Диетата на Марк Фит следва традиционния бодибилдинг подход към храненето. За изграждане на мускули той ще увеличи общите калории за определен период от време. След това Марк ще намали калориите си, когато иска да намали процента на телесните мазнини. Разберете любимите храни на Марк и защо той обича да прави суперсетове в секциите по-долу.

марк

Кой е Марк Фит?

Марк Фит е личен треньор, предприемач и фитнес модел от Квебек, Канада. Преди да открие тренировки с тежести, Марк винаги е бил много активен и е играл състезателен хокей. Неговите огромни познания за фитнес и хранене му помогнаха да изгради лоялни последователи чрез Instagram, YouTube и подкастинг.

Статистика

  • Височина: 5’10 ”(177,5 см)
  • Тегло: 175 - 185 lbs (79.4 - 83.9 kg)
  • Година на раждане: 1990 г.

Диета на Марк Фит

Марк е много прецизен, когато става въпрос за броене на калории и изчисляване на своите макроси. В зависимост от текущите си цели във физиката, той ще има калориен излишък (за групиране) или калориен дефицит (за намаляване). Марк добавя всичко, което яде през деня, в персонализирана електронна таблица, която е направил, която проследява храната до грам. Този подробен подход го поддържа мускулест и слаб.

Обемен

  • 1-во хранене: 150 грама пилешки гърди, 3 цели яйца и броколи
  • 2-ро хранене: 2 лъжички суроватъчен протеин, малини, боровинки и 15 грама бадеми
  • 3-то хранене: 1 лъжичка суроватъчен протеин, 50 грама овес и 16 грама бадемово масло
  • 4-то хранене: 200 грама пилешки гърди, 200 грама ориз басмати и броколи
  • 5-то хранене: 200 грама постна пържола, 200 грама кафяв ориз и чушки

Рязане

  • 1-во хранене: 2 цели яйца, 200 грама белтъци и 20 грама бадеми
  • 2-ро хранене: 1 лъжичка суроватъчен протеин, 60 грама овесени ядки и канела
  • 3-то хранене: 1 консерва тон, 1 ябълка и 1 оризова торта
  • 4-то хранене: 120 грама пилешки гърди, 50 грама див ориз и голяма салата
  • 5-то хранене: 1 лъжичка суроватъчен протеин и 20 грама бадемово масло

Хората често казват, че закуската е най-важното хранене за деня. Но Марк смята, че всъщност това е вашето хранене преди тренировка. Преди фитнеса ще яде комбинация от овесени ядки (сложни въглехидрати) и суроватъчен протеин. Това дава на Марк достатъчно енергия за захранване чрез интензивните му тренировки. Марк обикновено яде това ястие около 1 час преди тренировка.

Тренировка за гърди

Марк включва 2 серии загрявки в рутинната си преса. Това помага да се подготвят гърдите му, преди да се премине към по-голямо тегло. След това преминава към машинната преса за гърди, суперсерия с гръдна муха. Марк казва, че това интензивно упражнение помага да се изгради дебелина в гърдите. След това завърши с изолиращи движения.

  • 1-во упражнение: Преса за щанга 6 x 6-12
  • 2-ро упражнение: Седяща машинна преса за ракла със супер ръка с машина за ракла с една ръка 3 x 12
  • 3-то упражнение: Pec палубна машина 4 x 10-12
  • 4-то упражнение: Наклонна щанга за щанга 4 x 8-12
  • 5-то упражнение: Повдигане на гърдите с една плоча 4 x 10-15

Тренировка за гръб

Има комбинация от упражнения, необходими за изграждане на изваян гръб. Марк започва тази тренировка с 5 комплекта тежки дърпания. Важно е да включите това движение в началото на тренировката, тъй като това е най-взискателното упражнение. След това преминава към средни и горни упражнения за максимална дебелина.

  • 1-во упражнение: Издърпване на щанга с щанга 5 x 6-12
  • 2-ро упражнение: Кабелен пуловер 4 x 15
  • 3-то упражнение: Затворете захващащия кабелен ред 4 x 6 суперкомплект с широко изтегляне с дължина на хватката 4 x 15
  • 4-то упражнение: Наведена дъмбелна муха 4 х 15
  • 5-то упражнение: Седящо дъмбел рамене 4 х 15

Тренировка за рамо

За да изгради кръгли и изваяни рамене, Марк ще тренира и трите глави на делтоидния мускул. Той работи отпред (отпред), странично (отстрани) и отзад (отзад). Формата е от решаващо значение за мускулния растеж и предотвратяването на наранявания. Марк ще премине през рутина за загряване, преди да натисне тежко тегло.

  • 1-во упражнение: Боково повдигане на гира 4 x 10-15
  • 2-ро упражнение: Повдигане на предната плоча 4 x 10-15
  • 3-то упражнение: Преса с рамена с дъмбели 3 x 10 суперсерия с изправен кабел 3 x 12
  • 4-то упражнение: Издърпване на лицевата страна на кабела 3 x 10 с едно издърпване на лицевата страна на кабела 3 x 12
  • 5-то упражнение: Машина за обръщане на пек 4 x 10-15

Тренировка за крака

В тази специфична тренировка за крака Марк искаше да изпробва своя един макс на клек. Това е добре да тествате, за да видите дали цялостната ви сила се подобрява. След това напрегнато първо упражнение, Марк преминава към подколенни сухожилия, четириъгълници и прасци. Тези изолиращи движения помагат за изграждането и оформянето на мускулите на краката.

  • 1-во упражнение: Клякам отзад на щанга 8 x 6-12 (с един макс тест)
  • 2-ро упражнение: Удължение на седналия крак
  • 3-то упражнение: Мъртва тяга с твърд крак 5 x 8-12
  • 4-то упражнение: Легнало извиване на сухожилие 4 x 10-15
  • 5-то упражнение: Повдигане на прасеца на машина за преса на крака 4 x 15-20

Тренировка за ръце

Марк има два важни съвета, когато става въпрос за обучение на оръжия. Време под напрежение и суперсетове. Времето под напрежение се отнася до количеството стрес, поставено върху мускула по време на всяко повторение. Опитайте се да вдигнете тежестта и бавно да я свалите надолу. Комбинирайте този принцип със суперсетове за ефективна тренировка за ръце.

  • 1-во упражнение: Извита щанга с щанга 5 x 8
  • 2-ро упражнение: Дъмбел еднократно извиване концентрация 5 x 8-12
  • 3-то упражнение: Постоянна редуваща се гира с дъмбели с удължение на трицепс за въже 3 x 10
  • 4-то упражнение: EZ бар черепна дробилка 5 x 8
  • 5-то упражнение: Еднораменен бутон за обратно предаване на кабела 5 x 8-12