Твърде многото време на седене може да означава лоши новини за вашето здраве. Ето 8 начина да излезете от мястото си.

заседнал

Шансовете са, че четете тази статия, докато сте кацнали на стол. И ако сте като повечето компютърни потребители, сте били там от известно време.

Помислете колко седите на ден: шофирайте по време на сутрешното пътуване до 8-часова работа на бюрото и след това се отпуснете на дивана пред телевизора цяла вечер. Нещо повече, зависиш ли от имейл, приложения за мобилни телефони, плащания с директен депозит и онлайн пазаруване, за да изпълниш задачи, които преди 10 или 20 години са били необходими за ставане и изпълнение на поръчки?

Ако е така, тогава може да имате „седнало заболяване“, закачлива фраза за заседнал начин на живот, който може да изложи здравето ви на риск.

Цената на прекалено много седене

Все повече изследвания показват, че дългите периоди на физическо бездействие повишават риска от развитие на сърдечни заболявания, диабет, рак и затлъстяване. През януари 2010 г. британски експерти свързват продължителните периоди на седене с по-голяма вероятност от заболяване. И същия месец австралийски изследователи съобщават, че всеки час, прекаран в гледане на телевизия, е свързан с 18% увеличение на риска от смърт от сърдечно-съдови заболявания - може би защото това време се прекарва седнало.

Вие сте предназначени да се движите

„Човешките същества са еволюирали като ходещо същество, опознавайки света на крака ни“, казва д-р Джеймс Ливайн, автор на Движете се малко, губите много.

"Най-странното нещо в света е, че хората прекарват цял ​​ден свити на стол. Това е форма на физическо заклещване", казва Ливайн, който се разхожда на бягаща пътека в кабинета си с темпо от 1 миля в час, докато е интервюиран за тази статия.

Съветът на Левайн: Борете се със седящата болест, като предприемете стъпки, за да станете по-физически активни.

Стани и тръгни

Ето 8 начина да ви помогнем да се промъкнете в малко време на краката си в ден, който иначе е на работа.

1. Вземете чист. NEAT означава термогенеза за активност без упражнения и включва разтягане, завъртане и огъване. Levine препоръчва да се стремите към 10 минути NEAT на всеки час " Не мога да си позволя фитнеса "вече не е бариера", казва Levine.

Продължава

Физиологът по упражнения Фабио Комана, преподавател в Училището за упражнения и хранителни науки на държавния университет в Сан Диего, е съгласен с този подход към дейността. „По-често се движете с малки цели“, казва той. "Изпънете цялото си тяло, всички мускули, които са тесни. Ако го правите пет или шест пъти на ден, ще започнете да забелязвате разлика."

2. Мислете отвъд тренировката по време на обяд. „Получаването на 1 час упражнения в средата на деня е по-добре, отколкото да не се прави нищо, но това все пак оставя 7 часа седене през работния ден“, казва д-р Дейвид Дънстан, който ръководи лабораторията за физическа активност в отдела за метаболизъм и затлъстяване в Baker IDI Heart and Diabetes Institute в Мелбърн, Австралия.

„Имайте целодневен подход към физическата активност“, казва той. Отидете на разходка на обяд, вместо да си чатите в стаята за почивка, или използвайте стълбите вместо асансьора.

3. Престорете се, че е 1985 година. Имате въпрос за вашия колега в коридора? Не им пращайте имейл; отидете до кабината им и ги помолете лице в лице. Някои компании са въвели петък без имейл, за да изваждат служителите по-често от столовете си, казва Левин.

4. Заемете позиция. Стоенето използва повече мускули и изгаря повече калории от седенето. Така че, обучете се да стоите, когато говорите по телефона, и ходете по време на срещите на персонала, ако шефът ви го позволи.

5. Пренаредете офиса. Помогнете на вашата компания да насърчи служителите си да бъдат по-физически активни, без да им предлагате да инсталират бягащи пътеки на всяко работно място, казва Левин. Започнете да провеждате разходки и разговори с вашите колеги и излизайте от конферентната зала. Преместете кофите за боклук от кабинките, за да накарате хората да ходят, за да изхвърлят боклука. Преместете водни охладители до прозорците, където хората ще искат да се събират.

6. Завършете работния си ден с гръм и трясък. Обикновено губите пара като 17:00. приближава, казва Комана. „Но ако предприемете оживена 15-минутна разходка следобед, ще бъдете много по-продуктивни през последните 2 часа", предлага той. „Ако се притеснявате, че нямате време за разходка, може да се изненадате, че след това ще свършите работата си по-бързо. "

Продължава

7. Преосмислете пътуването си до работа. Ако вземете автобус или влак на работа, можете да се изправите, докато карате; или правете упражнения, като свиване и отпускане на мускулите; или можете да слезете рано от спирката и да извървите няколко пресечки. Ако масовият транспорт не е опция, намерете отдалечено място за паркиране, така че да ходите няколко минути преди и след работа, казва Дънстан.

8. Многозадачност, докато гледате телевизия. Издърпайте покритата с прах неблагодарна от пенсионирането, поставете я пред телевизора и си позволете да гледате само когато ходите. Няма упражнения? Март на място или подредете стаята. Просто не бъдете картоф на дивана. Изследванията показват, че колкото по-дълго седите и гледате телевизия, толкова по-голяма е обиколката на талията ви и по-висок е рискът да умрете от сърдечно-съдови заболявания, казва Дънстан.

Източници

Дейвид Дънстан, д-р, ръководител на лаборатория за физическа активност, Baker IDI Heart and Diabetes Institute, Мелбърн, Австралия.

Джеймс Ливайн, д-р, професор по медицина, клиника Мейо, Рочестър, MN.

Фабио Комана, директор за продължаващо образование, Национална академия по спортна медицина; преподавател, Училище за упражнения и хранителни науки на държавния университет в Сан Диего; бивш физиолог по упражнения, Американски съвет по упражнения.

Дънстан, D. Тираж, 26 януари 2010 г.