Кевин Кан

Бостън, Масачузетс, САЩ

захранва

В предишни статии обсъдих захранването на две от нашите енергийни системи - нашата ATP-PC система, както и гликолизата. В последната част от тази серия ще се потопим в подхранването на окислителната система.

Това е нашият основен източник на АТФ в покой и по-продължителна физическа активност. Разбирането на тази енергийна система и как да я подхранвате може да спомогне за повишаване на производителността в събитията за издръжливост.

Достатъчно калории за окислителната система

Окислителната система е известна още като цикъла на Кребс и цикъла на лимонената киселина. В тази система въглехидратите и мазнините са основните енергийни източници, превърнати в АТФ и този процес протича в митохондриите на клетката.

Протеинът обикновено не се използва по време на тази енергийна система, освен по време на пристъпи на упражнения над деветдесет минути и по време на глад. 1 Това означава, че е изключително важно да приемате достатъчно калории въглехидрати и мазнини, за да подхранвате издръжливостта.

Нискокалоричното хранене и бягането на дълги и бавни разстояния са често срещани сред хората, които се опитват да отслабнат. По време на тези пристъпи на глад или продължителни упражнения ще използваме нашия протеин за подхранване на активността.

Нашият най-голям източник на протеин в човешкото тяло е нашата мускулна тъкан. Ако не ядете достатъчно или тренирате твърде много, рискувате да изгорите мускулната тъкан за енергия. Този процес е известен като глюконеогенеза.

Твърде малко калории от недостатъчно хранене или от прекалено физическо натоварване също може да доведе до наддаване на тегло. Прекалено ниското съдържание на калории може да намали хормона на щитовидната жлеза Т3 с цели 66%. 2

Това поставя тялото ни в режим на пестене на енергия и може да направи отслабването изключително трудно. Наличието на достатъчно мазнини и въглехидрати в диетата може да помогне да се избегнат тези негативни ситуации.

Въглехидрати и мазнини

В покой мазнините допринасят 70% за енергийните нужди, а въглехидратите около 30%. Както научихме от предишни статии, с увеличаване на интензивността преминаваме към използването на повече въглехидрати за енергия.

Тъй като активността става по-дълга (повече от три минути), ние преминаваме към използването на мазнини като основен източник на енергия. Ключът към този преход е количеството кислород, присъстващо в кръвта.

Ако имаме достатъчно кислород в кръвта, тогава пируватът, крайният продукт на гликолизата, се транспортира до митохондриите и ние влизаме в окислителната енергийна система.

В този процес получаваме шест молекули NAHD и две молекули FADH2. След това тези субстрати се пренасят през електронната транспортна верига, където се използват за преобразуване на ADP в ATP.

Този процес е известен като окислително фосфорилиране. Това ни дава приблизително 38 ATP от една молекула глюкоза. Това е много по-висок енергиен добив от другите две енергийни системи.

Съхраняваните от нас мазнини също могат да бъдат използвани в окислителната система. Свободните мастни киселини могат да бъдат разделени на ацетил-КоА и водород. Ацетил-КоА влиза в цикъла на Кребс и водородните атоми се въвеждат през електронната транспортна верига и се произвежда АТФ. Ограничаващ фактор за всичко това е усвояването на кислород.

Значението на кислорода

Поглъщането на кислород буквално е способността на човек да приема и използва кислород. Началото на всяка дейност е анаеробно или без кислород. Това са приблизително първите три минути активност.

След този триминутен период ни остава това, което е известно като кислороден дефицит. Ето защо продължаваме да дишаме тежко, след като спрем дейността си. Трябва да попълним кислородния дълг.

Не забравяйте, че наличието на достатъчно кислород е това, което ни позволява да използваме нашата дълготрайна енергийна система. След като дефицитът на кислород стане твърде висок, ние ще продължим да използваме анаеробни механизми за подхранване на активността и концентрациите на лактат в кръвта ще се повишат и ще предизвикат умора.

Ето защо е важно да се тренира във всички енергийни системи. Обучението на дълги, бавни дистанции може да ни помогне да изградим аеробна база и да спомогнем за укрепването на тази окислителна система, като увеличим вашия VO2 max, което е нашата способност да използваме кислорода, който приемаме.

Интервалното обучение може да ни помогне да се възстановим, като увеличи способността на тялото ни да намалява нивата на лактат в кръвта, както и да ни направи по-опитни в попълването на кислородния дълг.

Кетонни тела

Друга форма на използваеми мазнини за енергия са кетонните тела. Кетонните тела могат да бъдат намерени в триглицеридни мазнини със средна верига. Те са уникални, защото не се нуждаят от жлъчни соли за храносмилането. Вместо това те се транспортират до черния дроб, превръщат се в кетони и веднага се използват от клетките. Извършени са изследвания за използването на кетонни тела в тренировките за издръжливост.

Изчерпването на мускулния гликоген, нашите запасени запаси от захар, води до умора. Някои изследвания показват, че добавянето на средноверижни триглицериди може да предотврати умората, като пести натрупания ни гликоген. 3

Това най-вероятно се дължи на лесната природа, при която триглицеридите със средна верига се превръщат в използваема енергия. Триглицеридите със средна верига могат да бъдат допълнени в диетата, като се използва MCT масло или като се готви повече с кокосово масло.

Половината от мазнините в кокосовото масло са триглицериди със средна верига. Доказателствата в литературата са противоречиви относно употребата на триглицериди със средна верига, но видях, че тя работи за редица клиенти.

В заключение, ако работим за краткосрочни пристъпи с висока интензивност, трябва да сме сигурни, че поглъщаме достатъчно въглехидрати за подхранване на активността и за попълване на натрупания гликоген за възстановяване. Тъй като тренираме по-дълго, има промяна към използването на мазнини като основен източник на енергия.

Уверете се, че приемаме достатъчно мазнини в диетата си, за да подхранваме по-продължителната дейност, може да помогне за подобряване на производителността. Също така, добавянето на триглицериди със средна верига към диетата може да помогне да се спести съхранявания гликоген поради лесното превръщане в използваема енергия под формата на кетони.

Важно е да имате предвид, че не всички са еднакви. Някои хора се справят добре с по-високо съдържание на въглехидрати, а други с по-високо съдържание на мазнини. Планирането на най-добрата диета за вас и вашето представяне ще отнеме известно време, но поне сега с разбирането за това как работят нашите енергийни системи, можете да имате добра отправна точка.

1. Томас Бахле и Роджър Ърл. Основи на силовите тренировки и кондиция. Човешка кинетика (2008).

2. Wadden, TA et al., Ефекти от много нискокалоричната диета върху теглото, хормоните на щитовидната жлеза и настроението. Международен вестник за затлъстяването (1990). Достъп на 11 октомври 2013 г.

3. Van Zyl, CG et al., Ефекти от поглъщането на триглицериди със средна верига върху метаболизма на горивото и ефективността на колоезденето. Списание за приложна физиология (1996). Достъп на 11 октомври 2013 г.

Свойство на диаграмата на енергийните пътища на Breaking Muscle.