движете

Когато бях в гимназията, косях тревата на баба си веднъж седмично. И все пак всеки път, когато пристигнах, тя вече щеше да коси малка част от задния двор. Винаги съм й казвал, че няма нужда да прави това, но тя настояваше. Тогава не разбирах защо се чувстваше принудена да прави това всяка седмица, но сега, когато се приближавам все по-близо до нейната възраст, разбирам: това беше нещо, което тя можеше да направи, за да остане активна. Тя знаеше, че за да се избегнат ефектите от заседналия начин на живот, е важно да се движите повече всеки ден.

Колкото по-възрастни оставаме, толкова по-вероятно е да преминем към заседнал начин на живот. В действителност приблизително 67% от възрастните възрастни съобщават, че седят повече от осем часа на ден и само 28% до 34% от възрастните на възраст от 65 до 74 години са физически активни, според Министерството на здравеопазването и социалните услуги.

Евелин О’Нийл, управител на амбулаторни програми за упражнения в свързания с Харвард център за еврейска рехабилитация, вижда последствията от прекаленото седене всеки ден. „Седенето е новото пушене по отношение на рисковете за здравето“, казва тя. „Липсата на движение е може би по-виновна от всичко за редица здравословни проблеми.“

Опасностите от заседналия начин на живот

Заседналият живот може да повлияе на здравето ви по начини, които може би не осъзнавате. Например продължителното седене, като прекарването на часове в гледане на телевизия, може да увеличи шансовете ви да развиете венозна тромбоза (потенциално фатални кръвни съсиреци, които се образуват в дълбоките вени на краката), според проучване на повече от 15 000 души. Всъщност хората, които са гледали телевизия най-много, са имали 70% по-голям риск от венозна тромбоза в сравнение с тези, които никога или рядко са гледали телевизия.

От друга страна, стискането в допълнителни движения през деня може да има голямо въздействие. Например, простото изправяне повече може да ви помогне да отслабнете и да го задържите, според рецензия, публикувана в European Journal of Preventive Cardiology.

Ежедневните дейности, които включват повече ходене, също могат да изградят мускулите на краката ви, което може да ви помогне да живеете по-дълго. Изследователите са установили, че загубата на сила и маса на мускулите на краката е свързана с по-ниски скорости на ходене сред възрастните възрастни. По-бавните скорости са свързани с по-ниска 10-годишна преживяемост за хората след 75-годишна възраст.

Лесни начини да се движите повече всеки ден

Един от начините за борба със рисковете за здравето от заседналия начин на живот е да включите малки части от упражненията в ежедневието си. Има много начини да направите това, според О’Нийл. „Дори и да не се изпотявате или да не се чувствате като да работите усилено, все още движите ръцете и краката си, стимулирате мускулите си и работите на ставите си“, казва тя.

Фокусирайте се върху добавянето на само 30 минути допълнителна активност към деня си, три дни в седмицата. „Можете да го разделите и на по-малки сегменти, например 10 минути сутрин, следобед и вечер“, казва О’Нийл. Какво можете да направите през това време? Ето няколко стратегии, които да ви помогнат да се движите повече всеки ден:

  • Ходете пет минути на всеки два часа.
  • Станете и се разходете или марширувайте на място по време на телевизионни реклами.
  • Направете няколко комплекта повдигане на петата, където стоите на пръсти. „Опитайте, докато си миете зъбите или правите закуска“, казва О’Нийл.
  • Винаги стойте или се разхождайте, когато говорите по телефона.
  • Направете комплект или две лицеви опори срещу кухненския плот. „Вашето телесно тегло винаги е добър начин за укрепване на мускулите“, казва О’Нийл.
  • Използвайте кутии за супа като гири и правете 10 до 20 повторения на бицепсови къдрици.
  • Изпълнете до 10 повторения упражнения за изправяне и сядане, където се издигате от стол, без да използвате ръцете си и след това седнете отново, за да завършите едно повторение.

„Освен това търсете възможности за допълнителни движения по време на редовни поръчки и домакинства“, казва О’Нийл. Например, запазете някои мръсни съдове за ръчно миене, което работи с ръцете и пръстите ви. Измийте колата си, вместо да използвате автомивка, паркирайте по-далеч от магазина за хранителни стоки (или още по-добре, отидете до магазина и носете хранителни стоки вкъщи, ако е възможно), метете и почиствайте повече и правете обикновена работа на двора като плевене, саксии за засаждане и гребло.

„Има много неща, които можете да направите, за да бъдете по-активни“, казва О’Нийл. „Упражненията не винаги трябва да бъдат интензивни, за да бъдат ефективни и има много възможности във вашето ежедневие да се промъкнете в допълнителни движения. Просто трябва да го направите. "

Това е съветът, който баба ми вярно следваше, докато тя почина на 100-годишна възраст.