фитнеса

Тази дейност ще стопи килограмите, ще тонизира отпуснатите ви битове и ще ви остави на емоционален връх. И все пак формата на упражнението, предназначена да се превърне във фитнес тенденция от 2007 г., не изисква членство в фитнес зала или личен треньор. Всичко, което трябва да направите, е да ходите пеша.

„Ходенето е освежаваща алтернатива на сложните аеробни съчетания и надцененото членство във фитнеса“, казва личният треньор Луси Найт, автор на нова книга за упражнението.

"Той е безплатен, приятен и вече е част от ежедневието. Всичко, което трябва да направите, е да коригирате техниката си, да ходите по-бързо и по-дълго и ще отслабнете."

Има много доказателства за ползите от ходенето. Учени от университета в Питсбърг наскоро разкриха, че хората с наднормено тегло, които са ходили бързо в продължение на 30 до 60 минути на ден, са отслабнали, дори ако не са променили други навици.

Друго американско проучване установи, че хората, които са ходили поне четири часа седмично, са напълнявали по-малко (средно с девет килограма по-малко) от диваните, докато са остарявали. Миналата година изследователи от Университета в Колорадо установиха, че редовното ходене помага да се предотврати заболяване на периферните артерии (което уврежда притока на кръв в краката и причинява болка в краката при една пета от възрастните хора).

Разходките могат дори да предотвратят настинки и други

Изследователи от медицинското училище в Университета в Масачузетс установиха, че хората, които ходят всеки ден, имат 25 процента по-малко настинки от тези, които са били заседнали.

Тъй като ходенето е упражнение с тежести, то може също да помогне за предотвратяване на костната болест остеопороза.

"Костите са като мускулите по начина, по който стават по-силни и по-плътни, колкото повече изисквания им поставяте", казва Найт. „Привличането на мускула към костта, заедно със силата на гравитацията, когато ходите, ще стресира костта - която реагира, като стимулира растежа и обновяването на тъканите.“

Най-хубавото е, че ходенето ви кара да се чувствате добре със себе си. „За хората, страдащи от депресия, е доказано, че ходенето три до четири пъти седмично в продължение на 30 минути подобрява настроението им“, казва Найт.

Дори ако 20-минутна разходка по време на обяд е всичко, с което се справяте, след шест седмици това може да бъде сравнимо с курс на психотерапия, установиха психолози от Университета на Илинойс. Ето как да извървите пътя си към отслабване и уелнес:

Колко, колко често?

Здравните експерти препоръчват да вървим по 10 000 стъпки на ден (около пет мили), за да сме здрави, но повечето британци изминават само 4500 стъпки. Вероятно ще трябва да правите поне 16 000 стъпки на ден, за да отслабнете.

Найт предлага следните планове за тренировка, в зависимост от нивото на фитнес. С всяка от тях трябва да се стремите да напредвате, като увеличавате продължителността на разходката си с пет минути на всеки две седмици и интензивността като вървите по-бързо. „Само след три месеца резултатите трябва да говорят сами за себе си“, казва Найт.

  • От понеделник до събота: Ходете десет минути с умерено темпо.
  • Неделя: Ходете бавно 20 минути.

  • Понеделник: Почивка
  • Вторник до петък: Разхождайте се 25 минути с умерено темпо един ден, 30 минути на следващия.
  • Събота: Разходете се 20 минути бързо.
  • Неделя: Ходете 45 минути с умерено темпо.

  • Понеделник: Почивка.
  • Вторник до петък: Ходете 45 минути с умерено темпо един ден и 50 минути на следващия ден.
  • Събота: Разходете се 50 минути с бързо темпо.
  • Неделя: Ходете 60 минути с умерено темпо.

Усъвършенствайте техниката си

За да изгаряте мазнини бързо и ефективно, трябва да овладеете силовото ходене. „Без него ще се борите да увеличите темпото си и загубата на тегло ще се увеличи“, казва Найт. Застанете високи с ръце до страните и издърпайте пъпа към гръбнака, така че основните мускули да работят.

Фокусирайте очите си на пет-шест метра напред и дръжте раменете си отпуснати. Сгънете лактите под ъгъл от 90 градуса и леко дръжте ръцете си, вместо да стискате юмруци.

Водейки с петата, направете крачка напред с десния крак и движете ръцете си в опозиция (т.е. докато лявата ви ръка се движи напред, дясната се връща назад). Прехвърлете тежестта си през петата на десния крак.

"Много е лесно, след като започнете да се концентрирате върху движението, да забравите за дишането", казва Найт. „Опитайте се да влезете в модел, като преброите броя на стъпките към всяко вдишване и издишване, като всеки път го правите един и същ.“

Варирайте терена

Добавянето на хълмове към маршрута ви ще ускори изгарянето на калории. „При наистина стръмни наклони не е необичайно дори пулсът на здравия човек да се увеличи с около 20 процента“, казва Найт. Слизайки надолу, трябва да свиете мускулите на краката си, за да работите срещу гравитацията и да забавите спускането си.

Ходенето по по-меки повърхности като кал, пясък или трева също използва повече енергия от ходенето по бетон. Всеки път, когато кракът ви се удари в земята, той създава малка депресия, така че мускулите на краката трябва да работят по-усилено, за да се бутат нагоре и напред за следващата стъпка. Ходенето по павета или камениста земя може да има още повече предимства.

Физиолозите от изследователския институт в Орегон установиха, че калдъръменото ходене понижава кръвното налягане и подобрява баланса. Неравните повърхности могат да стимулират акупресурни точки на стъпалата, регулиращи кръвното налягане. Тъй като е предизвикателен, той също така ще изгори повече калории.

Мислите, че ходенето е скучно? След това опитайте тези алтернативи:

    скандинавско ходене -- Скандинавското ходене, което използва ски-подобни щеки, има доказани предимства. Професор Джон Покари, физиолог по физически упражнения от Университета в Уисконсин, който е изучавал неговите ефекти, казва, че използването на стълбове за ходене принуждава хората да ускоряват темпото си и да работят по-усилено, без да осъзнават.

„Само фактът, че използвате ръцете си с по-голям обхват от нормалното, означава, че изгаряте повече калории“, казва Покари. Средно хората използват 20 процента повече калории, когато използват стълбове. Участниците в неговите проучвания увеличават силата на горната част на тялото с 40 процента и намаляват въздействието върху уязвимите бедра, глезени и колене с 26 процента в сравнение с бягането.

Разходка в мол -- Наричано „злоупотреба“ в САЩ, първоначално това е измислено от лекари, които насърчават сърдечните пациенти да включват разходки на закрито в търговски центрове, за да ускорят рехабилитацията си.

„Това е фантастичен начин да се разхождате, тъй като не вдишвате токсични изпарения от автомобили, търговските центрове обикновено са отворени седем дни в седмицата и доброто време е гарантирано“, казва Найт.

Национална програма Step-o-meter: Тази инициатива на Британската фондация за сърце и Агенцията за селските райони има за цел да накара всички да ходят. Чрез личен лекар, практикуваща медицинска сестра или здравен посетител, всички пациенти на NHS, които се регистрират в схемата, могат да вземат безплатно крачкомер, за да им помогнат да следят колко далеч ходят всеки ден.

Ходенето за отслабване от Lucy Knight е публикувано от Kyle Cathie.