Овесените ядки са ви върнали: Яденето на много пълнозърнести храни може да ви помогне да живеете по-дълго, открива ново изследване, публикувано в Journal of the American Medical Association (JAMA).

порция

Изследователският екип разгледа здравните данни на повече от 2,7 милиона души. За всяка дневна порция пълнозърнести храни, които приемате, рискът от смърт спада 5%, показват данните от изследванията. Същата дневна порция намалява риска от сърдечно-съдови заболявания с 9%.

За разлика от рафинираните зърнени култури - ултрапреработените, които бихте намерили в крекери, бял хляб и повечето закуски - пълнозърнестите храни ви пълнят, без да изпращате нивата на кръвната си захар и инсулин през покрива, казва съавторът на изследването Qi Sun, MD Харвардското училище за обществено здраве. Sun също казва, че пълнозърнестите храни съдържат фибри, магнезий, фенолни киселини и други полезни хранителни вещества и фитохимикали, които могат да помогнат да се обясни защо хората, които ядат много пълнозърнести храни, са склонни да живеят по-дълго и да имат по-здрави сърца.

Но освен овесените ядки, кои са най-добрите ви пълнозърнести варианти? Ние ви покрихме.

Какво е пълнозърнесто?

Здравите пълнозърнести хранителни вещества са склонни да излизат във външните слоеве на зърното - частите, които производителите на храни се събличат по време на процеса на "рафиниране", казват Sun и неговите съавтори. Това означава, че овесът или пшеницата, които попадат в белия ви хляб и зърнените закуски, са изсушени от хранителни вещества, безхранни сенки на бившите си аз.

„Искате да вкарате в диетата си най-малко обработените версии на тези зърнени храни“, казва Мануел Вилакорта, MS, RD, автор на Whole Body Reboot. Това включва пълнозърнеста пшеница, пълно овален овес, ечемик, киноа, кафяв ориз, царевица (или пуканки!), Амарант, елда, просо, ръж, сорго, теф и тритикале .

За съжаление, има много пълнозърнести самозванци във вашия супермаркет. Внимавайте за нещо с етикет „многозърнест“, „смлян камък“, „100% пшеница“ или „напукана пшеница“. Нито един от тези маркетингови термини не означава, че храната е направена от пълнозърнести храни, според ресурси от Министерството на земеделието на САЩ (USDA).

По отношение на биологичното спрямо конвенционално отглежданото, все още не е ясно дали органичното е по-здравословно за вас, казва Джой Дюбост, RD, говорител на Академията по хранене и диететика. „Ще избегнете някои пестициди с органични пълнозърнести храни и е възможно да има ползи за здравето“, добавя Вилакорта. „Но все още не съм виждал никакви окончателни изследвания за това.“

Някои пълнозърнести храни са по-добри от други?
Сигурно сте прочели тон за пълнозърнести „суперхрани“ като киноа. И докато киноата може да има повече протеини и витамини, отколкото други пълнозърнести храни, изглежда, че всички са сравними, когато става въпрос за защита на сърцето и удължаване на живота ви, казва Сън. "Нямаме причина да вярваме, че различните пълнозърнести храни трябва да имат различен ефект", добавя той.

Така че, ако просто не харесвате киноа или сте фанатик на кафяв ориз, не се колебайте да се отдадете на вашите предпочитания от пълнозърнести храни, казва Nyree Dardarian, MS, RD, директор на Центъра за интегрирано хранене и ефективност в университета Drexel.

Ами хлябът и тестените изделия?

Много храни съдържат пълнозърнести храни. Хлябът и тестените изделия са две основни неща, които често ще видите да рекламират пълнозърнестите им съставки. Но тези добри зърна обикновено са опаковани с много захар, сол или други нездравословни добавки, казва Вилакорта.

Въпреки че те може да са малко по-здравословни за вас от белия хляб или грис тестени изделия, Вилакорта казва, че разликата между повечето пълнозърнести макарони или хляб и техните преработени зърнени аналози не е голяма.

Ако наистина искате най-здравословните пълнозърнести храни, той съветва да купувате непреработени зърнени храни сами - не печени или смесени с други храни. Помислете за цели валцувани овесени ядки (не за захарни пакети за бързо приготвяне на овесени ядки), непреработен кафяв ориз, киноа и други неща, които бихте намерили в раздела за храни на едро на вашия супермаркет, казва Вилакорта. "Колкото по-малко преработка или подготовка са претърпели пълнозърнестите ви храни, толкова по-добре", добавя той.

Колко ти трябва?
Въз основа на съществуващите здравни изследвания, вашата цел трябва да бъде три или повече порции всеки ден, казва Сън, автор на изследването на JAMA. Хартията му определя порция като 28 грама - или около една унция пълнозърнести храни. Това е около ⅛ чаша. Само не забравяйте: Ако ядете нещо като хляб или тестени изделия, ще ви трябват много повече от ⅛ чаша, за да получите пълна порция пълнозърнести храни.

Повечето американци не постигат тази дневна цел, добавя Сън. Ако можете да добавите голяма купа овесени ядки, киноа или булгур към ежедневната си диета, вие сте изпреварили играта.