Здравословни рецепти

закуска

Често чувате, че закуската е най-важното хранене за деня. Въпреки че е лесно да пропуснете закуската, изключително важно е храненето сутрин да стане основен приоритет.

Закуската помага да се засили метаболизмът (двигателят на тялото) и да се поддържат енергийните нива през цялата сутрин. Пропускането на закуска често води до нездравословно хапване на храни, които дават бързи пристъпи на енергия, като сода, бонбони и преработени въглехидрати. Тези избори за храна не осигуряват енергия и подхранване, които ви карат да се представяте най-добре през целия ден.

Хората, които пропускат закуската, също са по-склонни да ядат по-голямо хранене за вечеря. В идеалния случай обаче трябва да ядете голяма закуска и по-малка храна за вечеря. Освен това хората, които рутинно пропускат закуска, са по-склонни да наддават на тегло.

Значението на закуската

Закуската е особено важна за деца и юноши. Според Академията по хранене и диететика децата, които закусват, са по-склонни да:

  • Отговарят на ежедневните нужди от хранителни вещества
  • Концентрирайте се и се представяйте по-добре в училище
  • Имате по-добри умения за решаване на проблеми
  • Подобрена координация между очите и очите
  • Бъдете по-бдителни
  • Бъдете по-креативни
  • Пропускайте по-малко учебни дни
  • Бъдете по-физически активни
  • Поддържайте здравословно тегло.

Закуската трябва да ви осигури поне 25 процента от ежедневните ви нужди от енергия и хранителни вещества. Закуската с високо съдържание на фибри и протеини - най-малко пет грама от всяка - ще осигури продължително отделяне на гориво в тялото и мозъка ви и ще помогне за подобряване на концентрацията и енергийните нива.

Кои храни за закуска са богати на протеини?

Една чаша обезмаслено мляко, една чаша кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, една чаша извара с ниско съдържание на мазнини, както и една унция сирене с намалено съдържание на мазнини, яйце, супена лъжица фъстъчено масло или две унции постно закуска месо.

Направете вашата закуска по-здравословна

  • Включете разнообразни групи храни във вашата закуска, включително въглехидрати (пълнозърнести или плодови) и постни протеини (млечни продукти, месо, фъстъчено масло, соя, ядки, яйце)
  • Изберете храни с високо съдържание на фибри, за да се чувствате сити. Примерите включват:
    • чаша варени овесени ядки
    • чаша студена пълнозърнеста зърнена култура
    • две филийки 100% пълнозърнест хляб
    • малко пълнозърнесто багелче
    • две супени лъжици ядки
    • ½ чаша плодове
    • банан
  • Яжте цели плодове, а не сок, за да увеличите приема на фибри
  • Изберете нискомаслени млечни продукти като обезмаслено мляко или нискомаслено кисело мляко. Гръцкото кисело мляко е отличен източник на протеини.
  • Ограничете храни с високо съдържание на мазнини или преработени въглехидрати като понички, сладки зърнени храни и тостери

Много хора сутрин излизат през вратата и казват, че нямат време да приготвят здравословна закуска. Ключът е да планирате предварително и да посочите съставките предишната вечер.

Ако нямате време да седнете, за да закусите, си вземете чанта, която да хапнете на сутрешното пътуване до работното място. Включването на здравословна закуска в ежедневието ви не трябва да отнема много време, но е ключът към правилния почивен ден.

Предложения за здравословна закуска

  • Пълнозърнеста багела с леко крема сирене и ябълка или обезмаслено мляко
  • Пълнозърнест тост с фъстъчено масло и резени банан и обезмаслено мляко
  • Овесени ядки с обезмаслено мляко, стафиди и орехи
  • Домашно смути с една чаша замразени плодове, една чаша нискомаслено кисело мляко и една или две супени лъжици ленено семе
  • Пълнозърнести зърнени храни с обезмаслено мляко, нискомаслено кисело мляко и парче плод
  • Бъркани яйца с пълнозърнест тост и парче плод
  • Кифла с трици, извара и плодове
  • Пълнозърнеста тортила, пълна със зеленчуци, салса и сирене с намалено съдържание на мазнини
  • Пълнозърнеста вафла с фъстъчено масло

Присъединете се към разговора

Какво обичате да закусвате? Присъединете се към разговора във Facebook и разберете какво трябва да имат другите. Посетете UW Health във Facebook