Вероятно не получавате достатъчно.

Фибрите са добросъвестна хранителна суперзвезда. Той играе ключова роля в различни важни физически процеси, като повишаване на ситостта, поддържане на редовността и подпомагане на доброто здраве на сърцето, и дори може да насърчи загуба на тегло, когато намажете достатъчно количество. Единственият проблем е, че макар че фибрите са безспорно важни, може случайно да спестите от приема.

съдържание

„Девет от 10 американци не ядат достатъчно фибри“, казва АСВИНИ МАШРУ, Р.Д., ЛДНН, автор на „Малки стъпки към тънкото“. Тя се позовава на доклад от юли 2014 г. в списание Nutrients, в който се казва, че американците имат „постоянен и тревожно нисък прием на фибри“. (За пълно разкритие проучването получи безвъзмездна финансова помощ от компанията Kellogg.) Проучване от март 2013 г. в списанието на Американската асоциация за сърдечни заболявания Stroke също установи, че „повечето хора не получават препоръчителното ниво на фибри“. За щастие, много простото решение на този проблем включва пълненето на чинията ви с пресни, пълноценни храни. Прочетете, за да научите какво представляват фибрите, как те поддържат здрави и как да си набавите достатъчно количество в диетата си.

Какво точно са фибрите?

Фибрите са въглехидрати, съдържащи се в растителни храни като продукти и пълнозърнести храни, казва Шилпа Равела, доктор по медицина, гастроентеролог с опит в храненето и асистент по медицина в Медицинския център на Колумбийския университет. Но фибрите се различават от другите въглехидрати по съществен начин: тялото ви не може да ги разгради и усвои. „Фибрите са частта от растителните храни, която не се усвоява от тънките черва“, казва Равела. Това означава, че може да направи няколко уникални неща, които други хранителни вещества не могат.

Има две основни форми на фибри: разтворими и неразтворими. В тялото разтворимите фибри се разтварят и помагат да се получи гелообразно вещество, казва Равела. Този гелообразен материал може да помогне за понижаване на вашия "лош" холестерол, според Mayo Clinic. Някои от най-добрите източници на разтворими фибри са ечемик, овесени ядки, боб, ядки и плодове като ябълки и круши, казва Машру. (Повечето храни с много фибри имат и двата вида, но обикновено имат повече от единия, отколкото другия, отбелязва Равела.)

Неразтворимите фибри не претърпяват подобна трансформация, когато влизат в контакт с вода, но добавят насипно състояние към храната и попиват вода, докато преминават през храносмилателната ви система. „Това може да увеличи натиска върху стените на дебелото черво и да помогне за стимулиране на дефекацията“, казва Равела. Можете да заредите неразтворими фибри чрез пълнозърнести храни и зеленчуци като моркови, целина и домати, казва Машру.

Колко фибри трябва да приемате всеки ден?

Жените на възраст между 19 и 30 години трябва да се опитват да консумират най-малко 28 грама фибри на ден, според диетичните насоки на Министерството на земеделието на САЩ. Този брой спада до 25 грама на възраст между 31 и 50 години.

„Бих препоръчал да се стремите поне към препоръчителния дневен прием на фибри, но в идеалния случай трябва да включите колкото се може повече минимално преработени растителни храни,“ казва Равела. „Трудно е да се изгради диета с„ твърде много “фибри, стига да получавате фибри от цели храни, а не от добавки.“ Ако търсите повече храни с високо съдържание на фибри, ето няколко предложения, за да започнете.

Имайте предвид, че продукти като месо и млечни продукти не съдържат естествено фибри. И докато неща като бял хляб и тестени изделия могат да започнат с фибри, процесът на рафиниране премахва голяма част от тях, така че тези опции не са толкова богати на хранителни вещества, колкото техните пълнозърнести аналози. „Като цяло, колкото по-естествена и необработена е храната, толкова по-високо е тя във фибрите“, казва Машру.

Получаването на повече фибри е чудесна цел, но също така може да хвърли вашата храносмилателна система. "Може да отнеме време на тялото ви да се приспособи, ако преминавате от диета с ниско съдържание на фибри към богата на фибри. Увеличаването на фибрите във вашата диета може първоначално да предизвика стомашно-чревни симптоми като подуване на корема, газове, диария [и запек]," казва Равела. Увеличаването на приема на вода е лесен начин за намаляване на този вид дискомфорт, обяснява Машру. „Фибрите абсорбират вода, така че колкото повече фибри добавяте към диетата си, толкова повече течности трябва да пиете“, казва Машру.

Добре, така че как са свързани фибрите и загубата на тегло?

Фибрите са част от договарянето на здравословен живот, независимо дали искате да отслабнете или не. „Фибрите добавят насипно състояние към вашата диета, ключов фактор както за отслабване, така и за поддържане на [здравословно]“, казва Машру. Този допълнителен обем може да ви помогне да се почувствате по-рано удовлетворени и тъй като фибрите остават във вашата система по-дълго от много други хранителни вещества, той също може да ви помогне да се чувствате по-сити по-дълго, обяснява тя.

Fiber предлага няколко други бонуса, свързани с теглото. „Храните с високо съдържание на фибри като плодове и зеленчуци са склонни да са с ниско съдържание на калории“, казва Машру. Хранителното вещество също помага за регулиране на кръвната Ви захар, което е част от причината, поради която рафинираните въглехидрати като бисквитки, които са отстранили много фибри, могат да доведат до интензивни скокове в кръвната захар.

В допълнение, фибрите също могат да помогнат за сортирането на чревния микробиом или събирането на бактерии, които поддържат стомаха ви здрав и могат да бъдат свързани с теглото ви. „Все повече научаваме, че съставът на чревните бактерии може да играе важна роля в управлението на теглото“, казва Равела. "Най-общо казано, разтворимите фибри се ферментират от чревни бактерии - въпреки че някои неразтворими фибри също могат да бъдат ферментирани - и насърчават растежа и поддържането на полезните чревни бактерии", казва тя.

Долния ред? Дайте на фибрите слот високо в списъка си с хранителни приоритети, независимо дали искате да отслабнете или не. Само не забравяйте да пиете достатъчно вода през целия ден и трябва да сте златни.

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност