Физическите упражнения и фитнес са толкова важна част от живота ми в наши дни. Днес споделям с вас моята история с упражнения и текуща рутинна тренировка. Не винаги бях любител на упражненията. Бях толкова заседнал, колкото става. Всъщност дори избягвах да вървя на кратки разстояния, когато бях по-тежък. Ако имаше място за паркиране на повече от няколко ярда от мястото, където трябваше да отида, определено очаквах по-близко пространство, вместо да рискувам да преместя тялото си. Искам да кажа, че когато сте почти 300 килограма, простото съществуване в тялото ви може да бъде тренировка само по себе си.

рутина

Моята история с упражнения

Когато за пръв път започнах да се опитвам да ставам по-здрав, взех от време на време клас по кикбокс и го ОБИЧАХ. Най-вече защото имаше толкова много хореография, че можех да се убедя, че танцувам, вместо да тренирам. Когато не ритах и ​​блъсках пътя си през фитнеса, се отбивах на елипсовидната. Когато съпругът ми се опита да ме накара да вдигам тежести с него, бях убедена, че това не е толкова добра тренировка, защото не се потя толкова много. Иска ми се да знаех тогава колко грешах. Затова вместо това започнах да работя по основна моя цел: бягане.

Започнах обучението си с приложение Couch25K и се кълна, че това приложение промени живота ми. Бягането беше добър изход за мен, защото беше страхотно средство за облекчаване на стреса и докато се фокусирах върху увеличаването на скоростта или времето, бях далеч по-малко фокусиран върху цифрите на кантара. Отне ми известно време, за да стигна до място, където се чувствах комфортно да бягам, защото за мен имаше толкова много болка. Получавах най-лошите шини на пищяла и болката в коленете беше силна. На всичкото отгоре бях толкова във форма, че сърцето ми се чувстваше така, сякаш ще изскочи от гърдите ми всеки път, когато отида по-бързо от обикновена разходка. (Можете да разгледате публикацията ми за „Бягане с наднормено тегло“ за повече подробности относно начина, по който започнах.) Но докато отслабнах и натрупах издръжливост, болката намаля и успях да отида по-далеч и по-бързо. Регистрирах се за няколко 5K от тогава 10K и в крайна сметка избягах първия си полумаратон през 2014 г. (последван от още 4 тази година!). Бягането на полумаратон е едно от най-големите ми постижения и победи без мащаб до момента!

От заседнали до бягащи състезания

През цялата 2012 г. (началото на пътуването ми) до средата на 2015 г. се фокусирах почти изключително върху кардиото. Сега няма нищо лошо в кардиото. Всяка дейност, която ускорява сърдечния ритъм и изгаря калории, е A-OK в моята книга. Но силовите тренировки бяха голямо парче от пъзела, който ми липсваше. Към края на 2015 г. се преместих в жилищен комплекс, който имаше доста прилична фитнес зала и започнах да играя по-често с тежести. Гуглих различни упражнения и беше лесно и безопасно да практикувам във фитнес зала, която беше относително лична. През последните няколко години развих любов към силовите тренировки, която ме кара да се ритам, че не се присъединих към съпруга си през всичките тези години преди.

Текуща рутинна тренировка

В момента тренирам около 5-6 дни в седмицата, като 3-4 от тях са дни за вдигане на тежести, а 2-3 дни са някакъв вид кардио. Моята кардио рутина обикновено е една сесия на високоинтензивно интервално обучение (HIIT) под формата на спринтове на бягаща пътека или интервална тренировка в стил Tabata или най-скоро. Бях ОБЯВЕН с мотоциклета Peloton. Това е невероятна кардио тренировка и обичам груповото усещане за фитнес на класовете, въпреки че ходя на виртуални класове. и една сесия на кардио в стационарно състояние с елипсовидна, джогинг или моя собствена версия на личния ад, Stair Master. Забелязах най-голямата цялостна промяна в състава на тялото си, като се фокусирах върху силовите тренировки и дами нека ви кажа, НЯМА да станете големи и обемисти, ако вдигнете тежко тегло! За да облечете това количество мускули, ще трябва да се храните със значителен калориен излишък. Повярвайте ми, добавете малко тренировки с тежести в рутината си и ще бъдете изумени от разликата, която тя прави в тялото ви. Наистина вярвам, че може да ви даде резултати, които няма да видите да правите кардио сами.

Когато за първи път започнах със силови тренировки до сега

Обикновено разделям тренировъчните си дни на:

  • Рамене/Бицепс/Трицепс
  • Кардио/Абс
  • Ден на крака (фокус на глутеус/подбедра)
  • Кардио/Абс (или HIIT тренировка за цялото тяло)
  • Ден на крака (четворно фокусиране)
  • Гърди и гръб

Също така обикновено включвам 15-20 минути кардио за загряване (обикновено на Peloton) в дните за вдигане на тежести. Напоследък също включвам много работа по стабилност и баланс в моите съчетания.

Обичам приложението BodySpace от bodybuilding.com и не мога да го препоръчам достатъчно. Можете да създадете свои собствени шаблони за тренировки онлайн или да следвате такъв от някой друг. Също така ви позволява да търсите упражнения въз основа на мускулни групи, които искате да работите, или оборудване, с което разполагате. Той също така ще следи вдигнатото тегло и повторенията, така че напредъкът ви да може да бъде измерен с течение на времето. По-долу са изброени няколко от любимите ми упражнения. Можете да намерите подробни описания и видео уроци за всички тях в приложението BodySpace (свързано по-долу).

Бицепс/рамене/трицепс

  • Черепни трошачки
  • Tricep Pushdown
  • Арнолд Прес
  • Постоянна военна преса
  • Странични повишения
  • Свиване на щанга
    • (Обичам да правя 21s: 7 ​​повторения от изходна позиция, след това наполовина нагоре, 7 повторения от целия път нагоре, след това наполовина надолу, след това 7 пълни повторения)
    • Харесвам и варианти на бицепсови къдрици (къдрици с чук, широко рамо и т.н.)
  • Претеглени спадове на пейка
  • Ред на изправена щанга

Гърди и гръб

  • Assisted Pull Ups (използвам помощна лента, получена от Amazon)
  • Lat дърпа надолу
  • Редове от щанги
  • Издърпвания на лицето
  • Лег
  • Ред с една ръка (с гири или кабелна машина)
  • Гръдна муха
  • Lat пуловер с дъмбели
  • Заден делта Fly
  • Lat Издърпайте

Крака/Глюте

  • Румънски мъртва тяга
  • Клякания (щанга, тясна стойка, сумо, бокал, плие - обичам ги всички)
  • Издърпване на кабела
  • Тазобедрени тласъци
  • Разделени клекове
  • Реверанси
  • Обратни удари
  • Мъртва тяга с един крак

В дните на цялото тяло обичайте да включвате сложни движения, които интегрират множество мускулни групи в едно упражнение. Ето някои от любимите ми.

  • Мъртва тяга на щанга до изправен ред
  • Грабване с една ръка
  • Почистете и натиснете
  • Приклекнете към пресата над главата
  • Обратен удар с бицепс къдрене

Кардио/HIIT рутина

Моят типичен HIIT се състои от спринтове на бягаща пътека. Започвам с 5 минути джогинг, за да загрея, след това 30 секунди от изцяло спринта, последвано от 30 секунди почивка. Обикновено просто скачам с крака отстрани на бягащата пътека по време на почивка. Тези 30 секунди почивка минават супер бързо, така че намирам за най-лесно да не се забърквам със забавяне на скоростта и връщане обратно. Продължавам този цикъл толкова дълго, колкото искам да продължи сесията ми, обикновено около 15 минути спринт и след това се охлажда с 5 минути пеша.

Другото нещо, което правя за HIIT, е тренировка в стил Tabata, където изпълнявам дейност за 45 секунди, последвана от 15 секунди почивка. Обикновено ще правя движение на ръка, крак, сърцевина и кардио и ще завърша 5 вериги докрай. Например:

  • Burpees с лицеви опори (45 сек)
  • Почивайте 15 секунди
  • Претеглени клекове (45 сек)
  • Почивайте 15 секунди
  • Командоси (45 сек)
  • Почивайте 15 секунди
  • Скок в кутия
  • Почивайте 15 секунди
  • Скачайте клекове

След това продължавам, докато не се включат 5 вериги. За това използвам приложение, наречено „Секунди“. Това е толкова добър инструмент! Можете да персонализирате времето си, упражненията си и то ще „говори“ с вас и ще ви уведоми какво упражнение е следващо, когато сте на половината път и когато таймерът ви е готов.

Надяваме се, че това беше полезно и отговори на някои въпроси относно текущата ми рутинна тренировка и как включих тренировките в живота си в тези начални етапи. Някои дни все още не мога да повярвам колко различна е философията и възгледите ми при упражненията. Преминах от никога да не спортувам, да го правя само като наказание за това, което ядох, до истинско намиране на любов към фитнеса и начините, по които това промени не само тялото ми, но и ума ми.

Други публикации, които може да ви харесат:

* Моля, имайте предвид, че някои от връзките по-горе са партньорски връзки и без допълнителни разходи за вас, аз ще спечеля малка комисионна, ако решите да направите покупка, след като щракнете върху връзката. Свързаните продукти са тези, които използвам лично и от сърце препоръчвам. Благодарим Ви за непрекъснатата подкрепа!