли е променило много? Класифицирайте себе си като ектоморф.
Естествено доста силен и мускулест - без дори да тренирате? Благодарете на късметлийските си звезди, вие сте мезоморф.
Разберете това и сега можете да изчислите целевите си калории.
Мезоморфите ще искат да ядат около 15 калории на килограм телесно тегло.
Ектоморфите ще искат да ядат около 16-17 калории на килограм телесно тегло.
Ендоморфите ще искат да ядат около 13-14 калории на килограм телесно тегло.
Отделете минута и изчислете това за себе си. Това е вашето базова линия прием на калории, което означава какво ще е необходимо за поддържане на теглото. За да загубите един килограм на седмица, извадете 500 калории от това общо.
Ако искате да гледате видеоклип за това как лесно да проследявате макросите си за загуба на мазнини, можете да отидете на моя YouTube канал тук, където също разбивам за вас стъпка по стъпка.
Протеин
Протеинът лесно се счита за най-важният макрос от всички при диета, особено при диета с раздробяване. Повечето хора смятат, че протеинът е предимно за групиране на тялото, но грешат.
Протеинът е още по-важен при диета, защото той ви помага да поддържате чиста телесна маса. Ако не се храните достатъчно при недостиг на калории, има по-голям шанс протеинът, който ядете, да се превърне в гориво и мускулите ви да останат без нищо (2) .
Протеинът също има термичен ефект, което означава, че ще ядете по-малко калории, като го ядете, отколкото други макроси (1). Това е така, защото тялото изгаря по-голямата част от калориите само като ги разгражда, отколкото по-лесно използваемите форми на енергия като въглехидрати или мазнини.
И накрая, протеинът също задоволява. Това ще ви засити бързо и ще остане в корема ви, така че улеснява постигането на целевия прием на калории.
Докато общите нужди от протеин обикновено се определят на 1 грам на килограм телесно тегло, за диета можете да увеличите това до 1,2-1,5 грама/фунт. Колкото по-нисък е приемът на калории, толкова по-високи трябва да са вашите нужди от протеини.
Въглехидрати
Много хора мислят за ниско съдържание на въглехидрати или нула въглехидрати диетите ви помагат да изгаряте мазнините най-бързо. И те може… но те също ви карат да изгаряте мускулите бързо. Въглехидратите са щадящи мускулите, което означава, че колкото повече от тях имате в диетичния си план, толкова по-малко вероятно е да загубите мускули.
Ето защо:
По време на интензивни физически упражнения (помислете за HIIT спринтове или вдигане на тежести), тялото може да използва глюкозата само като енергия. Мазнините просто не са опция. За да получи енергия, тялото има три източника:
- Глюкоза в кръвния поток от въглехидрати, току-що изядени
- Мускулен гликоген, съхраняван в мускулните клетки от въглехидрати, хранени преди това
- Преобразуване на аминокиселини в глюкоза (по-бавен процес, но възможен)
Очевидно е, че първите две са за предпочитане, но ако не са ядени въглехидрати, както в случая с много нисковъглехидратната диета, съществува само вариант 3. Това е пряко свързано със загуба на чиста мускулна маса.
Нуждаете се от друга причина?
Щастлив да го предостави.
Въглехидратите също имат по-голямо въздействие върху хормон, наречен лептин в тялото, което е предназначено да регулира енергийния баланс и скоростта на метаболизма. Когато нивата на лептин започват да намаляват, както и когато въглехидратите и калориите намаляват или телесните мазнини започват да падат, това забавя метаболизма Ви и ще Ви накара да се чувствате относително нещастни.
Когато нямате въглехидрати в диетата си, нивата на лептин падат по-бързо и по-силно, отколкото когато го правите. Така че повярвайте ми, искате да запазите тези въглехидрати (3).
И накрая, въглехидратите също са необходими, за да поддържат нивата на кортизола във фитнеса и ще ви помогне да повдигнете с интензивност (4). Когато започнете да разглеждате тренировъчния елемент на загуба на мазнини, бързо ще откриете, че е много вярно, че едно от ключовите неща, които трябва да бъдат на място, е да поддържате интензивността на лентата. Ако започнете да отслабвате, както повечето правят, когато се подлагат на диети с ниско съдържание на въглехидрати, това също така казва на тялото ви, че всъщност не е необходимо да поддържа мускулната си тъкан на място.
Номерът е да ядете въглехидрати, които не са силно преработени, пълни с хранителни вещества и съдържат диетични фибри (през повечето време, с изключение на незабавното след тренировка, когато първата не е желателна), за да се чувствате сити.
Диетични мазнини
И накрая стигнахме до хранителни мазнини при вашата диета за раздробяване. Диетичните мазнини са необходими на тялото, за да поддържа оптимално здраве на мозъка, за да ви помогне да се чувствате по-дълго време по-сити (мазнините се разграждат много бавно ) и за подпомагане на стабилизирането на нивата на кръвната захар.
Мазнините също са от решаващо значение за поддържане на нивата на тестостерон под контрол. Мъжете, които използват диета за раздробяване и приемат мазнини до много ниски нива, почти винаги забелязват, че нивата на тестостерон падат по-бързо от тези, които не го правят 5 .
Това каза, че мазнините са много калорични с 9 калории на грам в сравнение с четири за въглехидратите и протеините и като се има предвид факта, че се нуждаете от добро ниво на протеини и въглехидрати всеки ден, трябва да гледате как не приемате мазнините са твърде високи.
Препоръчвам не повече от 30% от общия ви дневен прием на калории да идва от хранителни мазнини.
Тук отново изберете предимно ненаситени и омега-3 източници на мазнини, но не се страхувайте изцяло от наситени мазнини. Има тясна връзка между получаването на достатъчно наситени мазнини и общите нива на тестостерон.
Ако искате списък с моите лични топ 10 диетични храни за загуба на мазнини, можете да отидете на моето видео в YouTube, което направих.
Честота на хранене
Честотата на хранене е нещо, за което се обсъждат много и някои хора наистина се фокусират, но това е по-малко важното от всички фактори. Ако можете да постигнете общия брой на протеините, въглехидратите и мазнините за деня, честотата на хранене ще има по-голямо значение, отколкото хората си мислят. Независимо дали искате да ядете три, пет или осем хранения, зависи от вас, но не забравяйте, че трябва да уцелите цифрите си.
От гледна точка на практичност и това, което намирам, помага на хората да се придържат към програмата възможно най-добре, препоръчвам да се хранят на всеки 2,5-3 часа през деня. Това просто помага да се поддържа нивото на глада по-добре контролирано и помага да се гарантира, че получавате постоянни аминокиселини във вашата система.
Прехранване
И накрая, трябва да се спомене дума на препоръчаното. По време на диетата си за раздробяване ще спрете. Платото се случват и могат да се случат лошо.
Препоръчаното хранене по същество е период на по-високо калорично хранене, където особено приоритизирате по-високите въглехидрати, за да спомогнете за повишаване на нивата на лептин обратно (този хормон, за който говорихме в раздела за въглехидратите) 6 .
Колко често трябва да подавате, ще бъде изцяло продиктувано от това колко сте слаби. Ако имате под 10% телесни мазнини, очаквайте да се храните поне веднъж седмично, ако не и два пъти седмично.
Ако имате 10-15% телесни мазнини, веднъж седмично или дори веднъж на две седмици трябва да е достатъчно. Над 15%? Като мъж на този етап вероятно не е нужно да се храните отново, но можете да го правите за психологически цели всеки месец, ако желаете.
Когато сте в препоръчаните дни, имайте предвид следните указания:
- Направете препоръка в деня, в който тренирате изоставащата си мускулна група, за да увеличите максимално анаболните печалби от нея
- Поддържайте мазнините възможно най-ниски. Това е един ден, в който ниското съдържание на мазнини е от ключово значение.
- Можете да сведете до минимум протеина до 1 грам/lb. на този ден, за да увеличите максимално колко въглехидрати могат да бъдат изядени
- Избягвайте фруктозата (намира се в малки дози в плодовете и в по-големи дози в преработени храни, съдържащи царевичен сироп), тъй като фруктозата бързо се превръща в телесна мазнина, когато нивата на гликоген в черния дроб са високи и няма да повлияят нивата на лептин или мускулен гликоген
Обобщаване
Това е почти всичко. Ако можете да следвате тези насоки за вашата собствена диета за раздробяване, вие ще бъдете на върха на храненето и трябва да се чувствате чудесно напред.
Храненето е най-важният елемент в играта за загуба на мазнини, така че не е за пренебрегване. Можете да получите всичко останало правилно - перфектна тренировка, достатъчно сън през нощта и всички подходящи добавки, но ако не сте на върха на храненето, няма да има значение. Няма да видите резултатите, на които сте се надявали.
- Swaminathan, R., et al. „Термичен ефект от храненето на въглехидрати, мазнини, протеини и смесено хранене при слаби и затлъстели лица.“ Американското списание за клинично хранене 42,2 (1985): 177-181.
- Piatti, P. M., et al. „Хипокалоричната диета с високо съдържание на протеини подобрява окисляването на глюкозата и щади чистата телесна маса: сравнение с хипокалоричната диета с високо съдържание на въглехидрати.“ Метаболизъм 43.12 (1994): 1481-1487.
- Havel, Peter J., et al. „Ястията с високо съдържание на мазнини намаляват 24-часовите циркулиращи концентрации на лептин при жените.“ Диабет 48.2 (1999): 334-341.
- Hawley, John A., et al. „Зареждане с въглехидрати и упражнения.“ Спортна медицина 24.2 (1997): 73-81.
- Hämäläinen, E. K., et al. „Намаляване на общия серумен и свободен тестостерон по време на диета с високо съдържание на фибри с ниско съдържание на мазнини.“ Списание за стероидна биохимия 18.3 (1983): 369-370.
- Dirlewanger, М., et al. „Ефекти от краткосрочното прехранване с въглехидрати или мазнини върху енергийните разходи и концентрациите на лептин в плазмата при здрави жени.“ Международно списание за затлъстяване 24.11 (2000): 1413.
Аз съм Троя и съм създател на SuperHuman You и съосновател на Alpha Lion.
Създадох SuperHuman You, за да ви дам достъп до най-съвременната информация, за да можете да постигнете целите на тялото си възможно най-бързо по човешки.
Обсебен съм от тренировките от 2005 г., когато посетих IMG Academy и трябваше да тренирам заедно със спортисти, спечелили НБА, НФЛ и Олимпийски златни медали.
Сега съм на мисия да преобразя възможно най-много животи и съм толкова развълнуван, че ни намери!
Имах късмета да тренирам заедно и да избирам мозъка на някои от най-добрите професионални спортисти, културисти и треньори в света - и този сайт представлява над 15+ години прозрения от най-добрите в света.
Искате повече печалби? Ето няколко предложени действия:
Насочете се към най-голямата база данни за упражнения в света за голямо разнообразие от уникални упражнения за всяка мускулна група
Посетете нашия Youtube канал, където можете да гледате Balloon Method ™ тренировки за всяка мускулна група.
Вижте Alpha Lion, за да можете да научите повече за 1 от най-бързо развиващите се компании за фитнес начин на живот в света и да се насладите на най-добрите научно подкрепени добавки.