Вече години наред мазнините получават лош рап. Този неразбран макронутриент всъщност може да осигури богатство за здравето. Време е да покажете на дебелите малко любов!

знаете

За щастие войната с хранителни мазнини почти е приключила, но не е била лесна битка. Можем да погледнем още през 1977 г., когато правителството на САЩ за първи път ни каза да спазваме диети с ниско съдържание на мазнини и да намалим до минимум наситените мазнини, за да намалим риска от сърдечно-съдови заболявания, рак, високо кръвно налягане и всичко между тях. Последва монументална промяна в хранително-вкусовата промишленост към популяризиране на храни с ниско съдържание на мазнини, плесняващи твърдения с ниско съдържание на мазнини върху всяка и всяка храна, която се вижда. Вода с ниско съдържание на мазнини? Ще го взема!

Интересното е, че това не направи нищо, за да забави нивата на сърдечни заболявания, затлъстяване и диабет тип 2 у нас. Всъщност те са на първо място в списъка с хронични заболявания в САЩ, така че може би мазнините не са враг.

След като се борихме с десетилетия на размазване на мазнини, изглежда, че правителството на САЩ, здравните специалисти и спортистите най-накрая се опомнят и оценяват мазнините като важен макронутриент с безброй функции и ползи за здравето. С нарастващия интерес към диетите с по-високо съдържание на мазнини е време да поставите рекорда направо, когато става въпрос за мазнини и вашето здраве.

Разбиране на мазнините: Обратно към основите

Нека бъдем ясни: Нуждаем се от мазнини в диетата си, но не всички мазнини са създадени еднакво. Разбирането на различните видове мазнини - и знанието кои са най-полезни - е също толкова важно, колкото и включването им във вашата диета.

Наситени срещу ненаситени срещу трансмазнини

Просто казано, мастните киселини са въглеродни атоми, свързани заедно като верига, с единична или двойна връзка между всеки въглерод.

Наситените мазнини съдържат единични връзки и са твърди при стайна температура (помислете масло или кокосово масло). И обратно, ненаситените мазнини съдържат една или повече двойни връзки между въглеродните атоми. Мононенаситените мазнини (авокадо, ядки) са относително стабилни при стайна температура, докато полиненаситените (растителни масла като соево или царевично масло) са най-нестабилни и са течни при стайна температура.

Много т. Нар. Експерти свързват наситените мазнини с натрупването на плаки в артериите и сърдечно-съдовите заболявания, въпреки че напоследък тази асоциация е поставена под въпрос. Изследване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, представи резултати от симпозиум на изследователи по хранене, като стигна до заключението, че не съществуват достатъчно доказателства, които да предполагат, че заместването на наситените мазнини с ненаситени мазнини намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. 1

Това се повтаря през 2011 г., когато изследователи от Холандия стигат до заключението, че фокусът трябва да бъде върху избягването на натрупването на наситени мазнини в тялото (натрупването на наситени мазнини тялото може да възникне и от синтеза на мастни киселини от въглехидратите), а не избягване на диетични наситени мазнини сами по себе си. 2 Така че изглежда, че докато наситените мазнини могат да играят роля при възпалението, изолирано те може да не са толкова вредни, колкото се смяташе някога.

Транс мазнини

Естествено, мастните киселини се намират почти изключително в образуването на цис (двойна връзка във въглеродната верига, придаваща на молекулата огъната форма). Търговското хидрогениране добавя водородни йони към мастните киселини, причинявайки изправяне на връзката. Този процес се използва предимно за удължаване срока на годност на продуктите и намаляване на изискванията за охлаждане.

Трансмазнините, които обикновено се срещат в предварително опаковани печени изделия - и които могат да бъдат посочени като „частично хидрогенирани масла“ на етикетите на храните, са свързани с повишен риск от коронарна болест на сърцето. 3,4 Въпреки че транс-мазнините сега са по-регулирани, отколкото преди 10 години, те все още преобладават в преработените храни.

Омега-3 срещу Омега-6

Какво прави омега-6 различен от омега-3? Не повече от поставянето на двойна въглеродна връзка по отношение на метилова група. Доста изперкали думи, но поставянето на двойната връзка оказва голямо влияние върху нейната функция в тялото.

Всъщност разликата почти прави двата типа полярни противоположности, тъй като се смята, че омега-3 мастните киселини предотвратяват съсирването на кръвта и имат противовъзпалителни ефекти. Омега-6 мастните киселини, от друга страна, се считат за провъзпалителни и допринасят за стесняване на кръвоносните съдове и съсирването на кръвта.

В тази светлина съотношението омега-6: омега-3 изглежда голям играч при възпаление и общо здраве. В зависимост от това кого питате, стандартната американска диета има съотношение от 12: 1 до 20: 1. Съотношение, по-близко до 5: 1 или по-ниско, може да бъде по-полезно за здравето на сърдечно-съдовата система. 5

Храни с високо съдържание на омега-3 (ядки, риба и масло от рапица) също показват, че подобряват нивата на холестерола.

В идеалния случай нивата на общия холестерол - комбинацията от липопротеини с висока плътност (HDL), липопротеини с ниска плътност (LDL) и триглицериди - трябва да бъдат по-ниски от 200 милиграма на децилитър (mg/dL).

HDL, често наричан "добър" холестерол, извлича холестерола от кръвта и артериите, доставяйки го в черния дроб, за да се екскретира. Въпреки че кардиопротективните ефекти на HDL са малко неясни, високите нива на HDL обикновено са свързани с намален сърдечно-съдов риск и потенциално действат като противовъзпалително средство. 6,7 Докато медицинската наука не даде солиден отговор за HDL - което може да отнеме известно време - има за цел да поддържа нивата на HDL над 60 mg/dL.

LDL, често наричан "лош холестерол", транспортира холестерола до клетките в тялото, за да се използва за различни функции. За съжаление, това също може да доведе до натрупване на холестерол в артериалните стени, увеличавайки риска от атеросклероза и сърдечно-съдови заболявания. В идеалния случай нивата на LDL трябва да са под 100 mg/dL.

Ползите от здравословните мазнини

Не ме интересува какво казват IIFYMers: Пърженото Oreo едва ли осигурява същото количество качествени мазнини като филе от сьомга на скара. Очевидно е, че Oreo е вкусен, но ако целта ви е да сте по-готови за плаж, а не да развиете метаболитен синдром, захвърлете мазните неща и се придържайте към висококачествени масла, ядки, семена и авокадо.

Така че, въпреки че са опорочени от масовите медии, мазнините издържаха изпитанието на времето и най-накрая започнаха да се зачитат като важен играч в нашето здраве. Ето кратко изложение на някои от полезните функции на мазнините.

Неограничени количества енергия

Мазнините са богати на енергия, съдържащи 9 калории на грам - повече от два пъти повече от въглехидратите и протеините. Съхранявани в цялото тяло, както и в черния дроб и мускулите, мазнините служат като голям енергиен резерв, който може да се използва в покой или по време на упражнения с ниска интензивност.

Колко енергия може да попитате? Средностатистическият мъж с тегло 150 килограма с телесни мазнини между 12-15 процента ще има 80 000-100 000 калории, съхранявани като мазнини. Сравнете това само с около 2000 калории, съхранявани като гликоген от въглехидрати. Цялата тази складирана мазнина създава изобилен енергиен резерв, който може да осигури 60-80 процента от енергията в покой.

Броня за вашето тяло

Виждали ли сте някога "Flubber?" Забележете как Робин Уилямс може да скочи от 10-етажна сграда на краката си и да му позволи да отскочи невредим?

Това е по същество това, което висцералната мазнина прави за вашите органи. Макар че за съжаление не е неоново зелено като вълна, гелообразната консистенция омекотява вътрешните ни органи, особено по време на падания или по време на контактни спортове.

Трябва да се отбележи, че както твърде много натрупване е лошо за Робин Уилямс, твърде много висцерални мазнини може да са лоши за нас. Повишената висцерална мазнина е свързана с инсулинова резистентност и повишен риск от сърдечно-съдови заболявания. 8,9

Подкожната мастна тъкан - нещата, разположени под кожата, които се прищипват по време на теста за кожни гънки - действат като изолатор, предотвратявайки излизането на топлина от тялото.

Освен това помага за поддържане на терморегулацията (способността за регулиране и поддържане на основната телесна температура) и последващите органи и клетъчна функция.

И накрая, мазнините се използват и при образуването на миелин, вещество, заобикалящо нервните клетки, което подобрява скоростта и ефективността на нервната проводимост. 10

Значението на това вещество е най-очевидно при видовете заболявания, които се развиват, когато е унищожено или повредено, като множествена склероза.

Транспорт на хранителни вещества

Витамините А, D, Е и К са мастноразтворими витамини. Без подходяща мазнина тези витамини не биха могли да се абсорбират, транспортират или използват и биха възникнали дефицити.

Вкус и насищане

Защо вкусът на окото на ребро е много по-добър от филетата? Вероятно поради съдържанието на мазнини! Мазнината предлага различна текстура и вкус, за да подобри вкуса на храната. И ако намалявате калориите, не изпускайте всичко от вашата мазнина.

Мазнината е калорична молекула с 9 калории на грам, така че отнема малко повече време за смилане, осигурявайки ситост за по-дълъг период от време.

Здравословни мазнини Долната линия

И така, имате го: слабият на мазнини. Ето моите препоръки за прием на мазнини и къде можете да намерите най-добрите си източници на качествени мазнини.

  • Американската сърдечна асоциация предполага, че между 25-35 процента от общите ви дневни калории идват от мазнини. Това ще варира в зависимост от целите ви.
  • Опитайте се да поддържате наситените мазнини около 10 процента и елиминирайте транс-мазнините от диетата си, доколкото можете.
  • Качествените източници на мазнини идват от риба, ядки, растителни и кокосови масла, авокадо, ленени семена и сирена.
  • Препоръчителният прием на омега-3 е приблизително 1,5-1,8 грама на ден, за да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Ако имате проблеми с това чрез вашата диета, може да помислите за добавки с около 0,5-1,8 грама на ден от омега-3 добавка, съдържаща EPA и DHA. 11.