Вкъщи и далеч, нашите ястия са станали свръх големи. И ние също! Разберете защо колко ядете е също толкова важно, колкото и какво ядете във вашата диета за контролиране на теглото.

размери

Над една трета от възрастните в САЩ - това са над 72 милиона души - сега се считат за затлъстели. Това, което ядем, със сигурност допринася за епидемията от затлъстяване в Америка, но колко ядем и липсата на контрол на порциите може да са още по-важни фактори. Изводът: Ядем твърде много!

С безплатни пълнители на сода и свръхкафяви пържени картофи, които дебнат зад всеки ъгъл, не е чудно, че имаме проблеми с контрола върху това колко ядем. Но ако искате да контролирате теглото си, трябва да проявите контрол на порциите.

Какво е контрол на порциите?

Порцията е просто друга дума за порцията или количеството храна. Действителният размер на сервиране на дадена храна, която ядете, независимо дали я приготвяте у дома или я поръчвате в ресторант, може да бъде многократно по-голям от размера на порцията, предложен от насоките на Министерството на земеделието на САЩ (USDA). Това означава, че може лесно да приемате повече калории, отколкото си мислите, и повече, отколкото ви е необходимо, за да поддържате здравословно тегло. Твърде много от всяка храна, дори ако ядете диета само със здравословна храна, може да доведе до наддаване на тегло.

Контролът на порциите означава да знаете размера на средната порция от обикновените храни и, за да избегнете напълняване, да се уверите, че порциите ви не добавят повече храна, отколкото трябва да ядете всеки ден. "Размерът на порциите ще определи съдържанието на калории в храната. Колкото повече ядете, толкова повече калории консумирате", казва Джоан Салдж Блейк, RD, клиничен доцент в Катедрата по здравни науки в Бостънския университет в Бостън, Масачузетс. " опитвайки се да поддържате здравословно тегло, трябва да сте сигурни, че не консумирате повече калории дневно, отколкото ви е необходимо. "

Контрол на порциите: Оразмеряване на общите дневни порции

Според USDA, днешните препоръки за дневна диета с 2000 калории включват:

  • 5 1/2 унции постно месо или 1 1/4 чаши варен боб
  • 2 1/2 чаши зеленчуци
  • 2 чаши плодове
  • 3 чаши нискомаслено или обезмаслено мляко или еквивалентните млечни продукти
  • 3+ унции пълнозърнести продукти

Имайте предвид, че това са общите количества храна от основните групи храни, изядени на ден, а не на хранене, и планирайте съответно. Ако ядете малка пържола или голяма пилешка гърда по време на хранене, може да имате цялото месо, от което се нуждаете за целия ден. Също така, диета с 2000 калории не е подходяща за всички; това може да е твърде много за вас. Колко калории трябва да консумирате на ден зависи от вашето съществуващо тегло, височина и колко сте активни. За да разберете колко калории на ден ви трябват, посетете уеб сайта на хранителната пирамида на USDA, за да получите по-персонализирана разбивка на размера на порциите точно за вас.

Контрол на порциите: Разпознаване на размери на порции

Не е практично да мислите, че можете да претеглите всяка храна, която сложите в чинията си. Това, което можете да направите обаче, е да се научите да разпознавате как изглеждат ключовите размери на порциите, така че да ви помогне да знаете точното количество, за да си сервирате или да се храните в ресторант.

  • Използвайте чинии и купи с еднакъв размер при всяко хранене, за да можете да се възползвате от това как изглеждат правилните размери на порциите за всяко ястие.
  • Разработвайте визуални сигнали, като съпоставяте размерите на порциите с познати елементи.
    • Порция месо от три унции е с размерите на тесте карти или сапун.
    • Среден картоф е приблизително равен на компютърна мишка.
    • Половин чаша ориз щеше да напълни обикновена обвивка за кексчета.
    • Една унция сирене е с размерите на четири зарове.
    • Месото от сандвичи трябва да бъде еквивалентно на дебелината на една стандартна филия пълнозърнест хляб. Зеленчуците трябва да са два пъти по-дебели от месото.
  • Порции храна за очни ябълки в зависимост от количеството място, което заемат в чиния за вечеря. Например, на 8 до 10-инчова чиния, половината плоча трябва да бъде покрита със зеленчуци, една четвърт с нишесте като ориз или картофи и една четвърт с протеин. Чинията не трябва да прелива и трябва да видите част от чинията между порциите.

Контрол на порциите при хранене навън

Контролирането на размера на порциите при хранене навън може да бъде предизвикателство, тъй като като цяло порциите в ресторанта са значително по-големи от препоръчаните размери на порциите.

"В зависимост от съдържанието на мазнини и вода в различните храни, бихте могли да ядете два пъти повече, отколкото си мислите, или наполовина по-малко [когато ядете навън]. Също така, зависи от размера на чинията, колко сирене е скрито вътре в ястието и така нататък ", казва д-р Сюзън Б. Робъртс, професор в отделите по хранене и психиатрия в Университета Туфтс в Бостън и автор на The Instinct Diet (Workman). „Дори хора с докторска степен по хранене като мен наистина не могат да предположат, гледайки чиния с храна, която не сме сготвили колко калории има в нея!“

Има обаче начини за управление на размера на порциите, когато ядете навън. Lona Sandon, RD, асистент в катедрата по клинично хранене в Югозападния медицински център на Тексаския университет в Далас предлага следните съвети:

  • Изберете от менюто на децата, ако ресторантът ви позволява. „Това, че пише 12 и по-малко, не означава, че не можете да поръчате от него“, казва Сандън.
  • Имате предястие или салата за вашето предястие.
  • Поръчайте а-ла-карт от страничните елементи в менюто, а не от основното ястие.
  • Поискайте размери за обяд по време на вечеря, тъй като порциите за обяд обикновено са по-малки.
  • Поискайте да си вземете кутия за хранене и преди да започнете да ядете, сложете половината от това, което е в чинията ви, в кутията, за да я приберете за друго хранене. Това е особено добре да се направи със сандвичи с деликатеси, които почти винаги са два пъти по-големи от нуждите на човек, казва Сандън.

С внимателен контрол на порциите можете да вземете вашата торта и да я изядете. Просто не забравяйте да го правите умерено!