Днес правим нещата малко по-различно. Имах здравна категория в моя блог, която не съм актуализирала от известно време. И така, аз съм на това пътешествие със здравословно хранене, както много от нас, но се боря да намеря варианти какво да ям, като същевременно поддържам страхотна физика, здрава и страхотна кожа. Така че днес имам гост да ни разкаже повече за това как можете да останете активни и да гарантирате, че храната работи за вас. Запознайте се с Wambui Mwangi от wambuimwangi.com, който е ентусиаст във форма, който прекарва толкова време, колкото може да яде, пие и изгаря калориите. Тя също обича да пътува и повечето от пътуванията й са съсредоточени около храна, фитнес и пътувания.

The Wine and Food Review я настигна миналата седмица, за да научи как можем да останем активни, като същевременно създаваме по-добри хранителни навици.

mwangi

Разкажете ни за вашето фитнес пътуване!

Моето фитнес пътуване започна още преди, преди изобщо да разбрах, че е фитнес пътуване. Майка ми учи брат ми и ние да плуваме, когато бяхме на около 3 години. Бяхме доста добри плувци. Между 8 и 18 години бях опитвал цял куп дейности като балет, нетбол, баскетбол и карате, но нищо не остана. Плюс това, че бях в системата 844, спортът по това време не беше с висок приоритет, така че дейностите ми бяха отстранени. Спечелих много килограми в гимназията и успях бързо да ги отслабна, като плувах много и бях на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Когато стигнах до колеж, бях въвлечен в живота на бързото хранене, който Америка предлага, и бързо качих 15 килограма. Оплаках се на един мой приятел колко лошо бих изглеждал, ако кача още един килограм и той ми даде назаем книга за тренировки LL Cool J’s Platinum. Влязох трудно и видях феноменални резултати. Този удар започна моето фитнес пътуване. Започнах да ходя често на фитнес и това бавно се превърна в бягане на 5 и 10 километра.

Когато се върнах у дома, се запознах със света на триатлона и се закачих. Прегърнах изцяло тренировъчния начин на живот. По-лесно е да тренирате за събития, отколкото да тренирате. Обучението е ориентирано към целта; става въпрос за постигане на определено ниво на фитнес, за да можете да се представите добре в избрания от вас спорт. Това изисква многостранно обучение, така че не просто правите едно и също нещо през цялото време.

В момента с удоволствие тренирам за маратони и триатлон. Тежа и на тренировките според това. Бавно навлизам в повече телесно тегло и калистеничен тип тренировки.

TWFR: Моля, кажете на нашите читатели как могат да започнат да се хранят здравословно, особено в Кения, където повечето от основните ни храни са въглехидрати, напр. чапати, ориз, угали.

О! Право за яремната.

Ugali е едно от любимите ми ястия. Ugali и малко nyama choma или говеждо яхния със Sukuma с хубаво вино или горчив лимон ме отслабват в коленете. В най-лошия случай го консумирах 3 -4 пъти седмично. Чапати през студения сезон с чаша мило? Небето! Излишно е да казвам, че коремът ми не беше почти плосък в този момент от живота ми.

TWFR: Боже, тези горещи чапати са толкова добре, но те са дяволът! Хаха!

Бях намалил приема на угали веднъж месечно, защото не виждах резултати. Моят треньор по това време ми каза, че не е хранително гъст. Ще го изядете и ще се наситите, но това прави малко за тялото ви. Той препоръча да го изключа напълно от диетата си. Това не се случваше! През първите няколко месеца намалих консумацията си до веднъж седмично. Замених го със сладки картофи (защото имат повече фибри) и от време на време чапати. Резултатите говориха сами - бях по-слаб с по-плоско коремче и по-жив следобед.

Моят съвет е: Изберете внимателно въглехидратите си. Трудно е да избягате от угали или чапати, защото те са толкова вкусни. Така че изхвърлете ориза. Просто спрете да го купувате. Отстранете и тестените изделия, освен ако не са пълнозърнести тестени изделия.

TWFR: Познавам толкова много хора (включително и аз), които искат да се бият с теб, защото оризът е bae!

Хората не обичат да чуват това, но не трябва да ядете угали, чапати и ориз в един и същи ден, освен ако не сте на път да изминете пеша или да избягате маратон или да изкачите планината Кения. Ако ще се занимавате с някаква напрегната дейност през следващите 12 часа, тогава отидете за угали. Ако не сте, отидете за чапати. Причината коремът ви да не е толкова плосък, колкото искате, е заради диетата ви! Имате твърде много високо съдържание на въглехидрати! (Ugali, Chapati, Rice, Nduma, Ngwache, Matoke, Alcohol) и минимална активност.

Wambuis Съвети! Нека опитаме 21-дневно предизвикателство!

  • Намалете приема на Ugali и Chapati до един или два пъти седмично.
  • Яжте повече сладки картофи или маранта - варени или печени без масло. Без чипс/пържени картофи, защото хранителните им вещества са удавени и задушени с масло.
  • Натрупайте чинията си с зеленчуци. Много от тях. Ushago сватбена купчина. Хаха! И започнете да ядете зеленчуците, преди да изядете придружаващите високо въглехидрати (chapo/ugali)
  • Плодовете, зеленчуците и фасулът също имат въглехидрати, така че ако получите добро количество, няма да имате нужда от угали, чапати или ориз.

TWFT: Интересни прозрения Wambui. Нека разгледаме този проблем малко. Защо хората се страхуват толкова много от въглехидрати? Лоши ли са въглехидратите за нас? Ядете ли въглехидрати?

Маркетинг, затова се страхуваме от въглехидрати. Индустрията за захар, млечни продукти и месо ни кара да вярваме, че въглехидратите са дяволът. Ние сме хора и винаги търсим пряк път, така че предлагаме на пазара, че намаляването на въглехидратите е най-бързият начин за отслабване и по този начин е виновникът. Когато реалността е такава; Не можете да избягате от въглехидратите, въпреки че те са във всичко, което консумирате - дори в доматите. Знаете ли, че ако изключите месото от вашата диета, вие също ще отслабнете?

В крайна сметка твърде много от всичко е вредно за вас. Твърде много nyama choma и ще получите подагра, твърде много въглехидрати и мазни храни и ще получите затлъстяване; списъкът продължава и продължава.

Не се страхувайте от въглехидрати. Вместо това научете как тялото ви реагира на определени въглехидрати. Например, опитвам се да избягвам белите картофи, защото те стоят по-дълго в храносмилателната ми система. Повярвайте ми, тялото ми жадува за тях, но вместо това взимам съзнателно решение да взема пържола или две от чинията на приятел. Корените на цвеклото също. Просто тялото ми отнема завинаги, за да ги усвои. Разбирането как тялото ви реагира на храната е важна стъпка. Ако сте летаргични след около час след хранене и сте си почивали добре през нощта, или сте яли твърде много, или тялото ви изразходва цялата си енергия, разграждайки тази храна, която може да бъде проблематична за вашите цели за здраве и фитнес.

Наан или чапати с пилешка яхния сега е моето измамно ястие. Специални случаи изискват тестени изделия. Месечният цикъл винаги изисква поничка от Alexandre’s, парче торта или шоколад. Случва се и се отдавам малко. Никога твърде много, защото целите трябва да бъдат изпълнени и целта няма да бъде изпълнена, ако прекалите.

TWFR: Кои са някои от най-добрите ви места за пазаруване на храна в Кения/Найроби. Къде купувате страхотна здравословна храна?

За продукция обичам да ходя до тиквички. Техните вегетариански цени са по-добри от Nakumatt. Напоследък обаче отивам да продавам в Парклендс, за да купувам продукти. Healthy U имат богат избор от добавки (ако ги приемате), както и здравословни алтернативи като бадемово мляко, паста без глутен.

За месо е най-подходяща всяка касапница с прясно месо. Избягвайте замразените меса.

Живеем в Кения, така че имаме страхотни възможности за производство. Предизвикателството според мен не е толкова много къде можете да получите страхотна здравословна храна, а как да си приготвите здравословна храна. Спрете да готвите с олио е първата препоръка, която бих направил. Вместо това използвайте вода, тя работи също толкова добре. По-малко калории и повярвайте ми едва ли някой ще забележи. Печете, печете, приготвяйте на пара и варете 90% от храната си. Това правя аз и видях страхотни резултати.

TWFR: Сега някои от моите читатели се борят със закуската. Как да го превключат от нормалното „мляко/чай и хляб“ към други неща, които са по-полезни?

Мляко и хляб? Ще огладнеете, докато започнете работа, защо бихте си го направили? За закуска се уверете, че имате високо съдържание на въглехидрати: високо протеиново хранене. Овесена каша, яйца, пиле, риба, сладък картоф, Nduma, каша, авокадо.

Предпочитам овесена каша, защото е лесно да се направи, дори когато закъснявам. Предпочитам овесена каша, защото е проста: Кипвате вода, сипвате и разбърквате. Разбира се, това е меко, но имате мед, канела, яйца, боб, стафиди и множество други предмети, които можете да хвърлите, за да стане по-вкусно.

Моята типична закуска (варира от ден на ден); Wambui’s Breakfast

30 грама овесени ядки + 1 яйчен белтък + канела + шепа ядки

30 грама овесени ядки + ½ чаша боб/леща

30 грама Овесени ядки + плодове

Останки от снощи.

Когато искам да готвя: Вариант за закуска 2

2 Разбъркани яйчни белтъци + авокадо/зеленчуци

Банани + яйце палачинки (разбъркайте банан и яйце заедно, докато тестото е еднообразно. Добавете вода, ако е необходимо. Добавете ванилова есенция. Изсипете в тиган)

Каша/Уимби + 2 шепи ядки и стафиди.

Едно от най-подценяваните твърдения в храненето и фитнеса е яжте като крал за закуска, принц за обяд и бедняк за вечеря. Яжте любимата си храна за закуска. Ако обичате яхния от угали и говеждо месо, яжте това за закуска. Това е много по-добре от млякото и хляба. Застъпвам се за чапати за закуска, вместо за маандази. Варено яйце или две не боли. Яйцата могат да се държат около 3-4 дни след кипене, когато са в хладилник. Просто ги пуснете в гореща вода, ако не сте ги обстрелвали.

TWFR: Във вашия блог споменахте, че получаването на корема изисква време и отдаденост. Моля, кажете ни повече за вашия опит с получаването на корема.

Жертва, жертва, жертва с нотка на отдаденост. О, и много търпение. Реших, че искам корем през 2016 г. Преди това бях това кльощаво активно момиче без корем и стремеж да имам по-голяма плячка - бях там, сякаш имах маразъм. Моят треньор по това време ми каза да отрежа угалите. Бях съкрушен.

TWFR: Можем да си представим!

Но се получи, когато намалих консумацията на въглехидрати, които не са хранително гъсти. В дългосрочен план накрая се подложих на силно рестриктивна диета и на силно интензивен режим по триатлон и фитнес.

Режимът

Намалих приема на въглехидрати. Угали и чапати бяха спасени за специални случаи. Основният ми източник на въглехидрати бяха сладките картофи и от време на време пълнозърнести тестени изделия. През всеки друг месец бих избягвал да ям месо. Така че, ако ядях месо през юли, нямаше да ям месо през август. Приемът ми на месо беше само бяло месо. Ограничена консумация на алкохол. Без масло в храната и варена, печена или приготвена на пара храна. Няма преработена храна.

Упражнение

Вариант на кардиото (плуване, колоездене, бягане, HIIT) с много тренировки за тяло и тежести. Тренирах корема почти ежедневно. Тренирах два пъти на ден, 5-6 пъти седмично, около 3 месеца. Що се отнася до работата, много хора казват, че не тренират корема всеки ден. Но вие изисквате коремните си мускули да бъдат ангажирани, докато изпълнявате клек или репети и т.н., така че ги тренирате, независимо дали ви харесва или не. Упражненията ми за корема варират всеки ден. Правя нещо повече от хрускане и коремни преси. Правя кобри, руски обрати, алпинисти, кучета-птици, дъски. Един ден ще ме заварите да правя редовни клякания, а на следващия ден ще правя дъски и тежести с дълга хрущяща ръка. Вариацията е ключът!

TWFR: Какъв е вашият съвет към хора, които нямат достъп до фитнес зала? Има ли дейности/спортове, с които хората в Кения да се занимават, за да останат активни през почивните дни?

Ако сте финансово ограничени и нямате достъп до фитнес зала, има много дейности, които можете да правите. Ходенето и бягането са най-добрите входни точки. Тренировките с телесно тегло също са страхотни и кляканията, лицевите опори, изпаданията могат да се извършват у дома. Открих, че повдигането на предмети около къщата помага при оказване на съпротива; напр. повдигане на табуретка или пуф. В наши дни имаме няколко крачни моста. Намерете двойка и бягайте нагоре и надолу по стъпалата.

Като алтернатива, ако не сте фен на фитнеса, има толкова много дейности, които можете да правите. Имах кратка поредица в моя блог, наречена 60 дни фитнес, която показа различни дейности, в които човек може да се включи; от кънки на лед до конна езда; бокс до гимнастика. Има много неща, които можете да направите.

TWFR: Къде черпите вдъхновението си, за да се придържате към целите си за фитнес и здравословно хранене?

Моето бъдеще. Бих искал да управлявам 21 KM с децата си, така че трябва да продължа да съм активен сега. Искам да мога да играя с децата си, а надявам се и с внуците си.

Високата ми амбициозна цел е да бъда спортист. Напомням си често за това и много улеснява нещата, особено когато нямам настроение да тренирам. Един спортист е дисциплиниран, отдаден на своя занаят и винаги се усъвършенства. Затова се стремя да направя същото. Както казах по-рано, помага да се тренира, вместо да се упражнява.

Netflix има и тези луди документални филми, които грабват тъкането веднага от вас 🙂 и ви принуждават да се храните здравословно или да бъдете по-активни. Затова ги гледам редовно и всеки път, когато ги гледам, съм като; „Горещо по дяволите! Без месо, повече зеленчуци, трябва да продължите да се движите! ”. LOL Скоро ще публикувам любимите си в моя блог.

TWFR: С тази енергия се чувстваме мотивирани да ударим фитнеса или да вдигнем нещо вече! Как поддържате здравословна диета, когато пътувате или се храните навън?

Моля, опаковайте екипировката си за тренировка. Винаги, винаги, винаги! Ако нещо, което не ми харесва по време на пътуване, е да не използвам сладката си екипировка, която съм опаковал, така че виждането на тренировъчната ми екипировка ме принуждава да тренирам. Напади, бърпи, клекове, лицеви опори са чудесна тренировка в хотелската стая. Най-добрият начин да опознаете дадено място е да се разхождате из града или да бягате. Насочете се към 5- 10 км на ден, когато пътувате. Винаги си заслужава.

Единственото нещо, което обичам повече от тренировките, е храната. Аз се боря с това; Винаги искам да опитам нови сладки, нови кърита и пържоли. Когато пътувам, пия колкото се може повече вода. Ям прясна храна и се държа далеч от пържени храни.

TWFR: Приготвяте ли храна/план за хранене/Какво бихте посъветвали хората да направят, за да измислят добър план за хранене.

Правя подготовка за хранене. Всяка седмица ходя до хранителния магазин и купувам храна за седмицата. Най-добрият начин да изготвите план за хранене се основава на вашите цели и дейности.

Ако искате да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит. Ето къде суровите храни и салатите са полезни. Избягвайте да използвате дресинг за салати и отидете на лимон или лайм. Моята препоръка е да намалите приема на месо и да разгледате алтернативни източници на протеини като яйца, боб, бобови растения, киноа и леща, тъй като те са с по-ниско съдържание на калории. Стремете се да консумирате пиле или риба два до три пъти седмично. Задължително е да ядете често, така че се запасете с зеленчуци и плодове.

Ако искате да качите мускули - калориен излишък. Ето къде ядете много пиле и риба на върха на всички зеленчуци и плодове, които можете. Отново, кардио дните ви позволяват да ядете храни с високо съдържание на въглехидрати като картофи и/или чапати, но ниските дни на кардио трябва да ви ядат повече протеини.

В началото на вашето пътуване с наддаване на тегло или мускули силно препоръчвам да ядете 5 пъти на ден. Ако търсите да създадете калориен дефицит - Това гарантира, че няма да огладнеете и докато ядете естествена храна, това ще ви позволи да разберете как тялото ви реагира на определени храни.

Така че яжте съответно. Освен това искате да се храните чисто. Контролът на порциите също е ключов.

Примерна диета за мъже:

2 палми протеинови гъсти храни веднъж дневно:

3 юмрука от зеленчуци с всяко хранене;

2 чаши ръце от въглехидрати плътни храни;

2 цели палци ядки и семена с повечето ястия.

Примерна диета за жени.

1 длан протеинови плътни храни с всяко хранене;

3 юмрука от зеленчуци с всяко хранене;

1 чаша ръка въглехидратна плътна храна с повечето ястия;

1 цял палец ядки и семена.

Благодаря ви много Wambui за тези невероятни прозрения.

Момчета, това е осъществимо, приложимо и лесно ръководство, за да започнете да постигате целите си за здравословно хранене.

За да настигнете Wambui, разгледайте нейния невероятен блог и я следвайте в Instagram.