отслабване

През 2003 г. Опра обяви, че вече не яде след 19:30. за предотвратяване на наддаването на тегло. „Нито грозде“, написа тя в януарския брой на списанието „O, The Oprah Magazine“, където медитираше за най-тежкото си (237 паунда) и най-лекото (145 паунда) себе си - и всички диетични ощипвания и добавки и емоционални възходи и падения което я доведе там. И докато този писател, както и по-голямата част от света, приема всичко, което Опра казва, като факт, аз никога не знаех защо не яде късно, има смисъл, вместо да разбера, че просто е отредено за по-малко време за изгаряне на калории. Оказва се, че тялото ни не само изгаря мазнини и мозъкът ни се рестартира посред нощ, но и всеки орган се прочиства. Тоест, ако нашият вътрешен 24-часов часовник - известен като циркадния ритъм на тялото или вътрешна дневна таблица на времето - е програмиран правилно, за да свърши работата.

За да вкарате тялото си в релси, професор Сачин Панда, водещ експерт в изследването на циркадните ритми и автор на The Circadian Code, вярва в поддържането на осем до 10-часов прозорец за хранене, което позволява минимум 14-часово прочистване през нощта.

„Ако се огледате около нещо, което се движи в нашето ежедневие, всички те се въртят около времето“, казва Панда, която често посочва изгрева и падането на слънцето като добър, надежден пример. "И все пак, ние планираме всяко [хранене] в живота си около училище, работа, срещи, телефонни разговори." Този модел на хранене, който за средностатистическия американец трае над 15 часа и може да премине доста през тъмнината, когато мозъкът трябва да отделя мелатонин в подготовка за сън, е в пряко противоречие с нашите биологични часовници, казва той. „Толкова дълго често чувахме само какво и колко или какъв тип лекарства да приемаме“, продължава той. Вместо това Панда вярва, че отговорите могат да се крият в „биологията на времето и как тялото ни помни времето“.

Това е вълнуваща мисъл: Най-добрият начин на живот може да не е свързан изключително с това, което ядете, а когато ядете. И интересите на Panda доведоха до нарастващ брой проучвания и експерименти, които предполагат, че много болести, измъчващи съвременния свят, от затлъстяване и диабет до депресия и тревожност до различни видове рак, дори деменция, са причинени от срив в циркадните ритми, казва той . Може би дори по-завладяващо? „Знаем, че болестите се влошават, когато хората издържат [нощна] смяна, което води до циркадни смущения“, казва Панда за около 20 процента от работната сила в САЩ, „но наистина бях изненадан от обхвата на заболяванията, които се обърнаха - и в от два до три месеца. "

Тук Panda и диетологът Amy Shapiro, MS, RD, основателката на Real Nutrition NYC, обсъждат ползите (по-доброто сън и загуба на тегло са само върхът на айсберга) и всичко, което трябва да знаете за ограниченото във времето хранене или прекъсванията на гладно, за да можете успешно да върнете циркадния си ритъм в релси. Долния ред? Опра беше права.

Направете равносметка на ежедневната си рутина

Нека си признаем, храненето в рамките на 8-часов прозорец, като например от 9:00 до 17:00 часа звучи почти невъзможно - особено ако имате деца или живеете в оживен град като Ню Йорк или Париж, или имате работа, която изисква работа на смени, или просто се смятате за „обикновен човек, който просто не обича да чувства глад“ казва Шапиро. Всеки се сблъсква с различни предизвикателства в своя график, поради което експертите просто искат да започнете, като внимавате кога ядете. „Нужни са само две нощи късно хранене или злоупотреба със съня с по-малко от пет часа, за да се предизвика това нарушение“, казва Панда. Неговият екип от Института за биологични изследвания Salk препоръчва да започнете с 12-часов прозорец за хранене и да работите до оптималната осемчасова рамка, когато издръжливостта, загубата на тегло и обръщането преди диабет могат да се случат за два месеца. „Наричам го магическо време“, казва той за продължителността, която може също да доведе до края на паническите атаки, пременопаузалната мигрена и периодичната болка, както и други обостряния от предразположени заболявания.

Започнете с тази проста сутрешна настройка

14- до 16-часовият период на "прочистване" на нехапване между вечеря и закуска може да звучи като разтягане за повечето хора, но според Шапиро голяма част от него се свежда до възприятието. „След две до три седмици ще разберете, че голяма част от това, което тялото ви иска, е просто по навик“, казва тя, подобно на, например, миенето на зъбите два пъти на ден. Малките промени в нормалната ви рутина могат да доведат до голяма разлика. Например, помислете дали да закусите на работа, казва Панда, вместо да ядете в минутата, в която се събудите. През нощта споделяйте вечерята със семейството си, както обикновено. Струва си да се отбележи, продължава той, че „хората, които спират в 18:00 ч. или 19:00 ч. през нощта е по-малко вероятно да се отдадете на десерт и алкохол и следователно ще видите най-голямата разлика [в здравето и загубата на тегло]. "

Дайте си една седмица за приспособяване

Първата седмица ще бъде трудна, казва Панда. „Ще се почувствате гладни, но това е здравословен глад.“ След три до четири часа без ядене, когато тялото е изчерпано от захар, то е готово да използва въглехидратите, които се съхраняват в черния дроб, което всъщност е нещо добро, казва Панда. „Все едно да имаш къща пълна с неща“, казва той. „Освен ако не се отървете от него, не бива да пазарувате.“ Постенето през нощта е различна история: До сутринта, през последните четири часа от нашия пост, ние буквално изгаряме мазнини. „И тази мазнина се превръща в кетонни тела, което ще подхранва мозъка и сърцето ни“, казва Панда. Винаги ли сте опитвали онези скъпи хидроксибутиратни добавки, които насърчават изгарянето на мазнини и умствената яснота? „Вашето тяло произвежда 50 до 100 грама от същите неща, които купувате“, казва Панда. "Но безплатно."

След две до три седмици тялото ще се пренастрои, положителните странични ефекти ще се активират и вероятно ще се окажете без усилие да предавате предложения след работно време, продължава Панда. Но той е бърз и твърд, за да подчертае, че не става въпрос за пропускане на хранене. И Шапиро се съгласява: „Не става въпрос да не ядете или да намалите калориите; става въпрос за затваряне на прозореца, така че да не ядете през времето, когато всъщност не се нуждаете от гориво “, казва тя. „Никой от здравите ми клиенти никога не се е чувствал треперещ от ниската кръвна захар - всъщност хората, които се ангажират с това, се чувстват по-енергични.“

Обилна закуска - и по-малко преработени храни - помогнете

„Всички се страхуват да останат гладни и точно затова диетите се провалят“, казва Шапиро. „Но ако ядете правилните храни, не изпитвате такъв неприятен, ядосан гладен вид глад.“ Независимо дали ядете или ядете, Panda предлага да си направите обилна закуска. „Ще откриете, че не ядете твърде много след хранене, богато на протеини или мазнини, защото и двете са много засищащи.“ Помислете за две яйца и половината от авокадо вместо багел: „Ако ще вкарвате всичките си хранителни вещества, храната ви трябва да бъде балансирана.“ Фибрите, протеините и полезните здравословни мазнини са безопасни - и вероятно ще ви подхранят в продължение на няколко часа. След това яжте лек обяд преди вечеря, който трябва да се състои от протеини, мазнини и здравословни въглехидрати като пълнозърнест хляб, което ще ви помогне бързо да влезете в 14-часовия си маратон. „Ние, хората, обичаме да вечеряме добре с близките си; дори в доиндустриалната епоха, когато бяхме ловци и събирачи, ние донасяхме каквото хванем през деня и запалваме огън и го печем или печем и споделяме между семейството и приятелите си. " И кога би се случило това? Малко преди да настъпи нощта.

Този ритъм работи и за упражнения

Любителите на тренировките няма да бъдат изненадани да чуят, че различните часове на деня също идват със специфични предимства. Ако се нуждаете от повишаване на настроението, тренировките навън или до голям прозорец сутрин са най-силният ви природен антидепресант. „Безплатно е и в изобилие“, казва Панда. „Също така сутрешният кортизол е добър за повишаване на бдителността.“ И ако се надявате да се откажете от този пладнещ кофеин, помислете дали да не планирате посещение на фитнес. Това уморено чувство се причинява от „стрес и срокове, защото забравяме да дишаме“, казва Панда. „Една обедна тренировка ще върне кислорода в тялото - и ще ви даде много здравословен глад преди обяд.“ Но може би най-показателното? „Проектирани сме да се упражняваме оптимално вечер“, казва Панда, която отново цитира нашите предци и избягали от работа в полето, преди слънцето да падне. Ето защо, за по-добър мускулен тонус и гъвкавост на ставите, упражнявайте между 17:00 часа. и 19:00 ч. е най-добре, казва Панда.

С добър сън идва по-добро здраве на червата и блестяща кожа

По време на дълбок сън, свързан с този 14-часов прочистващ прозорец, мозъкът произвежда растежен хормон, който е предназначен да възстанови както лигавицата на червата, така и лигавицата на кожата. Всъщност, казва Панда, „на всеки 10 до 15 дни трябва да имаме изцяло нов слой кожа“. И за да може това да работи най-добре, трябва да позволите на тялото да се възстанови напълно. „Точно както не можете да ремонтирате магистрала, когато трафикът тече - започва Панда, - не можете да ядете два до три часа преди лягане.“ Ще има по-малко дупки както в червата, така и в кожната обвивка за проникване на химикали или бактерии, което от своя страна, продължава Панда, ще подобри нашия имунитет, като представи по-здравословна бариера и предотврати навлизането на вируси в тялото. Като цяло това е малка цена за по-здравословен и щастлив живот.