Отдавна сте вегетарианец или обмисляте да започнете вегетарианска диета? Научете как да получите най-много хранене и удоволствие от този здравословен начин на хранене.

вегетарианска

Започването на вашата вегетарианска диета с успех

Мислите ли, че вегетарианската диета може да е за вас? Може да помислите за започване на вегетарианска диета с оглед ползи за здравето, загуба на тегло, екологични, етични или религиозни причини. Независимо от вашите мотиви, от съществено значение е да имате пътна карта за здравословен и балансиран вегетариански план.

Изберете вегетариански хранителен план

Веган: без животински продукти; може да изключи мед.
Лакто-ово-вегетариански: включва млечни продукти и яйца.
Пескетариански: включва риба, но не и друго месо.
Растителна, полувегетарианска или флекситарна: ограничава консумацията на животински продукти.

Поставете си хранителни цели

Протеин

Препоръчваме минимум 1 грам протеин на килограм телесно тегло на ден за вегетарианци. Тази цел е малко по-висока от RDA от 0,8 грама/килограм и отчита намалената смилаемост на някои растителни протеини, а някои растителни протеини са непълни в аминокиселини.

Пример: Ако сте 170 паунда, което се превръща в 77 килограма (170 паунда, разделено на 2,2 паунда на кг), тогава 77 грама протеин на ден е разумна цел.

Друга стратегия е да използвате целевата стойност на MyNetDiary по отношение на протеина по подразбиране от 20% от вашите калории от протеини. Докато здравословният обхват на протеини е 10-25% от калориите, ние използваме малко по-висока цел, за да намалим загубата на мускулна маса и да ви помогнем да се чувствате сити.

Пример: За 1400 калории план, 20% от калориите ще бъдат 70 грама протеин. По-скоро да не правим математика? MyNetDiary Premium може да ви помогне да зададете вашата индивидуална протеинова цел.

Вероятно ще получите достатъчно протеин, ако ядете балансирана вегетарианска диета. Млечните храни и яйцата съдържат много висококачествени протеини, така че включването им в диетата ви помага да постигнете целта си. Когато се откажете от месото, имате повече място в калорийния си бюджет за растителни храни с високо съдържание на протеини, като бобови растения, ядки, семена и соеви храни.

Витамини и минерали

Здравословните вегетариански планове за хранене са богати на такива витамини и минерали като витамин С и магнезий. Обърнете внимание на ключови витамини и минерали, като желязо, калций и витамин D, които могат да бъдат по-трудни за получаване от вегетарианска или веганска диета. Надеждният източник на витамин В12 е от решаващо значение за веганите. В12 се съдържа само в млечни храни, месо или обогатени храни.

Няма нужда да гадаете дали отговаряте на нуждите си от хранителни вещества - можете да настроите своя тракер MyNetDiary да наблюдава до 45 хранителни вещества, включително желязо, калций и витамин В12.

Калории

Избирате ли вегетарианска диета за отслабване? Разумен ход, тъй като вегетарианците са склонни да ядат по-малко калории и да тежат по-малко от месоядните. Разумно решение, здравословната вегетарианска диета се фокусира върху пълненето на храни като боб, зеленчуци и пълнозърнести храни. Възможно е обаче да се храните с висока калория, вегетарианска диета, особено ако разчитате на преработени храни.

Вашата калорична цел не се различава от не-вегетарианските планове. Въпреки това, много нискокалоричен план може да стане предизвикателство за постигане на вашите цели за протеини, витамини и минерали, което прави изключително важно да изразходвате калориите си за храни, пълни с хранителни вещества.

Запасете кухнята си

Започването на вегетарианска диета е много повече от изключване на месо! Вероятно ще спестите пари за сметката си за храна, което освобождава по-голяма част от бюджета ви за запас от привлекателни и хранителни съставки.