ДжонУин

Оценен член от ниво 1

Здравейте хора, искам да намаля теглото. Постигнах известен успех с аеробни кардио и диети (McDougall, който знам, че мнозина тук няма да харесат, но не ям месо или животински продукти). Въпреки това, той започна да пълзи обратно и искам да загубя поне 2,5 камъка (5'11 и 15st5).

чрез

За да го ускоря, мисля да продължавам да правя часовото си бягане или колоездене и 20 минути вдигане (предимно KB C & P) Това ми позволи да добавя малко мускулна маса. Но диетата се нуждае от основен ремонт.

Ако спадна до 1500 кал на ден с горепосоченото обучение, твърде ли е, че мускулите ще отидат? Или ще мога да защитя масата, стига да остана аеробна?

широчина

Оценен член от ниво 9
Оценен член от ниво 8

1500cals на ден + обучение е много IMO. Доста бързо ще се уморите.

Каква е вашата диета ?
Бих предпочел диета с ниско съдържание на въглехидрати около 2500cals на ден и MAF метод или ежедневни промени

ДжонУин

Оценен член от ниво 1

Придържам се към насоките на Maffetone и се стремя към „горния край“ на аеробното си ниво, както е посочено от формулата (която е 142 BPM). Знам, че това не се отнася директно за колоездене, но се опитвам да запазя HR на същото ниво. Може да е трудно, но е и изпълняващо. Вдигам преди да правя кардио, защото в противен случай бих бил твърде уморен. (Знам дали влияе на хормоналния отговор и т.н.)

Храна? Пълнозърнест ориз и зеленчуци. Бъбрек или друг боб като закуска след вечеря, ако сте гладни.

Ям по едно хранене на ден. Не съм гладен много през деня, но понякога силен след упражнения и като страничен ефект на кветиапин.

Благодаря за отговора, сър.

ДжонУин

Оценен член от ниво 1

1500cals на ден + обучение е много IMO. Доста бързо ще се уморите.

Каква е вашата диета ?
Бих предпочел диета с ниско съдържание на въглехидрати около 2500cals на ден и MAF метод или ежедневни промени

Ниското съдържание на въглехидрати не е опция като такова за моите диетични ограничения, така че трябва да бъде „противоположният“ край - високо сложните въглехидрати. Толкова много пълнозърнест ориз и зелени зеленчуци.

Чудех се, че f 1500 може да доведе до летаргия. Може да видя как се качвам на 200 и ако съм уморен отивам на 2500?

Оценен член от ниво 8

Добре, не знаех. много съжалявам

Не бих паднал до 1500 директно. Първо бих изчислил колко ям в момента. След това бих отрязал 200 например. След това щях да видя около 3 седмици, за да видя дали се чувствам уморен. Ако е така, не режа повече. Ако не, изрязвам други 200. Изчакайте още 3 седмици, за да видите как върви. И така нататък.

Продължаването по този начин позволява да слушате телесни сигнали и не поставяйте тялото в режим на готовност. Ако изпуснете калориите твърде бързо, няма да има време да свикне с друга диета. Отидете гладко.

ДжонУин

Оценен член от ниво 1

Любимец, не се притеснявайте за диетата - в края на краищата съм странна!

Благодаря, това, което мисля, че ще направя, е да изпробвам 2000 за няколко дни и да видя как става това и да го повиша, ако е необходимо. Мисля, че имам нужда от около 2800, за да поддържам това тегло, така че ограничение от 2k плюс 500+ изгорени трябва да ме види на стабилен курс.

Оценен член от ниво 8

@JonWin
Вие сте добре дошъл. Разкажете ни как върви.

Дайте си време. Ефективната диета е устойчива диета. Загубата твърде бързо е най-добрият начин да върнете всичко (и дори повече) скоро след това. Не забравяйте удоволствието от това, което ядете: направете го вкусно и т.н. Една седмично можете, разбира се, да управлявате мамящо ястие

Северно крайбрежие Милър

Оценен член от ниво 7

При 1500 кал вегетарианска диета ще трябва да увеличите процента на протеин, за да избегнете загуба на мускулна маса.

Харесва ми идеята да отпадна с времето, но не твърде дълго на всяко ниво. С активност, ако паднете до 1800, теглото трябва да свали с доста удобни, но окуражаващи темпове. Ще бъдете малко изтрити, но не много лошо.

Оценен член от ниво 8

Оценка на приема на протеин за поддържане на мускулна маса варира между 1,2 и 1,6 g/kg bdw. Ако обаче се занимавате с ежедневни или почти ежедневни физически дейности, можете да увеличите до 1,8. Ако сте около 2 (или дори повече), става въпрос за покачване на мускулна маса.

Фил12

Оценен член от ниво 7
Оценен член от ниво 8

Соята, козето сирене с% мазнини, пилешкото месо и яйцата са доста добри източници на протеини за тези, които искат да избегнат мазнини в същото време. Ако физическите упражнения се извършват едновременно, това би довело до изгаряне на мазнини и увеличаване на мускулната маса

banzaiengr

Оценен член на ниво 6

Намирам за интересно, че някой, който не яде месо или животински продукти, има проблеми с отслабването. Това би ми посочило, че поглъщате повече захар и прости въглехидрати, отколкото вярвате. (ако греша, моля, освен моите извинения).

Бих изрязал цялата захар и бих бил много придирчив към нишестето. Моите изчисления, ако тренирате 3 или 4 пъти седмично, са, че бихте могли да отслабнете с 2520 до 2940 кал на ден. Разбира се, всеки е различен. При 25% въглехидрати, 35% протеини и 40% мазнини ще трябва да ограничите въглехидратите до 158g - 184g. Това наистина не е много. Само един голям печен картоф ще съдържа почти 1/3 от вашите нужди от въглехидрати.

Wesker11

Оценен член от ниво 5

Не бих разчитал на шублери. Бих отишъл да взема BodPod или DEXA сканиране на всеки 2 месеца. По този начин знаете на 100% със сигурност дали вашата диета работи по начина, по който вие също го планирате. В противен случай просто се лутате из пустинята без карта, както казва Ферис.

Наскоро бях проверил схемата на диетата си от BodPod и сега знам на 100%, че съм на прав път. Това ще ви даде голямо спокойствие плюс още повече мотивация, след като напреднете. Някои от най-добрите пари, които някога съм изразходвал за обучението си.

Шон М

Оценен член на ниво 6

Не бих разчитал на шублери. Бих отишъл да взема BodPod или DEXA сканиране на всеки 2 месеца. По този начин знаете на 100% със сигурност дали вашата диета работи по начина, по който вие също го планирате. В противен случай просто се лутате из пустинята без карта, както казва Ферис.

Наскоро бях проверил схемата на диетата си от BodPod и сега знам на 100%, че съм на прав път. Това ще ви даде голямо спокойствие плюс още повече мотивация, след като напреднете. Някои от най-добрите пари, които някога съм изразходвал за обучението си.

Оценен член от ниво 8

@JonWin
Защитата на мускулната маса ще бъде преди всичко въпрос на прием на протеини. Тогава, свързано с това, 1.6g/kg bdw може да бъде добра отправна точка, особено ако се занимавате с физически дейности (или работа, или спорт, дори и двете).

Мазнините и/или въглехидратите ще се използват като „гориво“. По принцип това, което нямате във въглехидратите, го има в мазнините.

За да ви дам някои цифри:
1g протеин => 4 kcal
1g въглехидрати => 4 kcal
1g мазнина => 9 kcal

Така че почти имате съотношение 1: 2 въглехидрати/мазнини. Ако отрежете въглехидратите, трябва да добавите малко по-малко от 50% от това, което току-що сте отрязали, но в мазнини.

Wesker11

Оценен член от ниво 5

mprevost

Оценен член на ниво 6

Изхвърлете всички течни източници на калории. Течните калории са с ниска ситост. Увеличете малко протеина, за да запазите мускулната маса. Изследванията показват, че по-високият протеин има тенденция да спестява мускулна маса при калориен дефицит. Вашата сила във фитнеса ще бъде най-добрият индикатор дали губите мускулна маса. Бих се стремил към не повече от 500 kcal на ден дефицит. Хронометър или myfitnesspal тракери или нещо подобно биха били полезни.

Можете да се опрете много на ниско съдържание на мазнини или ниско съдържание на въглехидрати. Ако имате достъп до Bod Pod или DEXA, те биха били идеални. Също така, био импедансът е доста добър, ако можете да намерите GE Inbody устройство. Иначе е доста лошо.

Можете да свършите прилична работа с шублери, ако купите добрите шублери. Пластмасовите апарати са доста зле. Ще трябва да похарчите ок. $ 200 щатски долара за добър комплект шублери.

Мисля, че вашият подход е на прав път, ако смекчите калорийния дефицит.

Оценен член от ниво 8

@JonWin
Може да има тенденция към преосмисляне, но също така е възможно да изчислите вашите макроси в зависимост от вашите редовни дейности. Това ще ви даде основа да помислите колко калории можете да отрежете и разделянето между протеините (не трябва да ги намалявате наистина), въглехидратите и мазнините.