Публикувано под Здравни ръководства. Актуализирано на 1 ноември 2018 г.
+Свързано съдържание

започнете

Въпреки че може да е трудно да отделите време за закуска, когато сутрин бързате на училище, има много предимства от здравословната закуска. Закуската ще ви даде енергията, от която се нуждаете, за да се представите най-добре в училище и в спорта.

Защо да закусвам?

Изследвания показват, че тийнейджърите, които закусват редовно:

  • Правете по-добре в училище
  • Вземете повече витамини, минерали и фибри
  • По-рядко има наднормено тегло

Какво да ям на закуска?

Когато избирате здравословна закуска, стремете се да включват храни от различни групи храни. Яденето с всички видове макронутриенти, включително въглехидрати, протеини и мазнини, ще ви помогне да останете сити и да се чувствате доволни. Пълнозърнестите въглехидрати, които обикновено се ядат на закуска, включват пълнозърнести зърнени храни, овесени ядки и пълнозърнест хляб. Храни като яйца, фъстъчено масло, ядки и нискомаслени млечни продукти са чудесен избор, тъй като имат както протеини, така и здравословни мазнини.

Ето няколко идеи за здравословна закуска:

1:

  • Пълнозърнести зърнени култури
  • Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
  • Нарязани банани или плодове

2:

  • Яйца, бъркани със салса и натрошено сирене
  • Пълнозърнест английски кифла

3:

  • Смути от бананови ядки (вижте рецептата по-долу)
  • Пълнозърнест тост

4:

  • Бъркано яйце и доматен сандвич (вижте рецептата по-долу)
  • Портокал (или парче от любимия ви плод)

5:

  • Обикновена овесена каша, приготвена с нискомаслено мляко, покрито с ядки
  • Плодове

6:

  • Струнно сирене
  • Гранола бар
  • Банан

Ами ако нямам време за закуска?

Много тийнейджъри смятат, че не им достига достатъчно време сутрин, за да приготвят и ядат храна. Ако се изчерпвате навреме, не забравяйте, че някои закуски са по-добри, отколкото никакви. Дръжте под ръка храни за закуска, които можете да ядете в движение. Това може да включва храни като барове на мюсли, плодове, кисело мляко или кисело мляко, малки картонени кутии с нискомаслено мляко или соево мляко, малки кутии със зърнени храни или смес от пътеки. Времето за закуска е едно от най-добрите времена да прекарате заедно като семейство, тъй като можете да разговаряте и да се отпуснете преди напрегнат работен ден или учене.

По-долу има няколко идеи за закуска, които можете да вземете със себе си, ако нямате време да се храните у дома. Можете да опаковате нетленни храни, като барове от мюсли или зърнени храни, в чантата си предишната вечер и просто да вземете нещо нетрайно, като пресни плодове или кисело мляко, от хладилника сутрин на излизане от вратата.

  • Нискомаслено кисело мляко с мюсли и плодове
  • Фъстъчено масло и желе сандвич върху пълнозърнест хляб
  • Нискомаслена чаша извара с парче плод
  • Смути с кисело мляко с бар на мюсли
  • Английска кифла с бадемово масло и кашон с нискомаслено мляко
  • Пълнозърнести зърнени храни (в готов контейнер) с нискомаслено мляко и парче плод

Рецепти за закуска

Следните рецепти за закуска са от нашата готварска книга „Бързи и лесни рецепти за тийнейджъри“: