превъзходен

Ако сте на мисия да изхвърлите излишните телесни мазнини, които сте натрупали през последните няколко години, един въпрос, който може би си задавате, е какъв макро сплит трябва да използвате.

Вече може да знаете доста добре, че планирате да използвате подхода IIFYM (ако не, започнете с техния IIFYM калкулатор за да получите вашите макроси) като част от вашата диета, но освен това се чудите колко голяма разлика ще направи колко грама протеини, въглехидрати и мазнини ядете.

Факт е, че разделянето на вашите макроси може да промени. Въпреки че това не е основният определящ фактор, който зависи дали ще отслабнете с вашия подход IIFYM - приемът на калории е - той идва вторично.

Нека да разгледаме няколко от основните причини, поради които разделянето ви на макроси има значение, и след това да поговорим дали има перфектен макрос разделение, който да използвате, докато следвате плана си за IIFYM.

Задържане на мускулите

Първата причина, поради която трябва да обърнете внимание на вашето съотношение на макро разделяне, е, че този фактор може да определи нивото на задържане на чиста мускулна маса, което имате, докато сте на диетата си за IIFYM.

Имайте предвид, че всеки път, когато преминете в състояние на калориен дефицит, ще бъдете изложени на риск от загуба на чиста мускулна маса. Това е така, тъй като тъй като приемате по-малко енергия, отколкото е необходимо на тялото ви, за да се поддържа, винаги има шанс то да се превърне в чисти тъкани като източник на гориво.

Докато в един перфектен свят, ние бихме получили цялата необходима енергия от запасите на телесните мазнини, светът рядко е идеален, така че често не виждаме това да се случва изцяло.

Това, което виждаме при нашите клиенти, които не се хранят с правилния макрос - по-важното е, че точното количество протеин - шансовете им да изпитат чиста мускулна маса нарастват значително.

Ако вашият протеин е твърде нисък, тялото ви може да започне да използва част от входящия протеин като енергиен източник, което сега означава, че не е останало достатъчно за поддържане на чистата мускулна тъкан.

Стратегията за осигуряване на опазване

Чрез повишаване на приема на протеин и използване на макро разделяне, което има тенденция да благоприятства протеините пред въглехидратите и мазнините, вие гарантирате, че дори ако част от този протеин се използва за енергия, пак ще ви остане повече от достатъчно, за да поддържате чиста мускулатура масова тъкан.

Определянето на правилния калориен прием и идеалната консумация на протеини изисква някои предположения, накарайте някой от нашите треньори да го изчисли вместо вас и да ви осигури пълен подход с макро план.

Виждаме, че крайният резултат е загубата на общо тегло на телесните мазнини, а не на мускулната маса. Ако използвате подход на IIFYM, който приема протеините твърде ниски, може да отслабнете, но може да изглеждате като по-малка, но по-дебела версия на сегашното ви Аз. Това не е приятна картина и не такава, в която искате да попаднете.

Когато получите разработена по поръчка програма при нас, ние ще гарантираме, че получавате идеалното количество протеин, за да запазите трудно спечелената си мускулна тъкан.

Енергийно ниво

Втората причина, поради която бихте искали да обмислите макроразделянето си, когато сте на план за загуба на мазнини IIFYM, е, че това също ще повлияе на нивото на енергията ви. Ако не въвеждате правилното ниво на въглехидрати в диетата си, може да откриете, че се борите да постигнете оптимално представяне във фитнеса. Тренировките ви ще страдат, силата ви ще намалее и ще се окажете все по-разочаровани от програмата.

Въглехидратите са от съществено значение за интензивна тренировка и колкото по-интензивни тренировки правите, толкова повече въглехидрати ще ви трябват.

Протеинът има това, което се нарича по-висок „термичен ефект на храната“, което означава, че тялото ви ще изразходва повече енергия за разграждане на протеините, отколкото ако сте яли въглехидрати или хранителни мазнини [1].

В това отношение това ще ви покаже, че няма перфектен макро сплит за отслабване за всички. По-скоро има перфектен макрос за вас. Трябва да разгледате целия си начин на живот и какво планирате да правите по време на подхода на IIFYM и да определите как ще разделите вашите макроси от там. Използвайте нашия най-добър калкулатор на макроси, за да получите вашите макроси за отслабване

Забелязали сме, че някои хора са склонни да използват по-добре диетичните мазнини като източник на гориво и може да открият, че когато не са толкова активни, всъщност се чувстват по-добре с по-висок прием на мазнини и по-нисък прием на въглехидрати. Обратното също може да е вярно. Всичко се свежда до това да научите тялото си и как различните макроси му въздействат и след това да използвате тази информация, за да създадете свой собствен перфектен макрос.

Промоция на здравето

Третата причина да се помисли за макро разделяне и да се изчисли перфектно съотношение за използване е за ползи за здравето. Например, ако извадите по-голямата част от въглехидратите от диетичния си план, трудно ще задоволите нуждите си от прием на диетични фибри, както и ключови антиоксиданти, които могат да помогнат за профилактика на заболяванията.

Получаването на достатъчно диетични фибри във вашия подход IIFYM е от решаващо значение за стабилизиране на нивата на кръвната захар, поддържане на глада под контрол и поддържане на редовното движение на червата. Тези, които отиват на диетични планове с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, често откриват, че това наистина бърка в храносмилателната система и в крайна сметка изпитват запек.

Като мислите за вашия макрос сплит и се уверите, че го правите точно за вас, можете да избегнете това.

По същия начин диетите с ниско съдържание на мазнини също имат своите проблеми. Мазнините са основно хранително вещество, което трябва да приемате, докато се справяте с подхода си и ако го намалите твърде ниско, нивата на хормоните ви могат да страдат и може да откриете, че нивата на апетита ви излизат извън контрол.

Тези, които използват подход с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, когато спазват диета IIFYM, може да се борят да се придържат към желания прием на калории поради този проблем с глада. Вземаме предвид, че мазнините са задоволително хранително вещество, така че като влезете достатъчно в плана си за хранене, можете да поставите почивките на глад.

Нашите треньори гарантират, че всеки получава достатъчно мазнини в програмата си, така че гладът не е проблем през повечето време. Вижте нашия хранителен коучинг за повече информация.

Съображения за TEF

И накрая, последната причина, поради която трябва да помислите за разделянето на вашите макроси на вашия диетичен план IIFYM, е, че някои макроси са склонни да ви дадат леко предимство по отношение на загубата на мазнини.

Протеинът има това, което се нарича по-висок „термичен ефект на храната“, което означава, че тялото ви ще изразходва повече енергия за разграждане на протеина, отколкото ако сте яли въглехидрати или хранителни мазнини [1]. Това означава, че нето по-малко калории като цяло, като по този начин може да помогне за накланяне на везните по отношение на загуба на тегло във ваша полза.

Колкото по-стройни получавате, толкова по-малко вероятно е тялото ви да се откаже от тези мастни запаси, тъй като сега смята, че мазнините са от съществено значение за оцеляването.

Тези, които консумират диетичен план IIFYM с по-високо съотношение на макро протеини, обикновено ще открият, че могат да ядат няколко калории повече заради него. Или, ако поддържат нивото на калории постоянно, те ще отслабнат малко по-бързо благодарение на допълнителния метаболитен тласък, който получават от консумацията на този протеин.

Така че, както виждате, поради всички тези причини трябва да намерите правилния макрос за вашата програма за отслабване. Това е нещо, което не може да се пренебрегне, докато настройвате своя програмен дизайн, но в същото време определено няма един подход, който да е идеален за всеки.

Нека сега поговорим за това какво е идеалният макро сплит за отслабване за вас.

Намиране на вашето перфектно съотношение на макро разделяне

Що се отнася до определянето на вашето идеално съотношение на макроразделяне, има няколко фактора, които трябва да вземете под внимание. По този начин можете да структурирате най-добре плана си за IIFYM. Ако все още се борите с тях и се нуждаете от помощ, ще искате да се консултирате с един от нашите треньори, който може да вземе всичко това под внимание за вас.

Нека разгледаме основните моменти за разглеждане.

Колко килограми трябва да отслабнете

Първият въпрос, който ще искате да обмислите, е колко тегло трябва да отслабнете. Ако сте човек, който е изключително слаб, за начало и има само 10-12% телесна мазнина, ако сте мъж или 15-20% телесна мазнина, ако сте жена, ще започнете да упорствате магазините за телесни мазнини тук. Това означава, че сте на път да опитате и избутате тялото си до границите, доколкото става въпрос за получаване на влакнест и ще се изправите пред страхотна битка по пътя.

Колкото по-стройни получавате, толкова по-малко вероятно е тялото ви да се откаже от тези мастни запаси, тъй като сега смята, че мазнините са от съществено значение за оцеляването.

Колкото по-ниско е телесното ви количество мазнини по време на диета, толкова по-висок е рискът от загуба на чиста мускулна маса поради това, така че за вас може да е за предпочитане по-високо макроразделяне на протеини.

Ако, от друга страна, имате над 50 килограма за сваляне, шансовете са, че тялото ви няма да е толкова загрижено да загуби малко мазнини и няма да изпитва почти същата заплаха за загуба на чиста мускулна маса.

Забелязали сме, че тези, които вече са доста слаби, процъфтяват, като приемът на протеини е между 1-1,15 грама/фунт. от желания им диапазон на тегло.

Вашите нива на чувствителност към инсулин

Следващата точка, която трябва да вземете под внимание, са нивата на чувствителност към инсулин. Това е нещо, което за съжаление не можете да измерите, но можете да получите забележимо предположение къде се намирате.

Задайте си въпроса, ако трябва да се отдадете на тежко с въглехидрати ядене - да речем чиния с паста с малко чеснов хляб, как бихте се чувствали след това? Бихте ли се чувствали енергични и готови да се справите с интензивна тренировка или бихте се чувствали по-скоро като време за дрямка на дивана?

Помолете ни да създадем диетичен подход, който е устойчив и ви позволява да балансирате храненето си с вашия Macro Blueprint.

Ако бяхте първият, вероятно имате достатъчно инсулинова чувствителност и тялото ви знае как да борави с въглехидратите изключително добре. От друга страна, ако сте били последният, може да сте намалили чувствителността към инсулин и може да не се справите толкова добре, като ядете диета с високо съдържание на въглехидрати.

Друго, на което трябва да обърнете внимание, е вашето текущо телесно тегло. Тези, които са по-слаби, обикновено имат по-добри нива на инсулинова чувствителност, докато тези, които имат доста малко тегло, за да губят, имат по-ниски нива на инсулинова чувствителност.

Най-добрият метод за тази пречка

След като сте определили по-добре къде се намирате, можете да използвате тази информация, за да разберете най-добрия си макрос сплит за отслабване при вашия подход IIFYM.

Ако сте човек с нормална инсулинова чувствителност, можете да добавите още няколко калории към въглехидрати, докато ако сте човек, който има слаба инсулинова чувствителност, ще бъде по-добре да поддържате по-нисък прием на въглехидрати и да влагате повече калории към хранителните мазнини.

За вас ще искате да се уверите, че поддържате нивата на инсулин възможно най-стабилни, докато използвате подхода IIFYM, така че всички въглехидрати, които консумирате, трябва да бъдат с по-високо съдържание на фибри, сложни въглехидрати. Фокусирайте се върху зеленчуците като вашия основен източник.

Вашата планирана програма за упражнения

Следващият фактор, който ще ви помогне да разберете вашия перфектен макро сплит, е програмата за упражнения, която планирате да направите. Както отбелязахме по-горе, колкото по-интензивно упражнение ще изпълнявате, толкова повече въглехидрати ще ви трябват, за да поддържате тези тренировъчни сесии.

Като такъв, разделянето на вашите макроси за вашия IIFYM трябва да бъде значително по-високо във въглехидратите, придавайки повече енергия на този период на тренировка.

Ако сте човек, който се занимава и с интензивно вдигане на тежести, има вероятност и вие да изчерпвате нивата на мускулния гликоген доста лесно, което от своя страна означава, че ще трябва да ги възстановявате чрез въглехидратите, които ядете.

Не е необичайно някой, който упражнява усилено 4-5 пъти седмично, да има удвоен прием на въглехидрати като някой, който изобщо не тренира, докато следва подхода на IIFYM, така че това е един добър пример за това как правилното макро разделяне никога не е универсален феномен за всички.

Това също е добра причина да помислите за наемането на един от нашите треньори, който да ви помогне да разберете правилния макросплит за вас. По този начин ще извадите предположенията от уравнението.

Вашите естествени желания за храна

И накрая, последният фактор, който ще влезе в игра, когато разберете вашия перфектен макрос разделен във вашия диетичен план IIFYM, са вашите естествени желания за храна и предпочитания. Ако сте човек, който обича да яде вашите въглехидрати и не може да се подложи на диета с ниско съдържание на въглехидрати, без да го нарушава, не налагайте приема на въглехидрати прекалено ниско при разделянето.

Колкото и „полезно“ да е това, ако не се придържате към диетичния план, няма да видите резултати - точка. Трябва да прецените естествените си предпочитания и да се опитате да останете възможно най-близо до тези.

Едно от ключовите предимства на подхода на IIFYM е, че можете да се наслаждавате на храните, които искате да ядете умерено и все пак да постигнете целите си. Но ако сте използвали макро разделяне, което по подразбиране изключва тези храни, няма да се възползвате от тази полза.

И така, вие имате отговор на въпроса „има ли перфектен макро сплит за отслабване?“ Отговорът е „да“, но е много индивидуален и затова наемането на един от нашите треньори, който да ви помогне, е най-добрият подход искате да видите максимални резултати.

Когато правите изчисленията по скалата. Имам нужда от 200 грама протеин на ден, така че това означава ли, че претеглям месото до 200 грама, отколкото го разделям? Защото 200 грама пиле е само 46 грама протеин. Така че трябва ли да измеря 1000 грама пиле и да го отделя?

Здравей Франк. Това е страхотен въпрос. Повечето храни имат повече от един макронутриент, така че ще можете да си набавяте протеин от различни източници, различни от пилешко. Яйцата, млечните продукти, пълнозърнестите храни, зеленчуците ще ви помогнат да стигнете до целта си. Можете също така да добавите с протеин на прах, ако е необходимо. Моята препоръка ще бъде да запишете храната, която вече ядете, и след това да направите някои корекции в размера на порциите си от там. И ако имате нужда от допълнителна помощ, ние предлагаме план за хранене. Чувствайте се свободни да ни пишете на [имейл защитен] за повече подробности.