Тийнейджър ли искате да губите мазнини? По-долу ще обсъдя подходящите тренировки, кардио и хранене, които да ви помогнат да постигнете целите си. Придържането към съветите, които давам, ще ви помогне да увеличите максимално работата, която полагате. Научете повече.

мазнини


Загуба на мазнини за тийнейджъри:
Системен шок от тренировки, кардио и диета!

Искам да започна тази статия, като ви кажа, че разбирам как се чувствате. Наднорменото тегло или излишните телесни мазнини като тийнейджър може да бъде много трудно. Като млад тийнейджър бях с наднормено тегло и никога не ми харесваше как изглеждам. След известно време реших, че мога да направя нещо, за да не съм във форма. Това е, когато започнах да вдигам тежести и да се занимавам по-сериозно със спорта, но през целия си живот не получавах желаните резултати.

Изглеждаше, че се самоубивам и макар да направих някои подобрения, сякаш никога не получих определения вид, който исках. След почти една година на всички протеинови диети, глад, безкрайно бягане и повдигане в мазето си реших, че е достатъчно. Сигурно правя нещо нередно.

Това звучи ли нещо като това, което преживявате? Ако е така, не сте сами, получавам стотици имейли на седмица от тийнейджъри, които ми разказват същата тази история. По-долу ще обсъдя подходящите тренировки, кардио и хранене, които да ви помогнат да постигнете целите си. Придържайки се близо до съветите, които ви давам с всеки, ще ви помогнете да увеличите максимално работата, която полагате.


Обучение:

      Нашият фокус при тренировките с тежести ще бъде два пъти, стимулираме мускулите ви, като същевременно поддържаме сърдечната честота повишена. Този тип тренировки едновременно ще стимулират мускулите за

      и изгарят телесните мазнини.
      Ще тренираме в умерена до по-висока степен на повторение със свободни тежести, машини и упражнения с телесно тегло. Всички упражнения трябва да се изпълняват в перфектна форма, защото лошата форма или навици, които започвате сега, ще ви следват и ще доведат до липса на напредък или най-лошото състояние

Много, ако не всички упражнения ще са нови за вас, така че не забравяйте да използвате Ръководството за упражнения на Bodybuilding.com, за да ви помогне с вашата форма. Ръководството за упражнения ще ви предостави снимки и описания на всички упражнения, които ще изпълнявате.

Нашите периоди на почивка никога няма да надвишават 60 секунди. Наличието на кратки периоди на почивка ще поддържа сърдечната честота повишена и тялото ви на нива на изгаряне на мазнини.

По-долу е дадена примерна тренировъчна програма за тийнейджър, който иска да загуби телесни мазнини. Това е тридневно разделяне на тренировки за цялото тяло, където бих искал да вземете поне един ден почивка между тренировките.

Ден 1:

  • Клякания с телесно тегло: 3 серии от 20 повторения, 45-60 секунди почивка
  • Къдрици на седнали крака: 2 серии от 15 повторения, 45 секунди почивка
  • Телесно тегло Повдигане на прасеца при дъмбела: 2 сета до неуспех, 30 секунди почивка
  • Налягания: 3 серии от 15 повторения, 45 секунди почивка; направете лицевите опори на коленете си, ако не можете да извършвате редовни лицеви опори
  • Нисък ред на кабела: 3 серии от 15 повторения, 30 секунди почивка
  • Прес за раменете с дъмбели: 2 серии от 15 повторения, 45 секунди почивка
  • Къдрици с щанга: 2 серии от 12-15 повторения, 30-45 секунди почивка
  • Разширения на въжета за трицепс: 2 серии от 12-15 повторения, 30-45 секунди почивка
  • Sit ups: 3 серии от 15 повторения, 30-45 секунди почивка

Ден 2:

  • Преса за крака: 3 серии от 25 повторения, 45-60 секунди почивка
  • Къдряне на легнали крака: 2 серии от 15 повторения, 45 секунди почивка
  • Повдигане на телетата в седнало положение: 2 серии от 20 повторения, 45 секунди почивка
  • Прес с лежанка: 3 серии от 15 повторения, 45 секунди почивка
  • Pullups или Lat Pulldown: 3 серии от 15 повторения, 45 секунди почивка
  • Странични странични гири: 3 серии от 15 повторения, 30 секунди почивка
  • Бенч преса за затваряне: 3 серии от 15 повторения, 30-45 секунди почивка
  • Прав кабел къдрици: 3 серии от 15 повторения, 30-45 секунди почивка
  • Crunch Machine: 3 серии от 20 повторения, 30 секунди почивка

Ден 3:

  • Смит машинни клекове: 3 серии от 20 повторения, 45-60 секунди почивка
  • Мъртва тяга с твърди крака: 3 серии от 15 повторения, 45 секунди почивка
  • Телесно тегло Повдигане на прасеца при дъмбел: 2 сета до неуспех, 30 секунди почивка
  • Лицеви опори: 3 сета до неуспех, 45 секунди почивка
  • Редове с щанга: 3 серии от 12-15 повторения, 45 секунди почивка
  • Преси на Арнолд: 3 серии от 12-15 повторения, 45 секунди почивка
  • Редуващи се къдрици с дъмбели: 3 серии от 15 повторения с всяка ръка, почивка 30-45 секунди
  • Лежащи разширения на трицепс: 3 серии от 15 повторения, 30-45 секунди почивка
  • Лифтове за колена на Captain Chair: 3 серии от 12-15 повторения, 30-45 секунди почивка


Кардио:

      За да продължите с процеса на изгаряне на мазнини, ще трябва да правите редовни пристъпи

      . Кардиото е чудесен начин и двете да изгорят допълнително

      и да поддържате състоянието на сърцето и сърдечно-съдовата система. Ще откриете, че с допълнителните кардиоваскуларни тренировки, които правите, ще ви помогнат с тренировките с тежести. Ще изпълните 3 вида сърдечно-съдови тренировки:
      • Кардио с ниска интензивност: 50-55% от максималния си пулс за 30-45 минути. Това ще бъде ходене или много лек джогинг.
      • Кардио с умерена интензивност: 70-75% от максималното ви сърце за 20-35 минути. Това ще бъде джогинг с добро темпо за повечето хора.
      • Обучение за интервал с висока интензивност: Спринт за 20 секунди, последван от 40-60 секунди разходка. Повторете този процес 10-12 пъти.

Използването на всякакви кардио уреди е добре. Бягането навън също е чудесен вариант.

      За начало бих искал да провеждате 2 сесии с ниска интензивност седмично, 1 сесия с умерена интензивност седмично и 1

      седмица. След 4 седмици добавете още 1 сесия или с умерена интензивност или с висока интензивност на интервални тренировки, ще оставя това на вас.


Хранене:

      беше моето падение, когато се опитвах да вляза във форма като млад тийнейджър. Първо нямах идея какво да ям и второ имах сладък зъб, така че нека просто кажем, че не съм ял твърде много здравословни неща.

Можете да тренирате @ss във фитнеса, да правите кардио и все пак да не правите подобрения, ако храненето ви не е под контрол. За повечето тийнейджъри храненето ще бъде най-трудният аспект за поддържане на линия. Причината за това е, че настоящата диета на повечето тийнейджъри включва твърде много бърза храна, пържена храна, закуски, напитки, заредени със захар и т.н. списъкът продължава.

      Това, което казвам на всеки, когато е на диета е, „Никой не те кара да правиш това, правиш това за себе си, ако изневериш

      , вие изневерявате на себе си и на никой друг ". Използвайте това като

      да се придържате към вашата диета.
      Нашите цели са да максимизираме

      като същевременно поддържаме възможно най-много мускули, така че ще трябва да ядем калориен дефицит. Като тийнейджър и с относително бърз метаболизъм вашият калориен дефицит няма да бъде твърде драстичен. Искам да започнете да ядете 13 пъти телесното си тегло в килограми. Яжте 35% въглехидрати, 45% протеини и 20% здравословни мазнини. Ще консумирате 5-6 хранения на ден.
      По-долу е дадена диета за тийнейджър 180lb, който иска да загуби телесни мазнини.

Храна 1:

      • 4 яйчни белтъка
      • 1 Цяло яйце
      • 1/2 чаша овесени ядки
      • 1/2 чаша боровинки

Храна 2:

      • 1 лъжичка протеинов прах
      • 1 супена лъжица натурално фъстъчено масло
      • 1 унция орехи
        * Смесете заедно с

        и донесе на училище в шейкър чаша

Храна 3:

      • 5 унции пилешки гърди
      • 7 унции сладък картоф

Храна 4:

      • 5 унции пилешки гърди
      • 2/3 чаши кафяв ориз

Храна 5 - След тренировка:

      • 2 лъжичка протеинов прах
      • 1 банан

Храна 6:

      • 5 унции топ кръгла пържола
      • 1 супена лъжица зехтин
      • 1/2 чаша спанак


Добавки

      ще бъдат много основни за начинаещите.

      е всичко, от което се нуждаете в началото. взимам

      веднъж сутрин и отново следобед.
      Начинаещите трябва да се съсредоточат върху основите. След като ги свалят, те могат да се притесняват да добавят още добавки. Пусни ми ред

      след 4-8 седмици на тази диета и ще ви изложа мислите си за това какво трябва да бъде променено.

Дадох ви шейк за хранене 2, тъй като разбирам, че училището може да затрудни получаването на пълнозърнести храни. Опитайте се да приготвите ястията си предната вечер и да ги поставите в Tupperware. Носенето на храна в училище е задължително, няма повече закуски от автомати или специални обядни. Търсите да обърнете нова страница и да създадете постна средна машина.


Заключение

Не забравяйте, че вие ​​сте тази, която иска да изглежда по-добре, така че си поставете за цел да подобрите физиката си. Вече имате части от пъзела, за да постигнете целта си. Всичко, което трябва да направите, е да се ангажирате с процеса и да продължите. Късмет!

За автора

Алекс Стюарт

Алекс има страст към културизма и това го е довело до живот във фитнес индустрията. Той е сертифициран личен треньор и диетолог.