Лекарите го препоръчват.

Приятелите ви се кълнат в това.

Дори знаменитостите, които виждате в списанията, го правят.

Тичането е най-добрият начин за изгаряне на калории, което ни казват: „теглото просто пада“, след като започнете да бягате, чувате.

Ако случаят е такъв, защо дори не мога да сваля 10 килограма в бягане? Защо съм единственият, който изглежда не отслабва бягайки?

Въпреки че се чувствате така, сякаш сте сами в това. Това е една от най-популярните ни публикации и всеки ден получаваме имейли за това.

Дори елитните бегачи трябва да са наясно с това, а бягането за отслабване дори не е толкова лесно, колкото бихте си помислили, когато тренират над 90 мили на седмица!

Чувствайте се по-добре сега?

Също така и бягането помага да отслабнете?

Докато обучението за оптимално представяне в състезателния ден е основният фокус за нашите треньори тук в RunnersConnect, много от спортистите, които тренираме, си поставят второстепенни цели да използват бягането за отслабване и като цяло желаят да бъдат по-здрави като цяло.

Разбира се, понякога тези две цели - определяне на нова практика и отслабване - вървят ръка за ръка, но като треньори сме склонни да се фокусираме върху това да оставим загубата на тегло чрез бягане да се появи естествено, докато тялото се адаптира към тренировките и новите нива на фитнес.

Може би се чудите:

Как мога да отслабна бързо бягане?

Именно поради тази причина написах тази по-ранна публикация за отслабване по време на бягане.

За съжаление, понякога, когато бегачът започне сериозно обучение, иглата на кантара не слиза веднага. Особено за бегачи, които вярват, че по-бързото бягане ще ги накара да отслабнат по-бързо.

Това не винаги е така и дори може да доведе до напълняване.
Тази тенденция може да бъде разочароваща и деморализираща за много нови бегачи, следвайки тренировъчен план, особено такъв интензивен като тренировъчен график за маратон.

Ако разбирате науката, която стои зад първоначалната загуба на тегло, и практическите причини, поради които това се случва, можете да се смекчите да не се обезсърчавате и да се позитивирате и да загубите това тегло завинаги, като същевременно подобрите състезателните си времена.

И така, ето няколко причини, поради които всъщност може да напълнеете, когато бягате:

защо

Защо не отслабвам, въпреки че бягам често?

Ако везната беше човек, той/тя щеше да се счита за измамен измамник.

Везната предоставя само едно число, вашето абсолютно тегло, което не винаги е точно измерване на случващото се в тялото ви.

Изпийте галон вода и веднага сте качили 8,3 килограма. Премахнете бъбрек и сте загубили 2 килограма.

Екстремни примери, знам, но мисля, че това доказва, че абсолютното ви тегло на везната не винаги е достоверна оценка на промените в теглото ви или по-важното във вашата физическа форма.

Ето само няколко причини, поради които цифрите на скалата ще ви лъжат:

Ще отнеме известно време, за да отслабнете с вода

Когато увеличите тренировките си, за да се подготвите за вашето състезание, тялото ви започва да съхранява повече вода, за да възстанови повредените мускулни влакна и да достави гликоген до работещите мускули.

По същия начин може дори да пиете повече вода, за да допълвате километрите и да си осигурите хидратация.

Цялата тази вода добавя килограми към кантара, но не е показател за действителната ви загуба на тегло.

Мускулите „тежат“ повече от мазнините: вярно или невярно

Докато няма да се превърнете в бодибилдър само след няколко дни бягане, тялото ви бавно ще започне да изгражда мускули и да изгаря мазнини.

Макар че това е чудесна новина за цялостното ви време на фитнес и състезание, всъщност напълнявате, като добавяте мастна тъкан с ниска плътност към мускулна тъкан с висока плътност.

Въпреки че може да не изглежда страхотно в мащаба, той е много по-здравословен и ще ви помогне да продължите да ставате по-бързи и по-здрави.

* Тежи повече от мазнините, означава, че мускулите са по-плътни

Искате да отслабнете бързо бягане

Необходим е дефицит от 3500 калории, за да загубите един килограм.

В идеалния случай трябва да се насочите към 300-600 калориен дефицит на ден, ако искате да отслабнете безопасно и да сте здрави.

Това означава, че можете да очаквате да загубите около 1-2 килограма на седмица.

Проверката на скалата всяка сутрин ще разкрие много малко за вашия дългосрочен напредък или действителното състояние на загубата на тегло.

Ако се претегляте всеки ден, просто измервате ежедневните колебания в нивата на хидратация и други несъществени показатели за тегло.

Точно както не бихте очаквали спад от 1 минута на вашия 5k PR след седмица тренировка, не очаквайте загуба на тегло от 5 килограма след първата си седмица на бягане.

Вземете нашия БЕЗПЛАТЕН курс за електронна поща за отслабване от 4 части

Ще научите науката, която стои зад отслабването и продължава да работи добре, за да можете да разберете „защо“ отслабването за дългосрочен успех

Уроците включват защо простото бягане повече и по-малкото хранене няма да ви помогнат да отслабнете, защо теглото ви варира всеки ден и най-добрият начин за разпределяне на калориите през целия ви ден. Плюс още ...

Бягане и хранене здравословно, но напълняване?

По време на бягане изгаряте повече калории, отколкото почти всяка друга дейност, която можете да правите.

За съжаление, докато енергийните нужди при бягане са високи, това не означава, че можете да ядете голям Mac и поничка без вина и пак да отслабнете.

Често чувам как бегачи рационализират приема на десерт, като казват: „хей, днес бягах на 5 мили, заслужавам го“.

По същия начин виждам много групи за бягане да се събират в Starbucks или местното кафене след бягане през уикенда.

За съжаление, ледената решетка и малкото петно ​​бързо ще премахнат всеки калориен дефицит от бягането и ще отменят възможната загуба на тегло.

Докато бягате наистина изгаряте калории, трябва да внимавате да не ги изядете бързо или неволно обратно с нехранителни с плътна храна.

По същия начин, както беше споменато в моята статия за това как да отслабнете и въпреки това да се движите добре, трябва да осигурявате на мускулите си необходимите въглехидрати и протеини, за да се възстановят.

Това е деликатен баланс и може би най-трудният елемент за отслабване по време на бягане.

Като треньор мисля, че е по-важно да се съсредоточим върху възстановяването и да гарантираме, че мускулите ви имат хранителните вещества, необходими за възстановяване.

Колкото по-трудно тренирате, толкова по-често ще огладнявате и истинската тайна е да зареждате с хранителни плътни и висококачествени храни.

Пожертването на възстановяване за няколко по-малко калории не е добър дългосрочен план.

Цифрите на скалата са произволни и фокусирането върху тях може да навреди на вашата дългосрочна прогресия. Ако можете да продължите да изграждате нивата си на фитнес и тренировка, ще бягате по-далеч, по-бързо и ще бъдете много по-здрави като цяло.

Изчисляване на това колко калории са изгорени

Средно бегачът ще изгори 100 калории на миля, но това ще зависи от вашето темпо, размер и метаболизъм.

Като цяло, колкото повече тежите, толкова по-трудно ще трябва да работи тялото ви, за да измине дистанцията и колкото по-дълго бягате, толкова по-ефективно е тялото ви, което означава, че изгаряте по-малко калории.

Скритите калории ви предпазват от отслабване

Много бегачи, следвайки график за маратонски тренировки, автоматично приемат, че ще свалят килограми с целия допълнителен пробег, който влагат.

Въпреки това, не само трябва да сте сигурни, че се възстановявате правилно след тежки тренировки и дълги бягания, като ядете правилните храни, но трябва да вземете предвид и това, което наричам „скрити калории“.

Скритите калории се предлагат предимно под формата на спортни напитки и енергийни гелове, които имат високо съдържание на калории.

Ако се чудите как да отслабнете, докато тренирате за маратон, имайте предвид това:

От решаващо значение е да практикувате стратегията си за зареждане с гориво по време на дългите си бягания и тежки тренировки за оптимално представяне в деня на състезанието.

По същия начин, за да поддържате високи нива на обучение и да завършите дълги и трудни маратонски тренировки, трябва да зареждате по време на тренировките си със спортни напитки и енергийни гелове.

Но ето го кикърът:

Това обаче означава също, че общият брой калории, които ще изгорите от тези дълги писти и тежки тренировки, ще бъде по-малък, отколкото бихте могли да си представите. Отново, за оптимално представяне и прогресиране на тренировката се нуждаете от тези допълнителни калории.

За съжаление те също могат да бъдат причината да не видите загуба на тегло на кантар.

Изпълнява най-доброто упражнение за отслабване?

Да, но с няколко уговорки:

Бягането няма автоматично да доведе до незабавна загуба на тегло.

Разбира се, бягането изгаря повече калории от която и да е друга форма на упражнения, но скалата не трябва да бъде основният показател, чрез който измервате нивото на фитнес и напредъка си в тренировката.

Въпреки че разбирам, че загубата на тегло е важна цел за много бегачи, не ставайте роби на числата на кантара.

Обърнете внимание на това как се чувствате - имате ли повече енергия, чувствате ли се по-силни, започвайки да се вписвате по-добре в дрехите си? Въпреки че не са абсолютни измервания, тези емоции са много по-точно измерване на вашата прогресия.