Добре, така че не съм чужд на предизвикателството за трансформация. През 2017 г. участвах в 12-седмично предизвикателство за персонала и свалих 10% телесни мазнини, изглеждайки и се чувствах по-стройни. Но след 12 седмици изтощителна HIIT тренировка - наречена най-доброто кардио за отслабване - и много строга диета, е справедливо да се каже, че паднах от бандата. И когато казвам, че паднах, искам да кажа, че ефектно се сринах от фургона и се превърнах в пословична купчина от всичко, което толкова се опитах да избегна през последните 12 седмици.

Без да имам структура на план за трансформация, загубих фитнеса си; да се чувствате изгубени без полка на класовете или някой (дори система за резервации), на когото да се търси отговорност.

В комбинация с новооткритата любов към фъстъченото масло, преди да се усетя, по-голямата част от теглото се върна и не знаех откъде да започна във фитнеса.

Разбрах, че личните ми познания във фитнеса са средни до лоши. Като бивша кардио кралица тренировките ми започваха на бягащата машина и завършваха на кростренажора, докато изгоря поне 600 калории. Дайте ми пейка за тежести и вероятно щях да седна на място, за да превъртя Instagram.

И така, дадох обет със себе си да спра безкрайните часове кардио изцяло за изгаряне на калории и да се науча как да ходя на фитнес и да се науча да вдигам тежести.

Въведете 12-седмичния план за трансформация на Evolve, предназначен да ви направи по-стройни и по-силни с минимално кардио и много събиране и слагане на тежки неща - иначе известни като силови тренировки.

Развийте претенцията, за да ви помогне да направите ‘големи промени и да изстреляте лоши навици, за да можете да постигнете неща, които някога сте смятали за непостижими’. Незабавно запазвам изображенията на Стеф Клер-Смит в ролката на камерата си за inspo - време, за да направя непостижимото, постижимо.

Моето вдигане на тежести за рутина за отслабване

Моята тренировъчна програма започна с три сесии седмично, които след две седмици се увеличиха до 4 сесии. Моят главен треньор, Otaniyien Ekiomado, създаде програма за силова тренировка за мен и заедно с богата на протеини и с ниско съдържание на въглехидрати диета.

Типична тренировка за цяло тяло:

A1 - Deadlift: 4 x 10

A2 - Прес с лежанка: 4 x 10

A3 - шнурове с въжета: 4 x25

B1 - Статичен удар: 4 x 12

B2 - до коляното: 4 x 12

B3 - Ред с едно рамо: 4 x 10

C1 - Плъзгане с шейна: 3

C2 - Med шлем с топка с изход: 3 x 15

C3 - Burpees: 3 x 15

Правите заедно всички упражнения А, преди да преминете към B, след това C. Първото число е сетовете, а второто е повторение. Напр. 4 х 12 са четири сета и 12 повторения.

Запознаване с предимствата на тренировките с тежести

През първата седмица бях запознат с две нови упражнения; клякането и мъртвата тяга. По-късно разбрах, че тези големи асансьори са ключови за моето обучение.

Като се фокусират върху сложни движения като клякане и мъртва тяга, те помагат да се „стимулират най-много мускули с едно движение“, казва ми Отанийен. Един прост ход за комбиниране на всички мускули? Звучи като мечта за трансформация - това е, докато не опитате да клякате собственото си тегло. Не е толкова просто, колкото си помислих за първи път ...

Освен традиционния клек с щанга, аз също се научих как да забивам предния клек - подобно на задния клек, с изключение на щангата през раменете.

Otaniyien препоръча да се придържам към тях, тъй като прасците ми са по-стегнати от чифт гамаши Lululemon. Освен това ми позволиха да разбера дълбочината, която задният клек просто не можеше да достави. Предните клекове са страхотни, тъй като те не само се насочват към вашите четиреточки и глутеуси, но и изгарят сърцевината ви, докато държите щангата на ниво и повдигнати на раменете си.

Забележка: ще получите секси чифт натъртвания на всяко рамо, но те ще вървят добре с мозолите на дланта на ръцете ви от мъртва тяга. Кой каза, че силовите тренировки са чист блясък?

Публикация, споделена от Frankie Hill (@frankie_hill_) на 7 юни 2017 г. в 23:02 ч. PDT

Публикация, споделена от Frankie Hill (@frankie_hill_) на 7 юни 2017 г. в 23:02 ч. PDT

Запознаване с моята рутина за вдигане на тежести за начинаещи

След първата ми седмица ходенето надолу беше почти невъзможно и поставянето на спортния ми сутиен над главата беше почти мъчение. По-рано бях чувал за DOMS, но думата ми, никога не бих ги преживявал по този начин.

Наред със сложните движения Otaniyien представи кондициониращи суперсетове от репери, бойни въжета, шлемни топки и така омразния манипулатор. Никога не съм изпитвал изгаряне на четворки и глутеи, точно като бутане на голяма претеглена метална шейна нагоре и надолу във фитнес зала. Усещах как нивата на фитнес и сила се подобряват.

Освен това измерванията ми също не лъжеха. До трета седмица загубих почти 3 кг тегло и 1 кг мастна маса, както и удвояването на теглото на пресата на краката ми от 90 кг през първата седмица на 180 кг до третата седмица.

План за повдигане

За да поддържа тялото ми да гадае, Otaniyien щеше да гарантира, че всеки ден ще се фокусира върху различна част от тялото:

Бавно, но сигурно теглото се покачваше, докато теглото ми намаляваше. Към пета седмица вдигах 100 кг. За момичето, което винаги е вдигало доверените 7 килограмови тежести за ръце за клякам, започвам да разбирам какво проповядва Evolve през цялото време.

Вдигането на тежести не е просто вдигане на тежести и мрънкане; Чувствам се по-силен в себе си, както психически, така и физически. Въпреки че все още не обичам болката, която идва с повдигането на тежки, определено обичам резултатите, които идват с тях.

Отанийен ми казва, че ключът към влизането в зоната за силова тренировка е до визуализацията. ‘Визуализирайте краката, които искате, ръцете, които искате, дупето, което искате, гърдите, които искате’ (схващате идеята). Добре, 12 седмици до краката в стил Карли Клос - разбрах. Чудя се колко комплекта ще са необходими, преди гърдите ми да заприличат на Емили Ратаковски.

Нещо повече, Отанийен ми казва, че трябва да се науча как да изключвам чувството на дискомфорт, като препоучавам мозъка да гледа на болката като на положително и се фокусирам върху резултатите, които ще дойдат от това настоящо мъчително усещане за парене в краката ми. „Вдигането на тежести е като медитация“, казва ми той, докато се отърсвам от млечната киселина и отново удрям клека.

Преброяване на макроси

Едно нещо, което научих, е философията „не можеш да тренираш лоша диета“. Стъпването на кантара и - опитът - да скриете, че пиян бургер е почти невъзможно, независимо колко часа сте прекарали във фитнеса. Тъжно лице.

За да постигна желаните резултати, трябваше да измамя макросите (това са протеини, въглехидрати и мазнини за вас и мен). Първоначално бях на диета с висок протеин и ниско съдържание на въглехидрати в кетогенен стил, за да започна загубата на мазнини. Чрез ограничаване на приема на въглехидрати, тялото ми първо ще изгаря запасите от мазнини за гориво. За да разберете как да изчислите вашите макроси, използвайте нашата удобна инфографика:

тази

Звучи добре, а? В проучване на Science Daily изследователите установиха, че „елитни спортисти за издръжливост, които ядат много малко въглехидрати, изгарят повече от два пъти повече мазнини от спортистите с високо съдържание на въглехидрати при максимално натоварване и продължително упражнение“.

Ще бъда честен, тренирането усилено на диета с ниско съдържание на въглехидрати беше трудно. Но теглото се свали и въглехидратите бяха въведени отново, заедно с нов прилив на енергия и ентусиазъм. Моят макро деление от тук нататък беше по линия на: Протеини: 118g, Въглехидрати: 118g, Мазнини: 30g.

Ден на храна

Проследяване на напредъка

До 9-та седмица, въпреки че удрям PB за тренировки с тежести, не съм близо до личната си цел за отслабване Не помага и когато виждам мъже, които са започнали своите трансформации едновременно с мен, вдигайки ризите си нагоре, за да разкрият издълбани кореми.

Оказва се, че отслабването като жена не е чак толкова просто, отчасти както ни е отредено да имаме повече телесни мазнини (плач). Според Science Daily „способността на жените да съхраняват мазнини по-ефективно от мъжете, въпреки че ядат пропорционално по-малко калории (до) е връзка между един хормон - естроген - и неговото въздействие върху съхранението на мазнини за раждането“. Толкова бавно и стабилно, когато става въпрос за загуба на мазнини, печели състезанието.

Вдигане на тежести за отслабване: Резултатите

До 12-та седмица Evolve организираха празнична фотосесия „след“ в чест на нашите силни нови бодове. Стъпвам на кантара с учудване, за да разбера, че съм загубил 9 кг, 7 кг телесна мазнина и 5 инча от кръста си. И не, не бях перфектен през 12-те седмици и да - може би изпивах странните няколко питиета след работа и може би дори петима момчета (Съжалявам Otaniyien), но се чувствам силен, загубил съм мазнини и съм нетърпелив за да продължа силовите си тренировки като ходя самостоятелно.

Оказва се, че можете да си вземете тортата и да я изядете.

Справедливо е да се каже, че имах трудна връзка с храната и образа на тялото след четиригодишна битка с орторексия, но за първи път от дълго време се чувствах комфортно в кожата си и всъщност харесвах тонираното отражение, загледано назад към мен. „Силен, а не слаб“ е по-истински от всякога. Нещо повече, минаха почти два месеца от завършването на Evolve и аз все още тренирам сила и го обичам.

Знам, че обучението с ПТ четири пъти седмично не е финансово осъществимо за повечето, но печалбите, които идват от структуриран план, са безспорни.

За мен научих, че трансформациите не трябва да са само загуби, но и печалби. Печалби в сила, печалби в самочувствие и най-важното # печалби навсякъде.

Ако не сте сигурни откъде да започнете, тази тренировка във фитнеса ще ви изведе на десния крак. Можете също да прочетете това ръководство за силови тренировки за начинаещи.

След това изтеглете едно от най-добрите приложения за фитнес. Фитнес марки като Fiit и Sweat имат специални планове за изграждане на сила.

Brb, тъкмо до фитнеса, за да разбие PB на Eddie Hall. (Това е 500 кг, между другото).

Тази статия първоначално е публикувана в Women’s Health UK.