След като учените препоръчаха да се ядат 800 грама на ден, за да се предотврати ранна смърт, читателите ни разказват как получават толкова много зеленина в диетата си

които

Много от нашите респонденти посочиха евтиността на плодовете и зеленчуците в сравнение с други храни. Снимка: Tobias Schwarz/AFP/Getty Images

Много от нашите респонденти посочиха евтиността на плодовете и зеленчуците в сравнение с други храни. Снимка: Tobias Schwarz/AFP/Getty Images

Последна промяна в събота, 18 август 2018 г., 16.13 BST

Пригответе пет на ден, сега всичко е свързано с включването на 10 порции плодове и зеленчуци във вашата диета. Това е според учените, които казват, че това може да предотврати до 7,8 милиона преждевременни смъртни случаи в целия свят.

Но как да се уверите, че получавате своите 10 на ден (около 800 грама плодове и зеленчуци)? Попитахме тези от вас, които вече консумират тази сума. Ето подбор от отговори.

Джени Брумфийлд 27, от Оксфордшир - „Готви от нулата. Ако го направите, това ще ви позволи да опаковате зеленчуци в

Това изобщо не е голяма работа. Започнах да ям повече зеленина, след като се присъединих към Weight Watchers. На тази диета ви е позволено да ядете толкова плодове и зеленчуци, колкото искате, това не е включено във вашите дневни точки, които трябва да ядете в рамките. Това ме насърчи да опаковам всичко пълно със зеленчуци. Имах 10 или повече порции (ако не и повече) на ден. Сега вече не спазвам този план докрай, но съм развил добри хранителни навици, които остават с мен. Загубих над четири и половина камък.

Купувам много зеленчуци и ги влагам в това, което ям. Дори вече не мисля за това. Например, в събота вечер имах тестена паста с четири чушки, масивни тиквички, гъби и лук и не много тестени изделия. Това беше нискокалорично и пет порции зеленчуци за едно хранене.

Все още ям месо, но сега имам по-малки порции от него. Закусвам и с плодове, така че ям чери домати, сацуми, ананаси, такива неща. Моят съвет е да готвите от нулата. Ако го направите, това ще ви позволи да опаковате зеленчуци във всяко хранене. Ястия като лазаня, овчарски пай, къри - дори пици - могат да бъдат заредени с вкусни зеленчуци. Заслужава си, защото освен добавените витамини, вероятно е и вие да консумирате по-малко калории. Също така зеленчуците са много по-евтини, което е достатъчно стимул.

37-годишният Адам Маркс от Бристол - „Инвестирайте в производител на шейкове“

Вегетарианец съм, но това не означава, че ям само зеленчуци. Повечето от диетата ми са тежки протеинови неща като Quorn, тофу и други соеви продукти. Така че навлизането на зеленчуци във всяко хранене може да бъде трудно. Но като казах това, наскоро открих един лесен начин да го направя: домашни смутита. Обикновено имам такава за обяд, използвайки бутилка от 600 мл. Може да не звучи много, но е изненадващо засищащо. Плюс това е лесен начин да получите поне пет порции плодове и зеленчуци на ден. Ако все още съм гладен следобед, имам шепа ядки или семена. Останалата част от приема ми идва от други хранения. Обикновено имам ябълка с тост за закуска и голямо количество листни зеленчуци или броколи с вечеря.

Хората забравят, че „порция“ плодове и зеленчуци не е огромно количество. Например, 80 г банан е доста малък банан. Същото количество боровинки е малко шепа. Не е нужно да криете останалата част от храната си. И най-хубавото е, че е евтино.

Приемам този начин на хранене основно по здравословни причини, а също и за контрол на теглото. Яденето на добро количество зеленчуци по време на хранене означава, че имате нужда от по-малко мазни или богати на въглехидрати храни в една и съща чиния, за да се чувствате сити. Любимото ми смути включва банани, боровинки, пресен бебешки спанак, краставица, ягоди и малини. Смесвам го с малко обезмаслено мляко. Преценявам размера на всяка порция по око, след като ги претеглих приблизително първия път, когато го направих.

Най-добре е да въвеждате зеленчуци постепенно. Опитайте да ги замените в рецепти, вместо в неща като картофи. Ще се чувствате също толкова сити, но ще бъде много по-здравословно. В един момент ще стане втора природа. О, и си купете производител на смутита.

Ракин Чоудхури, 23, от Хъл - „Бих казал, пригответе ястията си предварително, доколкото можете“

Отдаден съм на фитнеса и се опитвам да приготвям ястия предварително, така че включвам много зеленчуци. Бих броил плодовете като десерт. Започнах да се храня по-здравословно преди няколко години, когато напуснах дългосрочна връзка. Бях недоволна от теглото си, затова реших да променя режима на хранене и фитнес. Отне известно време, за да се постигне правилен баланс, тъй като може да струва скъпо. Много по-евтино е, ако вземете замразени плодове и зеленчуци. Сега е рутина, не мисля за това. Когато в офиса ми има McDonald’s Fridays, имам сандвич или каша. Сега е нормално за мен.

Ракин Чоудхури приготвя цялата си храна за седмицата в неделя. Снимка: Ракин Чудхури

За да се опитате да включите повече зеленчуци и плодове във вашата диета, бих казал, че приготвяте храната си предварително, ако можете. Това е, което правя. Приготвям цялата си храна за седмицата в неделя. Също така, ако пиете тестени изделия, вземете салата с тях. Или яжте ябълка със закуска. Толкова е просто. Друг начин да получите достатъчно добри неща е като правите смутита. Десет порции на ден звучи плашещо, но не е така. Чувствам се страхотно за това.

Кати, 60-годишна от Thames Ditton - „Моят съвет е да не купувате преработени храни“

Винаги съм ял много плодове и зеленчуци. В средния ден имам банан и боровинки в кашата, ябълка или круша и ядки като лека закуска. Тогава обядът е салата от смесени цветни марули, чери домати и т.н., или пилешки гърди, или сьомга. След това ще закуся ябълка. Късно следобед имам малко ядки и сушени плодове (боровинки или може би малко ягоди през сезона). След това на вечеря ям месо и броколи и моркови, или зеле и моркови, последвани от пъпеш и портокал, нарязани като плодова салата. Правя това около 10 порции.

Плодовете и ядките са популярна закуска. Снимка: Алами

Моята слабост са тортата и шоколадът, така че диетата ми е обилно поръсена с тези плюс лъжици фъстъчено масло и мед.

Не вярвам в измерването. Плодовете обикновено се предлагат в готови готови порции (с круша, ябълка, банан и др.). Със зеленчуците просто напълвам чинията си, това не е ракетна наука.

Ако имам лош ден, хранейки се с много хляб, сладкиши и сладкиши, се чувствам ужасно психически и физически. Все пак понякога го правя.

Плодовете и зеленчуците са евтини, така че не знам защо хората не купуват повече. Воден съм от решимостта си да остана активен и здрав до дълбока старост. Моят съвет е да не купувате преработени храни.

Тамрапарни Дасу, на 55 години, от Ню Джърси, САЩ - „Храната, с която израснах, беше съсредоточена около зеленчуците“

Майка ми беше страхотен готвач и идвайки от района на Андра в Индия, ядохме ястия от три до четири ястия, всяка с различен вид зеленчукови ястия. Всяко тържество включваше множество курсове. Когато се ожених, бях запознат с изцяло нова кухня, също вегетарианска, от Палгат [град в Южна Индия]. И когато никой от ресторантите не можеше да съответства на качеството на готвенето на майка ми и свекърва ми, бях принуден да изчезна сам и да започна да експериментирам с рецепти.

Закуската за мен обикновено е чапати или препечен хляб с остатъчно вегетарианско ястие, като карфиол с къри. Хапвам бадеми и плодове. Побърквам малко плодове, понякога ям цял грозде. Обядът обикновено е голяма купа плодове и зеленчуци в салата и след това вечерята ще бъде чапати или ориз и може би патладжан или друго зеленчуково ястие.

Чувствам се здрав и енергичен и отдавам добрата си кожа и коса на яденето на много плодове и зеленчуци. Моят съвет е винаги да готвите у дома, да купувате пресни продукти всяка седмица (ежедневно е трудно за повечето от нас, работещи на смени). Готвим заедно като семейство и приятели и това го прави по-забавно. Има много ресурси за вегетарианско готвене, които избухнаха през последното десетилетие. Разнообразието е важно, така че импровизирайте от възможно най-много кухни (италианска, китайска, мексиканска, всички южноазиатски и източноазиатски). Импровизирайте и е ОК да се провалите, изстържете изгорелите броколи и продължете напред.

Анонимен, от Северен Уелс - „Добавям зеленчуци, за да добавя вкус, но също така и да добавям едро и хранителни вещества евтино“

Получавам 10 порции на ден. Трябва да работя с ограничен бюджет, но също така готвенето е нещо, на което се наслаждавам и се гордея. Готвя сами вечерите си и докато се наслаждавам на изпробването на рецепти, готвя предимно стандартни неща, като спагети болонезе или яхнии. Добавям разнообразие от зеленчуци към всяко хранене, както за придаване на вкус, така и за добавяне на едро и хранителни вещества евтино.

Моята рецепта за спагети болонезе например включва нарязан лук, чесън, червен пипер и тенекия домати. Също може би пръчка целина, морков или шепа гъби, нарязани и изпотени с лук, за да започнете. Правя същото нещо със своите яхнии и къри. Добавям малко от какъвто и зеленчук да имам. Използвам много бавната си готварска печка и това означава, че зеленчукът се готви добре, за да стане част от вкусен сос. Няколко сладки картофи, добавени към нещо подобно, са вкусни.

Ключът към това е да не го виждате като скучна работа или нещо голямо. Просто вземете чаша портокалов сок със закуска. Или сандвич със салата със сирене или шунка с маруля, домат и краставица за обяд. След това закуска с банан. Хвърлете много зеленчуци във вашата вечеря с ябълков пай, който да следвате. Там сте получили 10-те си порции, без дори да осъзнавате.