Какви храни има в групата зеленчуци?
Всеки зеленчуков или 100% зеленчуков сок се брои за член на Зеленчуковата група. Зеленчуците могат да бъдат сурови или варени; пресни, замразени, консервирани или изсушени/дехидратирани; и може да е цяло, нарязано или намачкано.
Въз основа на съдържанието на хранителни вещества, зеленчуците са организирани в 5 подгрупи: тъмнозелени зеленчуци, нишестени зеленчуци, червени и оранжеви зеленчуци, боб и грах и други зеленчуци.
Колко зеленчука са необходими?
Количеството зеленчуци, които трябва да ядете, зависи от вашата възраст, пол и ниво на физическа активност. Количеството, от което се нуждае всеки човек, може да варира между 1 и 3 чаши всеки ден. Тези, които са много физически активни, може да се нуждаят от повече. Препоръчителните общи дневни количества и препоръчителните седмични количества от всяка зеленчукова подгрупа са показани в двете таблици по-долу.
Забележка: Щракнете върху горния ред, за да разширите таблицата. Ако сте на мобилно устройство, може да се наложи да завъртите телефона си, за да видите пълната таблица.
| 2-3 години | 1 чаша |
| 4-8 години | 1½ чаши |
| 9-13 години | 2 чаши |
| 14-18 години | 2½ чаши |
| 9-13 години | 2½ чаши |
| 14-18 години | 3 чаши |
| 19-30 години | 2½ чаши |
| 31-50 г. | 2½ чаши |
| 51+ години | 2 чаши |
| 19-30 години | 3 чаши |
| 31-50 г. | 3 чаши |
| 51+ години | 2½ чаши |
* Тези количества са подходящи за лица, които получават по-малко от 30 минути на ден умерена физическа активност, над нормалните ежедневни дейности. Тези, които са по-физически активни, може да могат да консумират повече, като същевременно останат в рамките на нуждите от калории.
Препоръките за подгрупа от зеленчуци са дадени като количества, които да се ядат СЕДМИЧНО. Не е необходимо ежедневно да се ядат зеленчуци от всяка подгрупа. Въпреки това, в продължение на една седмица, опитайте се да консумирате сумите, изброени от всяка подгрупа, като начин да достигнете препоръката си за дневен прием.
Забележка: Щракнете върху горния ред, за да разширите таблицата. Ако сте на мобилно устройство, може да се наложи да завъртите телефона си, за да видите пълната таблица.
| 2-3 години | ½ чаша | 2½ чаши | ½ чаша | 2 чаши | 1½ чаши |
| 4-8 години | 1 чаша | 3 чаши | ½ чаша | 3½ чаши | 2½ чаши |
| 9-13 години | 1½ чаши | 4 чаши | 1 чаша | 4 чаши | 3½ чаши |
| 14-18 години | 1½ чаши | 5½ чаши | 1½ чаши | 5 чаши | 4 чаши |
| 9-13 години | 1½ чаши | 5½ чаши | 1½ чаши | 5 чаши | 4 чаши |
| 14-18 години | 2 чаши | 6 чаши | 2 чаши | 6 чаши | 5 чаши |
| 19-30 години | 1½ чаши | 5½ чаши | 1½ чаши | 5 чаши | 4 чаши |
| 31-50 г. | 1½ чаши | 5½ чаши | 1½ чаши | 5 чаши | 4 чаши |
| 51+ години | 1½ чаши | 4 чаши | 1 чаша | 4 чаши | 3½ чаши |
| 19-30 години | 2 чаши | 6 чаши | 2 чаши | 6 чаши | 5 чаши |
| 31-50 г. | 2 чаши | 6 чаши | 2 чаши | 6 чаши | 5 чаши |
| 51+ години | 1½ чаши | 5½ чаши | 1½ чаши | 5 чаши | 4 чаши |
Какво се брои за чаша зеленчуци?
По принцип 1 чаша сурови или варени зеленчуци или зеленчуков сок или 2 чаши сурови листни зеленчуци могат да се считат за 1 чаша от групата зеленчуци. Таблицата по-долу изброява конкретни количества, които се броят за 1 чаша зеленчук (в някои случаи са показани и еквиваленти за ½ чаша) към препоръчания от вас прием.
Забележка: Щракнете върху горния ред, за да разширите таблицата. Ако сте на мобилно устройство, може да се наложи да завъртите телефона си, за да видите пълната таблица.