вземете

Скромният клек може да е най-ефективното упражнение, което можете да направите: Той ангажира цялата долна половина на тялото, включително бедрата, глутеусите, четворките, подколенните сухожилия и прасците, като същевременно удря сърцевината, раменете и гърба. Перфектният клек е симфония на мускулна координация в цялото тяло, постигайки рядкото постижение на едновременно изграждане на мускули и изгаряне на мазнини благодарение на голямото си метаболитно търсене (прочетете: той изгаря много калории, защото работи с много лотални мускули). Но колко ниско трябва да отидете?

Нека приключим със съспенса: Перфектният клек е дълбок клек, с тазобедрена гънка, която минава през коленете (или „дупе до трева“, както красноречиво се изразяват). Дълбоките клекове набират повече мускули, изгарят повече калории и са особено добри за изграждането на хубав, силен дупе. (И кой не иска това?) Но това упражнение има много повече, отколкото може да се мисли. Не е важно само да се разтягате - без здрава сърцевина, отпуснати рамене, ангажиран гръб и висока подвижност рискът от нараняване се умножава.

Но не са ли дълбоки клекове лоши за вас?

Не! Противно на общоприетото схващане, дълбокото клякане не е лошо за коленете - проучванията установяват, че няма разлика между частичните, паралелните и дълбоките клекове по отношение на въздействието върху кинетиката на пателофеморалната става на предната колянна става по време на клякане при колеги жени спортисти. Salem GJ, Powers CM. Катедра по биокинезиология и физикална терапия, Университет на Южна Калифорния, Лос Анджелис, Калифорния, САЩ. Клинична биомеханика (Бристол, Ейвън), 2001 юни; 16 (5): 424-30.

Всъщност дълбоките клякания всъщност могат да увеличат стабилността на коляното Steiner ME, Grana WA. Американски вестник по спортна медицина, 1986 г. януари-февруари; 14 (1): 24-9. По-голямата част от съединителната тъкан в коляното се състои от две връзки: Предната и задната кръстосана връзка, известни също като ACL и PCL. Проучванията показват, че силите вътре в ACL и PCL намаляват, колкото повече е сгънато коляното, което означава, че колкото по-дълбоко клякате, толкова по-малко налягане има в коленете Силите в предната кръстна връзка и кинематиката на коляното по време на симулиран тест за смяна на въртене. Kanamori A, Woo SL, et al. Мускулно-скелетен изследователски център, Катедра по ортопедична хирургия, Медицински център на Университета в Питсбърг, Питсбърг, Пенсилвания, САЩ. Артроскопия, 2000 септември; 16 (6): 633-9. Значението на квадрицепсите и натоварването на мускулите на бедрената кост „върху кинематиката на коляното и силите на място в ACL. Li G, Rudy TW, et al. Мускулно-скелетен изследователски център, Катедра по ортопедична хирургия, Университет в Питсбърг, Пенсилвания, САЩ. Вестник по биомеханика, 1999 април; 32 (4): 395-400. In situ сили в предната кръстосана връзка и нейните снопове в отговор на предните тибиални натоварвания. Sakane M, Fox RJ, et al. Катедра по ортопедична хирургия, Университет в Питсбърг, Пенсилвания, САЩ. Списание за ортопедични изследвания, 1997 г.; 15 (2): 285-93. . Това е и по-добър начин да станете по-силни. Всъщност изследванията показват, че паралелните клекове с тежки тежести са по-малко ефективни при увеличаване на силата, отколкото дълбоките клекове с по-лека тежест на кинетиката на коленните стави във връзка с често предписваните натоварвания и дълбочини на клека. Cotter JA, Chaudhari AM, et al. Катедра по ортопедия, Калифорнийски университет, Ървайн, Калифорния, САЩ. Journal of Strength and Conditioning Research, 2013 юли; 27 (7): 1765-74. .

Не само, че клякането е дълбоко безопасно и ефективно, но е еднопосочен билет за хубава, силна плячка: Проучванията показват, че максимусът на глутеуса е над 25 процента по-ангажиран по време на дълбоки клякания, отколкото при паралелно клякане активност на 4 повърхностни мускули на тазобедрената става и бедрото. Caterisano A, Moss RF, et al. Катедрата по здравеопазване и упражнения, Университет Фурман, Грийнвил, Южна Каролина, САЩ. Journal of Strength and Conditioning Research, 2002 август; 16 (3): 428-32. .

Докато няма история на наранявания, „дупето до тревата“ е пътят. Ако обаче имате проблеми с коляното (и седенето на бюро по цял ден не е полезно за коленете), по същество няма нищо лошо в това да се придържате към паралелни клекове.

И така, как да клякам дълбоко?

С грижа. Дълбокият клек е по-сложен и, ако се изпълнява неправилно, по-рисков от стандартния вариант. Упражнението трябва да се третира с уважение - това не е бицепсово навиване. Има огромен брой стави и мускули, които работят заедно в много широк диапазон на движение, за да изпълнят това движение, така че трябва да се обърне допълнително специално внимание на мобилността, гъвкавостта, стабилността и координацията. Да, понякога тези неща не са много забавни, но (и не можем да подчертаем това достатъчно) нараняванията са много по-малко забавни.

Ако никога не клякате дълбоко, вероятно нямате достатъчно контрол, гъвкавост или сила, за да го направите с големи тежести - все още. Направете крачка назад (буквално), премахнете тежестта и първо изучете основите.

1. Концентрирайте се върху мобилността.

„Мобилност“ е дума, която се хвърля много, но какво означава това в контекста на вдигане на тежести? Физиотерапевтът и експертът по велики теории д-р Майк Рейнолд го определя като способността на тялото да изпълнява задача без компенсация. Винаги ли сте опитвали бицепсово къдрене с малко тежка тежест и сте открили бедрата и гърба си да се огъват и люлеят? Това е тялото, което компенсира липсата на сила, благослови сърцето му. Но когато формата се спуска в канализацията в опит да вдигне голяма тежест, тялото е изложено на по-голям риск от нараняване. Това е особено вярно, когато става въпрос за клекове.

Има огромен набор от проблеми, които могат да допринесат за лоша мобилност, но Рейнолд подчертава значението на гъвкавите глезени, тазобедрените флексори и коленете. Ако някоя част от движението на клякане се почувства стегната, но не причинява болка, няма нищо лошо в това да се опитате сами да подобрите мобилността:

„Опитайте се да легнете по гръб, да сгънете краката си и да преминете през клекнало движение. Ако в мускулна група има стягане, което пречи на движението да бъде изпълнено перфектно, това често може да бъде фиксирано с правилните разтягания, масаж или самомиофасциална техника за освобождаване като валцуване с пяна или използване на топка на спусъка. "

Рейнолд подчертава значението на редовното използване на тези техники: Няколко минути на ден са по-добри от час веднъж седмично.

2. Ангажирайте мускулите си.

След загряване на цялото тяло, което включва динамични разтягания, важно е да запомните да ангажирате мускулите си, докато се изпълнява клякането. Колкото по-тежко е теглото, толкова по-важно е коремите, раменете и горната част на гърба да останат ангажирани, създавайки стабилна основа за тежестта. Огънете бедрата, стиснете дупето, напрегнете стомаха и в случай на клякам на гърба активирайте горната част на гърба, като дръпнете лентата надолу. Това помага за стабилизиране на тялото и предпазване на тялото от компенсация, като се уверите, че всички правилни мускули изпълняват своята част.

3. Върнете се към основите.

За съжаление има много начини да клекнете зле. Дори ако вашите паралелни клякания могат да вдигнат много тежести, Рейнолд препоръчва да започнете вашата рутина на дълбоко клякане, като използвате само телесното си тегло, след което постепенно увеличавайте натоварването. Като започнете отначало, макар и доста разочароващо за напредналите повдигачи, това е най-добрият начин да запълните евентуалните пропуски във вашата сила, стабилност и форма. Той също така препоръчва да се консултирате с физиотерапевт, когато се впускате в нов режим на тренировка с тежести.

„Не е нужно да имате нараняване, за да видите PT“, казва той. „Ако се интересувате наистина да увеличите силата си по безопасен начин и особено ако имате затруднения с напредъка, намерете физиотерапевт с добър опит в качеството на движението. Те ще погледнат тялото ви през различна леща и ще преценят правилно най-добрия начин за придвижване напред. "

Вземането

Някои хора естествено ще имат по-добра мобилност и стабилност от други. Ето защо няма универсален подход за силови тренировки и защо за някои от нас дълбоките клекове не са на масата. Независимо от това, си струва да се стремите към тях: Дълбоките клекове са изключително ценен инструмент за изграждане на сила и загуба на телесни мазнини, а стъпките, които посочихме, са холистични - по-добрата мобилност, стойка, сила и гъвкавост ще бъдат от полза за всеки аспект на вашата фитнес форма.