От Кели Джоунс MS, RD, CSSD: е консултант диетолог, който работи с Clif Bar & Company, в професионални и колегиални спортове, медиите и като доцент, обучаващ студенти по медицински сестри и упражнения.

зареждане

Идеите и предложенията, написани по-долу, са предоставени само за общообразователни цели и не трябва да се тълкуват като медицински съвет или грижа. Винаги търсете съвет от лекар или друг квалифициран доставчик на здравни услуги, преди да започнете каквато и да е физическа подготовка или дейност, свързана със здравето и храненето.

Независимо дали сте се записали за първия си маратон или работите за постигане на личен рекорд, адекватното хранене по време на тренировка е от решаващо значение за вашия спортен успех. Храните, които ядете, поддържат нивата на енергия по време на бягането и осигуряват основните хранителни вещества за възстановяване след стреса от състезанието. Правилното зареждане с гориво също може да намали умствената умора, да предотврати дехидратацията, да намали риска от нараняване и в крайна сметка да подобри производителността. Спортистите и активните индивиди признават, че храненето има значение за представянето, но те често стават жертва на прекалено предписващи или ограничителни диети, вместо да се фокусират върху гориво, което наистина подкрепя тяхната дейност.

И така, кога трябва да ядете? Какво трябва да ядете? И защо всичко това има значение? Тази статия отговаря на най-често задаваните въпроси за подхранване на маратон и предлага съвети за оптимизиране на обучението и представянето ви.

Хранителни съображения за маратонски тренировки и състезания

Що се отнася до спортното хранене, важно е да разберете защо стоят зад конкретни препоръки. В крайна сметка изчерпването на гликоген (съхраняваните мускулни въглехидрати) и дехидратацията са ограничаващи фактори при упражненията за издръжливост, което е, когато се стремите да продължите дълго и трудно. 1,2

Когато бягате на дълги разстояния, както въглехидратите, така и мазнините се използват за подхранване на мускулните клетки. С увеличаване на интензивността на упражненията мускулите използват повече въглехидрати. Поради това, по време на дълги тренировки или състезания, мускулите ще използват и в крайна сметка изчерпват запасите си от енергия (гликоген). 1 Яденето на адекватни въглехидрати, водещи до състезанието (за оптимизиране на запасите от гликоген) и поглъщането на въглехидрати по време на състезанието (за незабавна енергия) са два начина да се осигури устойчиво темпо и успешно да се стигне до финалната линия. 3

Гориво с въглехидрати

Препоръчителното количество въглехидрати, което да консумирате преди състезанието, варира от човек на човек не само на базата на теглото на индивида, но и на фактори извън тренировките, като дейности в начина на живот, ниво на фитнес, състав на тялото и условия на околната среда. 2 Като цяло препоръките за маратонски тренировки варират от 6-10 грама въглехидрати на килограм (g/kg) телесно тегло на ден 4 - цел, която не всички спортисти постигат поради липса на знания или неадекватна подготовка на хранене.

Останете хидратирани

В допълнение към въглехидратите, също е важно да се вземат предвид нуждите от течности, за да останат добре хидратирани по време на курса. Когато тялото губи течност чрез изпотяване и изтичане на белите дробове, обемът на кръвта спада, оказвайки по-голям натиск върху сърцето, за да циркулира ефективно хранителните вещества и кислорода в работещите мускули. Тъй като течността се губи, заедно с нея се губят и важни електролити като натрий. Скоростта на изпотяване може да варира от 0,5-2 L на час, 5, така че спортистите трябва да обмислят да работят с регистриран диетолог, за да разработят персонализиран план за хидратация, когато тренират за своя маратон.

Какво да ядем и кога

Седмица преди това маратон, атлетите обикновено намаляват активността като част от техния график за тренировки. Поради това намалено количество активност, енергийните нужди няма да бъдат толкова високи, колкото другите седмици в общата програма за обучение. И все пак, от решаващо значение е приемът на достатъчно въглехидрати, за да се запазят гликогеновите запаси, докато мускулите се подготвят за състезателен ден. Консумирайте балансирани ястия, които отразяват нормалните ви хранителни режими, заедно с подходящи закуски, за да предотвратите глада. Ястията и закуските, съдържащи въглехидрати, трябва да продължат да включват протеини за поддържане на мускулната сила.

Два до три дни преди това за състезанието е, когато е най-важно да се ядат само познати храни и да се обмисли натоварването с въглехидрати. За да се избегнат стомашно-чревни реакции, не се препоръчва да се опитвате нови храни, когато наближавате състезателния ден. Натоварването с въглехидрати или максимизирането на съхранението на въглехидрати в мускулния гликоген може да подобри производителността на маратона, като ви позволява да бягате с оптималното си темпо за по-дълъг период, преди да настъпи умора. . 2,6 Тъй като това ще увеличи енергийния прием от въглехидрати, приемът на мазнини и протеини ще намалее през това време. Зареждането с гликоген също позволява засилена хидратация, тъй като всеки грам гликоген задържа 3 ml вода. 7

Ден преди състезанието трябва да се фокусира върху почивка, продължаване на адекватен прием на въглехидрати и хидратация. Отново не трябва да се въвеждат непознати храни по това време, за да се предотврати всякакъв шанс за стомашно-чревно разстройство. Адекватният прием на течности трябва да бъде най-важното; глътка вода през целия ден, за да предотвратите жаждата и наблюдавайте цвета на урината, за да поддържате цвят, подобен на слама. 5

Вечерта преди състезанието трябва да включва хранене, богато на въглехидрати с умерени протеини и мазнини. Избягвайте алкохола, за да поддържате адекватна хидратация, умствена яснота и функция на двигателните умения в деня на състезанието. Ако сте загрижени за дехидратацията в състезателния ден, смесете CLIF® Hydration Electrolyte Drink Mix с вода на вечеря. Ако все още сте гладни след вечеря, богата на въглехидрати закуска е подходяща преди лека нощ за почивка.

Сутринта на маратона, основната цел е да допълните запасите си от гликоген, тъй като е доказано, че това отлага умората с приблизително 20% при събития за издръжливост с продължителност повече от 90 минути. 6 Когато въглехидратите се приемат за няколко часа преди тренировка за издръжливост, запасите от гликоген и времето до изтощение се увеличават, което позволява максимална ефективност. 7 Яденето, което ядете преди състезанието, трябва да е познато и богато на въглехидрати и да включва малко фибри, мазнини и протеини, за да се избегне скок и срив в кръвната захар преди началото на състезанието. В допълнение към балансираната богата на въглехидрати закуска, някои спортисти се възползват от добавена доза бързосмилаеми въглехидрати, като CLIF® Shot® Energy Gel или CLIF® BLOKS ™ Energy Chews, 5-15 минути преди началото на състезанието по време на топлото нагоре. 1

Друга цел, която трябва да имате предвид, преди да стигнете до стартовата линия, е да бъдете в еухидратация или баланс на течности. Консумирайте 5-7 ml/kg приблизително четири часа преди състезанието да започне, за да позволи на тялото ви да достигне баланс на течности. 5 Ако редовно консумирате кафе или чай с кофеин, направете го, но не добавяйте източници на кофеин в деня на състезанието, ако това не е част от обичайната ви рутина.

Идеи за храна при тренировка

Пълнохранителните ястия са отличен начин за получаване на достатъчно енергия и хранителни вещества, докато тренирате през седмиците, водещи до деня на състезанието. Всички ястия трябва да осигуряват баланс на въглехидрати, протеини и мазнини, включително плодове или зеленчуци.

Закуската може да включва овесени ядки, приготвени с мляко или мляко на растителна основа и гарнирани с плодове, ядки или семена или яйца, съчетани с пълнозърнест тост, покрит с авокадо, плюс плодове и чаша сок. И двете са чудесни възможности часове преди или след сутрешно бягане. На обяд и вечеря тестените изделия, оризът, тортилите и картофите могат да се съчетаят с любимите ви зеленчуци, постни протеини и здравословни мазнини.

Що се отнася до закуските, плодовете винаги са чудесен избор за сдвояване с бисквити, хумус и ядки. Тост с фъстъчено масло и банан, кисело мляко с мюсли и балансирани смутита с горски плодове, зеленчуци и протеини също са чудесни възможности.

Въпреки че приготвянето на пълноценни храни е идеално, пакетираните храни имат време и място, когато храненето в движение е приоритет.