кехлибар

Диетични съвети

Ходя на боулдър веднъж седмично и правя йога два пъти до три пъти седмично. Не искам да отслабвам много, но искам да намаля мастната си маса?
Как да продължа да правя това, без да напълнявам също?

въпроси

Елизабет Купър

Шкурта


Имам две момчета на възраст 11 и 9. Моят 11-годишен е с наднормено тегло и е 62 кг, а моят 9-годишен е 54 кг. Наистина се притеснявам за здравето им. какво мога да направя, за да променя това?

Андреа Прочазкова

Здравей Шкурта
Благодаря за въпроса ви. Най-добрият подход би бил да посетите хранителен терапевт, който би могъл да определи проблемите, които са довели до тяхното наддаване.

Като цяло, най-проблематичната храна за деца е храна, богата на захар - сладки напитки (сокове, кола, скуош и др.), Сладки закуски (бисквити, шоколад, бонбони и др.), Добавена захар към храната и напитките и захар, освободена от рафинирани продукти като бели картофи, бял хляб, бяла паста и бял ориз.

Можете да замените сладките напитки за вода с изцеден пресен портокал и/или просто чиста вода, да ги предложите като закуски бонбони от природата - сухи плодове + ядки и плодове (особено плодове с по-ниско съдържание на захар като боровинки, къпини и малини) и да замените рафинираните продукти за цели зърнени сортове.

Друг често срещан проблем е липсата на зеленчуци в диетата. Те са богати на фибри, които ги поддържат пълни и им осигуряват бавно освобождаваща енергия, а също така доставят хранителни вещества, необходими за здравето, както и за отслабване и поддържане. Би било добра идея да включите зеленчукови супи или салати за вечеря и да им осигурите закуски като зеленчукови пръчици с хумус.

Опитайте се да замените нездравословните закуски като чипс и бисквити с хранителни закуски като ябълка с бадемово масло, овесени кейкове с хумус и черен шоколад с ядки. Опитайте се също да готвите домашни ястия, за да избегнете добавянето на захар и нездравословни рафинирани мазнини.

Липсата на упражнения предразполага детето към затлъстяване, особено ако е съчетано с диета с високо съдържание на захари. Уверете се, че децата ви се упражняват най-малко 2 часа всеки ден - това може да бъде бърза разходка, игра с приятелите им, колоездене или посещение на уроци по фитнес/танци.

Надявам се този общ съвет да помогне малко, но мога само да гадая какви биха могли да бъдат проблемите в диетата им и това са най-често срещаните.
Късмет!

Джорджи

Здравословно отслабване

В момента съм около 64 кг. Работя от вкъщи, така че не правя много упражнения или получавам много време за упражнения. Колко струва теглото е здравословно да се губи на седмица, за да стигнете до 55 кг?

Елизабет Купър

Шанън

Отслабване и упражнения

Използвам неблагодарна, гребна машина и стационарен велосипед във фитнеса, за да отслабна. Какви техники и упражнения във фитнеса бихте препоръчали, за да отслабнете?

Андреа Прочазкова

Благодаря за въпроса ви! Рутинното упражнение много зависи от вашите очаквания.

Ако целта ви е да изхвърлите излишните килограми от стомаха и/или горната част на тялото, най-доброто е да комбинирате упражненията HIIT с упражнения за носене на тежести. Важно е да изградите мускули, тъй като те изгарят повече енергия в покой. Можете да използвате бягаща пътека или кростренажор за тренировки с висока интензивност - можете да се изтласкате за една минута и след това да забавите до режим на ходене за още една минута за 20-30 минути. Това предизвиква тялото ви да изгаря повече мазнини. Можете също така да включите няколко скока, за да ускорите сърдечния ритъм по време на сесията и да тонизирате краката си. Редуването на упражнения с висока интензивност с упражнения с тежести може да стартира метаболизма ви, така че се опитайте да комбинирате и двете по време на тренировка.

Ако проблемните зони са задните части и краката, упражненията HIIT също ще ви подхождат, но облекчете рутинните упражнения за краката, освен ако не искате да изглеждат обемисти. Ако сте след тънки, тонизирани крака, използвайте само леки тежести за долната част на тялото си и ги упражнявайте по-дълго - напр. направете 30 повторения с много леки тежести, а не 10 повторения с големи тежести.

Бих препоръчал да обсъдите вашите нужди от упражнения с вашия личен треньор за допълнителни насоки и да се консултирате с хранителен терапевт, за да създадете диета, която да отговаря на вашите тегло и здравословни цели.
Късмет!

Мишаал

Глад за храна!

Винаги сякаш започвам диета, но в крайна сметка винаги я нарушавам, защото виждам наистина добра храна! Как да се преборя с този глад и да продължа да спазвам диети?

Елизабет Купър

julius

Какво трябва да направя, за да загубя мазнини по корема?

Какво препоръчвате да ям или какъв вид диета би помогнала за отслабване на коремните мазнини?

Шарън Скот

Благодаря за въпроса ви.

Излишните мазнини в средния регион в някои случаи могат да бъдат свързани с високи нива на кортизол - хормона на стреса. Бих предложил план за здравословно хранене, включващ протеини, добри мазнини и въглехидрати от кореноплодни зеленчуци и пълнозърнести храни. Бих разгледал и начина на живот, които поддържат намаляването на стреса на първо място.

Някои предложения, които могат да предложат подкрепа, са както следва:

Уверете се, че получавате адекватен сън, препоръчва се между 7-9 часа, когато липсата на сън може да повлияе на хормоналния баланс, както и да увеличи производството на хормона на глада грелин и да намали производството на лептин - хормонът, който е свързан със ситостта. Липсата на сън е свързана с излишните телесни мазнини.

Опитайте се да отделите време за ядене, седнали на маса, като избягвате да ядете в движение или при стресови обстоятелства. Отделете време за дъвчене на ядене по уста 40-50 пъти, за да подпомогнете храносмилателния процес.

Включете упражнения в деня си, като ходене, за да подкрепите цялостното здраве и благосъстояние. Проучете възможността за обучение по HIIT с квалифициран специалист, тъй като това е свързано с увеличаване на метаболизма не само по време на тренировка, но и няколко часа след това - това доказано подпомага загубата на мазнини.

Диетата с нисък гликемичен товар може да бъде добър вариант, тъй като това се фокусира върху яденето на храни, които поддържат стабилната кръвна захар, което е ключът към здравословното отслабване. Бихте избегнали/ограничили белите въглехидрати и бихте избрали пълнозърнести храни и зеленчуци, за да осигурите необходимите въглехидрати за енергия. Адекватните протеини от месо, птици, яйца и ядки и семена могат да помогнат за задържане на глада и стоките мазнини (например ядки, семена, авокадо, мазна риба) ще осигурят отличен източник на енергия.

Поддържането на хидратация също е важно за подпомагане на метаболизма.

Малките стъпки могат да направят наистина голяма разлика в дългосрочен план, така че си струва да изберете една промяна и да се придържате към нея. Като начало си поставяте постижима цел като „Ще пия по 2 литра вода на ден“ и надграждайки върху това.

Най-добри пожелания и успех

Мога ли да увелича метаболизма си с хранене?

Метаболизъм и хранене

Шарън Скот

Благодаря за въпроса ви.

Нашата основна скорост на метаболизма (BMR) е дневното минимално ниво на енергия или калории, които тялото изисква в покой (което включва и сън), за да функционира ефективно.

Увеличаването на мускулната маса помага за повишаване на BMR, (всеки килограм мускул изисква около 6кала на ден, за да се поддържа, всеки килограм мазнина изисква само около 2кала), което увеличава броя на изгорените калории и спомага за намаляване на нивата на телесните мазнини. Вашето BMR измерване може да се използва като минимална базова линия, ако броите Kcals, но е важно да добавите допълнителни kcals, за да подкрепите допълнителни изисквания въз основа на вашето лично ниво на активност.

С напредване на възрастта скоростта на метаболизма им се променя. Бавният BMR ще затрудни загубата на телесни мазнини и цялостно тегло, поради което вярвам, че дългосрочният ключ е в поддържането на здрава мускулна маса.

От хранителна гледна точка поддържането на хидратация е много важно, тъй като тялото се нуждае от вода, за да изпълнява много метаболитни функции, а научните изследвания свързват по-ефективен метаболизъм с тези, които са били хидратирани. Препоръчва се насочване към 2 литра вода дневно, както и включване на поне 5 порции зеленчуци и 2 плода, тъй като те осигуряват добро количество вода на тялото.

Включването на кофеин в умерени количества е известно, че увеличава скоростта на метаболизма и бих препоръчал получаването му от зелен чай, ако понасяте кофеин. Зеленият чай също съдържа катехини, които са мощни антиоксиданти, които са свързани в проучвания с увеличаване на енергийните разходи сред много други потенциални ползи за здравето.

Уверете се, че се храните достатъчно и избягвайте нискокалорични диети, както и сривове на диети или продължителни периоди, без да ядете, тъй като въпреки че първоначално ще отслабнете, много от това може да е мускулна маса, което в дългосрочен план всъщност би довело до по-бавен метаболизъм и възстановяване на наддаването на тегло, първоначално загубено и потенциално повече!

Надявам се това да помогне.

Стейси

Протеинова диета

Приятел ми препоръча протеинова диета за отслабване, 6 хранения през деня 100g чист протеин за 2 хранения и 120g за другия със закуска, състояща се от овес или мюсли и протеинов шейк за останалите 2 хранения с 40g сложни въглехидрати и/или чаша, пълна с влакнести въглехидрати с постния протеин. Просто исках да разбера дали това е подходяща диета за отслабване или протеиновите шейкове, които са означени за отслабване, всъщност помагат? Ако това не е подходяща диета, моля, насочете ме към правилната посока за отслабване и след като отслабнете, бих искал да тонизирам и да получа определение на мускулите. Благодаря ти

Елизабет Купър

Марта

Не може да отслабне повече

Защо не мога да отслабна повече, дори когато спазвам една и съща здравословна диета?

Шарън Скот

Благодаря за въпроса ви.

Може да има много причини, които ни затрудняват да отслабнем. Бих задал следните въпроси и също така да разгледам дали диетата, която ядете, е подходящата за вас.

Храните ли се достатъчно - яденето на малко калории може да доведе до загуба на мускули в дългосрочен план, което може да повлияе на метаболизма и да затрудни отслабването.

Има ли някакъв стрес, който ви засяга в момента - стресът може да произведе кортизол, който може да доведе до съхранение на мазнини.

Спите ли достатъчно - липсата на сън може да допринесе за увеличаване на теглото и да затрудни изхвърлянето на нежелани килограми.

Включвате ли упражнения (аеробни и с тежести) - упражненията могат да играят огромна роля в управлението на теглото заедно със здравословната диета и начина на живот.

Ако нищо от това не се прилага, бих проверил следното, за да започнете, но може да пожелаете да се консултирате с професионалист, който да Ви направи пълна здравна история и да Ви подкрепи към крайната Ви цел.

Проверете функцията на щитовидната жлеза - слабо действащата щитовидна жлеза ще повлияе на BMR, който регулира скоростта, с която тялото изгаря енергия и ще окаже влияние върху загубата на тегло.

Има ли непоносимост към храна - това може да попречи на усилията за отслабване и премахването на нарушаващите храни и работата по оздравяване на червата може да предложи полза.

Не се притеснявайте, че здравословното хранене ще донесе ползи, които надхвърлят и надхвърлят само отслабването. Висцералната мастна тъкан, която е мазнината, съхранявана дълбоко в коремната сърцевина, заобикаляща вътрешните органи и е свързана с по-висок риск от диабет тип 2, сърце, инфаркт и инсулт, може да бъде намалена при по-здравословен избор. Хранителните вещества, които здравословните храни осигуряват на тялото ви, ще предложат много допълнителни ползи, както и загуба на тегло.

Благодаря и късмет.

Андреа Прочазкова

Здравей Марта
Благодаря за въпроса ви. Повечето идеи вече са обхванати, но има малко битове, които бих искал да добавя.

Може да ви е полезно да изтеглите приложение за преброяване на калории на мобилния си телефон, което проследява вашата физическа активност, храната, която ядете (повечето приложения предлагат също да сканират баркодове на продукти, за да улеснят работата върху вас) и може да изчисли основната ви скорост на метаболизма ( брой калории, от които се нуждаете, за да поддържате функцията на тялото си) и енергийните разходи, за да изчислите колко калории трябва да изядете, за да отслабнете. Моля, обърнете внимание, че никога не трябва да спадате под 1200 kcal на ден. Това ще доведе до по-добра информираност за това, което сте яли, а някои приложения също така предлагат хранителна разбивка на консумираните минерали, витамини, протеини, въглехидрати и мазнини.

Знанието, че получавате достатъчно хранителни вещества като витамини и минерали, е от съществено значение - ако приемът ви е нисък, тялото ви може да премине в режим на глад и можете да напълнявате дори когато ограничавате калориите. Затова се уверете, че ядете поне 5-7 порции зеленчуци на ден и 1-2 порции не-захарни плодове като плодове.

Друго важно нещо е да избягвате захар, която може да пропуснете в диетата си, като смутита, сокове и сладки напитки. Консумацията на алкохол също може да допринесе за увеличаване на теглото.

Дори ако вашата диета е здравословна, можете да преядете със здравословни храни като тъмен шоколад и ядки - прекомерната консумация може да допринесе за неспособността ви да отслабнете, тъй като тя допринася значително за приема на калории. Уверете се, че ядете висококалорични, здравословни храни като тази, умерено.

Може да помислите и за добавянето на протеинови източници като постно месо и риба - консумацията на въглехидрати може да увеличи скоростта на метаболизма ви с 4%, мазнините с 6%, но протеините с до 30%! Термичният му ефект означава, че тялото ви трябва да използва повече енергия, за да го разгради, така че да изгорите повече калории!

Моля, също така имайте предвид, че възрастта е от значение - колкото по-възрастни получавате, толкова по-малко калории ще са необходими на тялото ви, поради което това може да доведе до затруднения при поддържане на една и съща диета и тегло с повишена възраст.

Най-добре би било да потърсите помощ от диетолог, който да ви преведе през балансиран и здравословен план за отслабване, пригоден специално за вас.

Внимавайте и късмет!

Мария Мичъл

Линда

Надбавка за калории

Поради остеоартрит в двата ханша, мобилността ми е много ограничена. Имам нужда от смяна на тазобедрената става. Колко калории на ден са ми необходими, за да се стремя, за да отслабна?

Андреа Прочазкова

Благодаря за въпроса ви. За да изчислите калориите във вашия случай, трябва да използвате формула, за да изчислите основния си метаболизъм - енергията, необходима на тялото ви да функционира. Не сте предоставили обаче данните, необходими за това изчисление (вашия ръст, тегло и възраст).

Въпреки това броенето на калории не е равносилно на добро хранене или загуба на тегло - яденето на по-малко калории може да доведе до недохранване. Има „празни калории“, които доставят само малко хранителни вещества и могат да доведат до бързо наддаване на тегло (като рафинирани продукти с високо съдържание на захар, рафинирани зърнени храни и ниско съдържание на фибри), така че вместо да броите калории, опитайте да се съсредоточите върху здравословните калории!

Много нискокалоричните храни са зеленчуците. Може да намерите тъмнозелени зеленчуци за особено полезни, тъй като те са богати източници на витамин К, витамин А, магнезий и калций, които могат да подпомогнат здравето на костите и възстановяването след вашата операция.

Можете да се опитате да ги включите в ежедневния си режим: вземете купа плодове преди закуска, зелена супа (от кейл, спанак, броколи и сладък картоф) преди обяд и зеленчукова салата с малко семена преди вечеря.

По този начин значително увеличавате приема на хранителни вещества, жизненоважни за здравето и изцелението на костите и намалявате приема на калории като цяло, тъй като първо ще напълните зеленчуците и плодовете. По този начин не гладувате и въпреки това намалявате приема на храна.

Можете също да опитате да намалите размера на чинията - хората откриват, че ядат по-малко, когато използват по-малки чинии. Ако включите плодове и зеленчуци преди основното си хранене, така или иначе трябва да ядете по-малко, но също така е лесно да преядете. Придържането към малък размер на чинията може да ви помогне да се справите с това.

Опитайте се да ядете протеини (месо, риба, ракообразни, яйца, варива, ядки) с всяко хранене, което може да ви помогне да намалите апетита. Протеинът може да стабилизира нивата на захар след хранене, което води до по-малко апетит между храненията и помага да се изгорят повече калории.

Намалете размера на въглехидратите в чинията си, особено рафинирани като бял ориз, бял хляб и бели тестени изделия и ги заменете за богати на хранителни вещества и фибри цели, нерафинирани храни като варива, пълнозърнест хляб/тестени изделия и кафяв ориз. Ако включите богати на фибри храни в диетата си, те могат значително да намалят глада ви и да подобрят шансовете ви за загуба на тегло.

За да обобщим, яжте зеленчуци като предястие преди обяд и вечеря, използвайте чиния с по-малък размер и напълнете половината от чинията си с богати на протеини храни (месо, риба, яйца) и след това нерафинирани въглехидрати (пълнозърнест хляб/тестени изделия, кафяво ориз, варива и др.) с големината само на дланта ви и добавете малко здравословно масло (като екстра върджин зехтин), ядки и още малко варени зеленчуци, за да ви заситят!

От само себе си се разбира, че намаляването на захарта и приема на бърза/преработена храна е жизненоважно за целите ви, свързани с теглото.

Може да пожелаете да посетите хранителен терапевт, за да отговори на вашите точни нужди, за да сте сигурни, че можете да поддържате тялото си по време на лечебния период и да подобрите здравето на костите с подходящи източници на хранителни вещества.