здрави

Витаминът означава „жизненоважен за живота“. Витамините и минералите са съединения, необходими за здравословното функциониране на нашите тела. Нуждаем се от витамини и минерали, които да ни помогнат да израстваме, да виждаме правилно, да формираме кости, мускули, кожа и органи, както и да ни помагат в борбата с инфекциите. Недостигът на някои витамини и минерали може да доведе до сериозни проблеми. Най-добрият начин да осигурите на детето си достатъчно витамини и минерали за здравословен растеж и развитие е да осигурите голямо разнообразие от пресни храни от петте групи храни, включително пълнозърнест хляб и зърнени храни, зеленчуци, плодове, месо, риба, птици, яйца, ядки и бобови растения и млечни продукти като мляко, сирене и кисело мляко.

Водоразтворими витамини

Мастноразтворими витамини

ВИТАМИН Какво прави за нашите тела Откъде го вземаме
A (възниква както като ретинол, така и като бета-каротин, който след това се превръща от тялото в ретинол)• От съществено значение за зрението, особено за нощното виждане
• От съществено значение за нормалния растеж при децата
• Поддържа кожата в устата, дихателните пътища и пикочните пътища влажна (предпазва от вредни бактерии)
• Изгражда имунитет (способност за борба с инфекциите)
Ретинол
• Мазна риба (сьомга, сардини, херинга)
• Млечни продукти с пълна сметана
• Масло и трапезен маргарин
• Яйчен жълтък
Бета каротин
• Оранжеви, жълти и зелени плодове и зеленчуци (моркови, спанак, кайсии, манго, тиква, броколи)
D (холекалциферол)• Работи с калций и фосфор, за да направи здрави, здрави кости и зъби
• Дефицитът на витамин D може да причини рахит, което увеличава шанса на дете да има фрактури
• Слънчева светлина (около 10 минути всеки ден)
• Масло от черен дроб на треска и мазна риба (херинга, сьомга, риба тон и сардини)
• Укрепен маргарин
• Яйца
E (токоферол)• Този антиоксидант може да играе роля за предотвратяване на рак и сърдечни заболявания• Пшеничен зародиш
• Растителни масла и маргарин
• Ядки и семена
• Яйца
• Цели зърна
• Риба
• Плодове и зеленчуци
К (филохинон)• От съществено значение за съсирването на кръвта• Зеленолистни зеленчуци
• Броколи и карфиол
• Яйца
• Сирене
• Пълнозърнесто брашно и хляб

Минерали

МИНЕРАЛ Какво прави за нашите тела Откъде го вземаме
Калций• От съществено значение за изграждането на здрави здрави кости и зъби
• Подпомага мускулната контракция и нервната функция
• Помага за съсирването на кръвта
• Млечни продукти (мляко, сирене и кисело мляко)
• Консервирани сардини и сьомга с кости
• Цели зърна
• Тофу и соеви подсилени напитки
• Броколи
• Бадеми
Хром• Помага за нормален растеж
• Играе роля в контрола на нивата на кръвната захар
• Екстракт от мая (вегемит, мармит)
• Яйчен жълтък
• Черен дроб и бъбреци
• Чисто месо
• Цели зърна
• Сирене
Мед• Съединява се с желязо при образуването на червени кръвни клетки
• Помага за функционирането на нервната система
• Стриди, раци, омари, миди
• Ядки
• Екстракт от мая (напр. Вегемит)
• Цели зърна
Флуор/Флуор• Помага за структурата на здрави кости и зъби
• Намалява шанса за зъбен кариес
• Помага за профилактика на остеопороза
• Флуорирана питейна вода
• Риба
• Чай
Йод • Насърчава нормалната функция на щитовидната жлеза
• Подпомага мозъчната функция и нормалния растеж
• Морска храна
• Морски водорасли
• Йодирана сол
• Хляб (чрез йодирана сол)
Желязо • Помага на червените кръвни клетки да пренасят кислород в тялото
• Предотвратява анемия
• Постно червено месо, птици, морски дарове
• Тъмнолистни зеленчуци
• Укрепени зърнени закуски
• Цели зърна
• Бобови растения
• Яйца
Магнезий • Осигурява структура за здрави кости
• Участва в освобождаването на енергия от храната
• От съществено значение за мускулната и нервната функция
• Мляко
• Цели зърна
• Зеленолистни зеленчуци
• Бобови растения
• постно месо и риба
• Ядки и семена
• Банани
Манган • Помага за формирането на здрави кости
• Помага при обработката на въглехидрати, холестерол и протеини
• Ядки
• Цели зърна
• Зърнени храни
• Зеленчуци
• Масла
Фосфор• Работи с калций при формирането на здрави здрави кости и зъби
• Помага на тялото да съхранява и използва енергия
Широко достъпна в много храни, но най-богатите източници са:
• Месо
• Мляко и сирене
• Яйца
• Екстракт от мая (напр. Вегемит)
• Трици и пшеничен зародиш
• Ядки и семена
Калий • Контролира нервните импулси и мускулните контракции
• Помага за поддържане на баланса на течностите
• Ядки
• Екстракт от мая, напр. Вегемит
• Сушени плодове
• Банани
• Трици и пшеничен зародиш
• Сурови плодове и зеленчуци
• постно месо и риба
Натрий/сол• Контролира предаването на нервен импулс
• Помага за поддържане на водния баланс
Храни с високо съдържание на натрий са преработени или търговски продукти:
• Трапезна, морска и зеленчукова сол
• Сосове и запаси
• Екстракт от мая, напр. Вегемит
• Преработени меса (шунка, девън, салам)
• Сирене
• Хляб
Цинк • Помага за заздравяване на рани и имунна функция
• От съществено значение за нормалния вкус, мирис и зрение
• Помага за образуването на здрави кости
• Постно месо, риба и пиле
• Мляко
• Цели зърна
• Бобови растения и ядки

Ако имате притеснения относно приема на храна на вашето дете, моля, потърсете съвет от личния си лекар или акредитиран практикуващ диетолог.

Saxelby, C., 2006. Хранене за цял живот 5-то издание, Австралия.

Стантън, Р., 2007 Пълна книга за храните и храненето, Австралия.