Какво науката има за връзката на диетата с психичното здраве

Джонатан Адриан

21 май · 5 минути четене

През тези дни изглежда, че всяка диета винаги е по някакъв начин неразривно свързана с психичното здраве - независимо дали някои групи храни твърдят, че предизвикват множество хормонални освобождавания, причиняващи дисбаланс, или вместо това поддържат позицията на противоположния аргумент, като антидепресанта на рибеното масло ефект. Изследванията и проучванията последваха примера, с разбъркващи се поредици от доказателства в целия интернет за диетата и нейното въздействие върху човешкото настроение.

хранителната

Връзката между диетата и настроението може да изглежда пресилено и просто привличащи заглавия каскади, но теорията зад хранителната психология всъщност е доста разумна и ясна. Диетичните промени, като намаляване на нежеланите храни - силно преработени меса, захари, нездравословни масла - могат да променят начина, по който мозъкът ни функционира на клетъчно ниво. Това в замяна предизвиква положително въздействие върху психичното здраве.

Д-р Ева Селхуб, клиничен сътрудник на световноизвестния Институт по медицина на тялото и тялото на Бенсън Хенри към Масачузетската болница, казва, че горивото, което поддържа мозъка ни в движение, идва от храната и затова това, което ядете, пряко влияе върху структурата и функцията на мозъка ви и в крайна сметка настроението ви.

Вашата диета много прилича на гориво за вашата кола и като скъпа кола, мозъкът ви може да функционира на пикови нива, когато получава само първокласно гориво. Има смисъл, нали? „Яденето на висококачествени храни, които съдържат много витамини, минерали и антиоксиданти, подхранват мозъка и го предпазват от оксидативен стрес, който може да увреди клетките“, казва д-р Селхуб.

И точно като скъпа кола, щетите са неизбежни, ако консумирате нещо различно от първокласно гориво. Ако замърсители от нечисто масло (като това, което получавате от преработени или рафинирани храни) попаднат в мозъка, той няма много способност да се отърве от тях. Когато се преведе на ежедневно функциониране, ще настъпи увреждане.

Д-р Ева Селхуб твърди, че „диетите с високо съдържание на рафинирани захари например са вредни за мозъка“. Всички сме чували за ужасяващите ефекти, които захарта създава върху наддаването на тегло, но д-р Selhub добавя, че „[захарите] също така насърчават възпалението и оксидативния стрес. Многобройни проучвания са установили връзка между диета с високо съдържание на рафинирани захари и нарушена мозъчна функция ”. И познайте какво, проучванията са установили, че захарите могат дори да влошат симптомите на разстройства на настроението, като депресия.

Как става това? Ами нашият стомашно-чревен тракт или това, което често наричаме червата, играе важна роля тук. Като единица, отговорна за целия процес на храносмилане, нашите черва са облицовани с милиони епителни клетки, което помага за усвояването на хранителни вещества, специализирани клетки, което помага за производството на храносмилателни ензими и нервни клетки. Всъщност в червата има над сто милиона нервни клетки.

Нервните клетки действат като надзорник, който наблюдава целия процес на храносмилане, за да гарантира, че те работят в унисон, при необходимост, когато е необходимо. Но това не е единствената роля, която играе. Той също така произвежда 90% от серотонина в нашето тяло, който е невротрансмитер, който помага за регулиране на съня и апетита, медиира настроенията и инхибира болката. Така че като колективна система от органи и клетки, нашият стомашно-чревен тракт не само помага за смилането на храната, но и води нашите емоции.

Храната, която ядем, силно влияе върху видовете бактерии, които се намират в червата ни, и това има значение, тъй като там се намира нашата електроцентрала за серотонин. Две статии, публикувани през 2019 г., показват, че когато микробиота, съдържаща фекални вещества, хора с шизофрения или депресия се трансплантират в гризачи, животните проявяват поведение, подобно на човешкото.

Д-р Дрю Рамзи, психиатър и професор в Колумбийския университет, казва, че „ако ви липсват определени хранителни вещества, като витамин В12, желязо и омега-3 мастни киселини, може да изпаднете в депресия“. Освен това, проучванията също хвърлят светлина върху неприличните ефекти върху здравето на западната диета, показвайки, че тя е свързана с промени в размера на хипокампуса, малък орган в мозъка, който отговаря за паметта и ученето.

Доказателствата не свършват дотук. Нараства все повече изследвания, разкриващи неизвестни досега корелации между диетата и психичното здраве. Този доклад от 2015 г. подчертава, че някои храни засилват системното възпаление, което може да е ключов аспект за развитието на хронични заболявания, включително депресия.

Тук отново се привежда в действие чревният микробиом, тъй като те защитават чревната лигавица, като образуват бариера, за да се гарантира, че тялото е добре защитено от токсини и потенциално летални патогени. Колективното въздействие на здравословен микробиом показва, че усвояването на хранителните вещества се подобрява, потиска възпалението и активира нервните пътища чрез серотонин, за да контролира настроението и апетита.

Последните изследвания за консумацията на пробиотици - съставени от живи микроорганизми, които стимулират чревния микробиом - също показват подобрения в симптомите за депресия и тревожност.

Въпреки че тези открития са обещаващи, нека не забравяме, че областта на хранителната психология е все още доста млада. Понастоящем повечето изследвания се основават на животински модели и използват краткосрочни наблюдения, които могат да ни предпазят от жизненоважни улики и информация относно дългосрочната ефикасност и безопасност на диетите, формулирани въз основа на тези открития.

Тази обещаваща област вече роди нови институции и курсове, които предлагат сертификати по хранителна психология в рамките на 9-месечни курсове - повечето от които дори нямат изисквания за предварително сертифициране в науката. Това е очевиден червен флаг, означаващ липсата на важни предпазни мерки, като стандартизирани протоколи за лечение или официални изисквания за обучение - или разпоредби от всякакъв вид.

„Това е достатъчна причина, казват експертите, за да погледнем добре, скептично на всеки, който се нарича хранителен психолог, преди да се запише за тяхната закуска вчера“, пише научният журналист Британи Ришър. Теориите изглеждат здрави, рамката е налице и хората изглеждат готови, но просто трябва да бъдем малко по-търпеливи.

Един от действителните съвети, които можем да отнемем от това, е да започнем да ставаме по-внимателни с храните, които ядем. Обърнете внимание на това как яденето на различни храни ви кара да се чувствате - не само докато ядете - но и на следващия ден. Д-р Selhub предлага „да ядете„ чиста “диета в продължение на две до три седмици, да изрежете всички преработени храни и захар и след това да видите как се чувствате.“

След като оцените чувствата си и цялостното си здравословно състояние, бавно въвеждайте храни отново във вашата диета, една по една, като същевременно си правите бележки за това как се чувствате, забелязвайки дори най-малките промени в настроението или други чувства.

„Когато някои хора„ почистят “, те не могат да повярват колко по-добре се чувстват както физически, така и емоционално и колко по-зле се чувстват, когато въведат отново храните, за които е известно, че усилват възпалението.“

Имайки предвид настоящите обстоятелства, сега изглежда подходящо време да експериментирате с различни групи храни. Напрегнете умствените си уши, потопете мислите си във вашите чувства и наблюдавайте как вашите чувства и настроение се променят с различни ястия. И не забравяйте за социална дистанция, тренирайте, измийте ръцете и си починете добре, докато сте в това.