Откъде си набавяте протеина? Въпрос, на който всеки веган или вегетарианец се задава ad nauseum. Интересното е, че никой не задава на никой, който спазва стандартна западна диета, също толкова важните хранителни въпроси на:

Откъде си набавяш фибрите?

Колко порции зеленчуци ядете на ден?

Колко захар консумирате?

Ако отнемете едно нещо от тази публикация в блога, нека бъде така:

Настоящата мания за протеини се основава изцяло на маркетинга и комерсиализма.

Дефицитът на протеини в западния свят рядко се наблюдава и обикновено само във връзка с диета с дефицит на общо калории.

Тези, които следват веганска/вегетарианска диета, могат абсолютно лесно да консумират достатъчно протеин. Ако те следват тези принципи:

1) Яжте достатъчно калории

Достатъчно просто. Ако имате недостиг на калории, най-вероятно ще имате недостиг на протеини. Тези, които консумират животински протеини, могат да избегнат това, като намалят калориите и продължават да ядат достатъчно количество постно месо - което ги води до калориен дефицит при липса на протеинов дефицит.

Поради тази причина не бих препоръчал преминаването към веганска/вегетарианска диета като опция за отслабване. Съзнавам, че скорошните популярни документални филми може да предполагат обратното. Но ако се вгледате внимателно в представеното изследване, те са склонни да сравняват разглежданите немесни диети с това, което ние наричаме стандартната западна диета (известна още като нездравословна, немониторирана и неясна). Изследване, което сравнява подобно за подобно - напр. обмислена веганска диета с обмислена диета на месо - показват, че тези, които следват диета, съдържаща животински продукти, обикновено изпитват по-малко дефицити в основни хранителни вещества при отслабване: желязо, B12 и, да, протеин.

2) Комбинирайте вашите протеини

Бърз урок по наука (обещавам наистина бързо). Протеинът е направен от аминокиселини, които има 20 вида. От тези 20:

диета

9 са от съществено значение

11 са несъществено

Това не означава, че някои са по-добри от други. Но основните аминокиселини (EAA) се считат за такива, тъй като тялото ни няма способността да ги синтезира от други съединения - така че те трябва да се консумират в диетата.

Въпросът е, че само животинските продукти съдържат всички основни аминокиселини в подходящи пропорции, за да бъдат полезни - затова ги наричаме пълни. Немесните източници на протеини се считат за непълни, тъй като ще съдържат някои от EAA, но не всички. Така че тези, които не ядат животински продукти, трябва да внимават комбинират техните протеини така че те получават пълния спектър.

Например

В повечето зърна липсва метионин на EAA, но е богат на лизин. Оризът е богат на лизин, но липсва метионин. Сложете ги заедно и всички сте добре - пълен аминокиселинен профил. Освен това оризът и бобът са вкусни.

Ето едно удобно уравнение:

Бобови растения + ядки/семена ИЛИ пълнозърнести храни = пълно

Комбинирането на всякакъв вид бобови растения (боб, леща, грах) или с ядки/семена (тиквени семки, кашу) ИЛИ пълнозърнести храни (киноа, ориз) ще (в повечето случаи) ще ви даде пълния аминокиселинен профил.

Просто, нали? (и относително бързо).

Малко количество грижи и няма да изпитате дефицит на протеин като веган или вегетарианец. Просто следвайте тези два принципа.