Публикувано на 6 ноември 2018 г.

Оценявани октомври 2018

нужди

sportpoint/iStock/Getty Images Plus/Getty Images

Витамините и минералите са от решаващо значение за различни дейности в организма, като превръщането на храната в енергия и поддържането на здрави кости. Те също могат да повлияят на това колко добре се представя тялото. Въпреки че някои изследвания показват, че високите нива на активност при спортистите могат да увеличат нуждите им от витамини, в момента няма официални насоки за препоръки за витамини, специфични за спортистите. За по-индивидуализирани нужди от хранене се срещнете с регистриран диетолог, специалист по спортно хранене, който да ви помогне да определите вашите нужди от витамини и минерали.

Докато витаминните и минералните добавки може да не подобрят ефективността ви, дефицитът вероятно ще я повреди. Ето преглед на някои важни хранителни вещества и техните източници на храна, които ще ви помогнат да останете на върха в играта си:

Производство на енергия

В метаболизма са необходими разнообразни витамини. Тези витамини помагат за разграждането на храната от по-големи хранителни вещества, като въглехидрати и мастни киселини, на по-малки единици, които тялото може да използва, за да превърне храната в гориво.

Тиамин

Тиаминът е важен за няколко метаболитни пътя, като разграждането на въглехидратите и аминокиселините с разклонена верига.

  • Добри източници: Пълнозърнести или подсилени зърнени продукти, свинско, фъстъци и черен боб

Ниацин

Наличието на твърде малко или твърде много ниацин може да доведе до неприятни и дори опасни странични ефекти като диария, деменция, обриви и увреждане на черния дроб. Изберете източници на храна преди добавки.

  • Добри източници: Птици, фъстъци, риба, кафяв ориз и пълнозърнести храни

Витамин В6

Включен в почти 100 метаболитни пътища, витамин В6 е от съществено значение за разграждането на храните, особено на въглехидратите.

  • Добри източници: Птици, шам фъстък, нахут, леща, свинско месо, банани и риба тон

Подобряване на производителността

Следните витамини и минерали често се приемат за подобряване на ефективността или за компенсиране на пропуснатите хранителни вещества от ограничена диета. Опитайте първо да се фокусирате върху източници на храна, тъй като високите дози на някои добавки могат да доведат до странични ефекти като запек, увреждане на костите и камъни в бъбреците.

Витамин В12

В12 се съдържа само в животински продукти, излагайки веганите и вегетарианските спортисти на риск от дефицит. Обогатените храни, включително зърнени закуски, хранителни дрожди и алтернативи на растителна основа осигуряват витамин В12. Не забравяйте да прочетете етикета на храните, тъй като не всички от тези храни са обогатени. Може да се наложи и прием на добавка B12, но първо се консултирайте с доставчик на здравни услуги.

  • Добри източници: морски дарове, меса, мляко и сирене, яйца и подсилени зърнени закуски

Желязото е от съществено значение за транспортирането на кислород, пътувайки с кръв по цялото тяло. Липсата на достатъчно желязо в тялото може да причини умора и да повлияе на физическите показатели. Упражнението може да причини загуби на желязо или намалена абсорбция.

  • Добри източници: миди, пуешки гърди, подсилени зърнени закуски, говеждо месо, боб, спанак и овес

Витамин А

Добре известен със своята роля във зрението, витамин А също може да действа като антиоксидант, особено по време на тренировка за издръжливост. Излишните количества от добавки обаче могат да имат токсични ефекти, затова се консултирайте с доставчик на здравни грижи, преди да вземете.

  • Добри източници: Сладък картоф, морков, тиква, зелени зеленчуци, спанак и сирене

Здраве на костите

Бягане, скачане и акробатика - интензивната физическа активност натоварва костите и ставите. Някои витамини и минерали насърчават здравето на костите.

Витамин D

Витамин D може да се абсорбира от излагане на слънчева светлина, но теглото, географското местоположение и цвета на кожата на индивида могат да повлияят на това колко добре се абсорбира витамин D от ултравиолетовата светлина.

  • Добри източници: Подсилено мляко и соево мляко, масло от черен дроб на треска, морски дарове и яйца

Калций

В допълнение към здравето на костите, калцият е важен за работата на нервите и освобождаването на хормони.

  • Добри източници: Мляко, сирене, подсилен портокалов сок и соево мляко и зелени зеленчуци

Бележка за солта

Натрият и хлоридът са два основни минерала, които често се намират заедно като готварска сол. Те също така често се появяват в спортни напитки.

Средната диета обикновено осигурява достатъчно натрий, за да се предотврати дефицит, но спортистите, които губят четири литра или повече пот на ден (около два килограма), са изложени на повишен риск от изчерпване на натрия. Претеглянето преди и след тренировъчни сесии и събития може да ви помогне да определите колко течност може да губите, но за предпочитане е да останете хидратирани през цялата си активност. Спортна напитка може да е подходяща, ако губите много течности.