Измамна хартия за започване, базирана на наука и изследвания от първа ръка за загуба на мазнини.

Тези съвети и съвети излязоха от две изследователски проучвания, които помогнах да организирам в Lift (сега Coach.me). Първото проучване помогна да се покаже кои части от бавната въглехидратна диета на Тим Ферис играят най-голяма роля при загуба на тегло, а второто проучване потвърди, че бавната въглехидратна диета води до значителна загуба на тегло.

трябва

  • Вашата диета накратко: Яжте постно месо, боб и зеленчуци. Не яжте плодове, бели храни (хляб, картофи, тестени изделия) или захар. Подарете си измамен ден всяка седмица, където ви е позволено да ядете някоя от забранените храни.
  • Купете книгата. Тази диета е базирана на книгата на Тим Ферис „4-часовото тяло“.
  • Вземете приятел за диета. Помолете член на семейството, приятел или колега да се присъедини към диетата с вас.

При диетата с бавни въглехидрати бързо ще изгаряте мазнини, като избягвате храни, които насърчават съхранението на мазнини. Техниките за хакерство на метаболизма като ядене веднага след събуждане и хапване на „мамени“ храни веднъж седмично ще ви помогнат да загубите излишни мазнини.

Проведохме изпитание на тази диета с 3500 души: 84% от финалистите отслабнаха, а средната загуба на тегло беше 8,6 паунда. 14% от хората са свалили повече от 14 килограма. Прочетете за изследването.

Следвайте тези правила, ако искате да отслабнете с диетата с бавни въглехидрати:

  • Придържайте се към одобрените храни с бавна въглехидратна диета 6 дни в седмицата: постно месо, боб и зеленчуци и без бели храни като захар, тестени изделия, ориз, хляб, сирене.
  • Яжте едни и същи няколко ястия отново и отново, особено за закуска и обяд. Вероятно вече правите това; просто избирате нови ястия по подразбиране.
  • Не пийте калории. 1-2 чаши червено вино е добре.
  • Започнете деня си с протеини, стрелба за 30g в рамките на 30 минути след събуждане (повишава степента на успех с 11%).
  • Не яжте плодове. Доматите и авокадото са разрешени умерено.
  • Вземете един „измамен ден“ седмично: Яжте каквото искате в измамни дни. Тим препоръчва събота за социални цели.

Храни, одобрени с бавна въглехидратна диета

Можете да ядете колкото искате от следните храни. Ако храната не е в този списък (напр. Ядки), яжте я умерено. Тим загуби най-много мазнини, когато яде храни, които са със звезда. Ето къде получихме списъка (и други съвети от Тим).

Закуска

Идеалната закуска е 30g протеин в рамките на 30 минути след събуждане. Яйцата са лесен начин да направите това (и да увеличите успеваемостта с 10%). Някои идеи за хранене:

  • Смути с 30g протеин на прах
  • 3 яйца (16g) с 3 филийки канадски бекон (13g)
  • 2 яйца (12g) с 1/2 чаша черен боб (20g), салса и гуакамоле
  • 3 порции спанак или броколи фритата (30 г или 5-6 яйца плюс малко протеин от зеленчуците)

Кофеинът е добре! Пийте неподсладено кафе или чай без мляко или сметана. Ако пиете кофеинова сода сутрин, ограничете я до една кутия диетична сода на ден.

Обяд и вечеря

Повечето от вашите ястия ще бъдат комбинация от протеин + зеленчуци от горния списък. Ето съвет: Гответе на едро, за да имате остатъци за няколко дни (или замразете отделни размери за много по-късно). Ето няколко идеи:

  • Печено пиле със смесени зеленчуци
  • Купа за салата в Chipotle: задръжте царевичната салса, заквасена сметана и сирене и добавете гуакамоле
  • Свинско филе с коричка от горчица със спанак и гъби
  • Пържола с гхи и аспержи или зелен фасул
  • Риба тон с горчица и/или салса със свежа салата от спанак
  • Домашна купа за буррито: остатъци от пилешки гърди, черен боб, салса и гуакамоле
  • Яхния от леща
  • Чили от говеждо и боб
  • Месо и зеленчуково къри

Напитки

Пийте много вода и напитки с нула калории. Направете следните заместители на напитки с калории, които обикновено пиете:

  • Ароматизирана вода с лимон или зеленчуци
  • Неподсладените напитки като чай са добре. Ограничете диетичната сода до една на ден
  • Кафе с канела вместо сметана или чай с лимон
  • Диетична сода (макс. 1 на ден)
  • Червено вино (максимум 1-2 чаши на ден)

Придържайки се към диетата, когато се храните навън

Вашата стратегия по подразбиране трябва да бъде да замените въглехидратите със зеленчуци и боб. Ето няколко идеи:

  • Купа за салата Бурито или всяко ястие със зеленчуци, заменени за ориз/пшеница
  • Тайландско къри или супи без ориз
  • Салата без сирене, крутони
  • Индийска храна: леща, зеленчукови или боб ястия без млечни продукти
  • Бургер с говеждо месо без храна и кетчуп
  • Печен, печен или скара протеин със зеленчуци

Съхранявайте списък с ресторанти, подходящи за бавна диета наблизо. Намерете ястия, които харесвате, и ги повторете. Редувайте дни, ако е твърде скучно. Това превръща планирането на храненето в бриз. 28% от хората се опитваха да намерят приемливи ястия по време на предишното ни проучване, което ги излага на по-голям риск да се хранят извън диета (-4% ефект върху успеваемостта).

Какво да ядем, когато бързате

Голяма част от храните на 4HB могат да бъдат направени набързо. Дръжте под ръка основи като яйца, замразени зеленчуци, консервиран боб, консерви от риба тон и спанак, за да можете да ги превърнете в бързи ястия. Ето няколко идеи за хранене:

  • Яйца с черен боб и салса
  • Риба тон или остатъци със замразени зеленчуци
  • Бърза салата от боб
  • Протеиново смути

Придържайки се към диетата, докато пътувате

Придържането към диетата по време на пътуване е свързано с подготовката. Хаотичното хранене корелира с по-малко загуба на тегло (вероятно поради хранене извън диетата). Тези 4HB храни са лесни за взимане при всяко пътуване:

  • Риба тон в торбички или консерви с лесно обелване
  • Ядки и масло от ядки
  • Консервиран боб
  • Протеин на прах можете да смесите с вода

Съвети за спестяване на пари

Тим нарича допълнителните пари, които харчите за по-здравословни храни, „данък върху мазнините“. Това, което харчите сега за здравословна храна, ще спестите в медицински сметки или нещастие по-късно. Има начини да спестите пари от диетата, ето как:

  • Купете замразени зеленчуци.
  • Купувайте боб сушен и на едро (но времето, което спестявате от консервирани продукти, си заслужава).
  • Гответе у дома (ето съвети).
  • Пазарувайте на фермерски пазари и местни хранителни магазини за продукти и месо.
  • Пропуснете по-скъпите храни като говеждо месо и аспержи.
  • Придържайте се към водата като напитка и пропуснете виното.
  • Купувайте на едро.
  • Съберете група, която да спазва диетата и да се редува да приготвя вечеря (готвенето за един е скъпо!). Ще спестите малко пари и ще се забавлявате.

Не намалявайте калориите

Не се притеснявайте за калориите. Винаги яжте, докато се наситите. Оказва се, че тялото ви усвоява по различен начин калориите от различни макронутриенти (мазнини, протеини и въглехидрати). Научете науката зад това защо.

Вземете достатъчно протеин

Трябва да приемате поне 20 g протеин на всяко хранене и 30 g на закуска. Това ще ви засити по-дълго и ще ви помогне да изгорите мазнините.

Яжте ястията си бавно

Тялото ви има естествени знаци, които ви казват кога да спрете да ядете, които се объркват, когато намажете храната си. Забавете, когато ядете. Спрете преди всяка хапка. Отделете 30 минути, за да ядете храната си. Ще ядете по-малко и ще се чувствате по-добре (тъй като няма да се чувствате прекалено сити).

Ограничете храни, които сте склонни да преяждате

Някои храни като ядки, нахут, хумус и ядки са разрешени на диетата, но могат да спрат загубата на тегло, ако консумирате твърде много калории от тях. Ако се опитвате да отслабнете, най-лесното решение е да ги ограничите или да ги избегнете напълно.

Яжте много зеленчуци

Не яденето на зеленчуци на диетата корелира с по-малко загуба на тегло, така че яжте! Можете да ядете колкото искате от тези зеленчуци: спанак, смесени зеленчуци (включително броколи, карфиол или други кръстоцветни зеленчуци), кисело зеле, кимчи, аспержи, грах, броколи, зелен фасул.

Яжте каквото искате в измамния си ден

Отдавайте се на каквото искате веднъж седмично. В идеалния случай първото ви хранене все още трябва да се състои от 30 g протеин, но яжте каквото искате след това. Проучванията от миналата година ни показаха, че това, което сте яли в измамни дни и колко прекалено сте се отдавали, не е повлияло на това колко загубите тегло. Сладките бяха най-голямото желание: 61% от хората ги ядяха в измамни дни.