Витамин D е мастноразтворим витамин. Мастноразтворимите витамини се съхраняват в мастната тъкан на организма.
Функция
Витамин D помага на тялото да усвоява калция. Калцият и фосфатът са два минерала, които трябва да имате за нормалното формиране на костите.
В детството тялото ви използва тези минерали за производство на кости. Ако не приемате достатъчно калций или ако тялото ви не усвоява достатъчно калций от вашата диета, костното производство и костните тъкани могат да страдат.
Недостигът на витамин D може да доведе до остеопороза при възрастни или рахит при деца.
Хранителни източници
Тялото произвежда витамин D, когато кожата е директно изложена на слънце. Ето защо често го наричат витамин „слънчева светлина“. Повечето хора задоволяват поне част от нуждите си от витамин D по този начин.
Много малко храни естествено съдържат витамин D. В резултат на това много храни са обогатени с витамин D. Обогатените означава, че витамините са добавени към храната.
Мазните риби (като риба тон, сьомга и скумрия) са сред най-добрите източници на витамин D.
Говеждият черен дроб, сиренето и яйчните жълтъци осигуряват малки количества.
Гъбите осигуряват малко витамин D. Някои гъби, които купувате в магазина, имат по-високо съдържание на витамин D, тъй като са били изложени на ултравиолетова светлина.
Повечето мляко в САЩ е обогатено с 400 IU витамин D на четвърт. През повечето време храни, приготвени от мляко, като сирене и сладолед, не са обогатени.
Витамин D се добавя към много зърнени закуски. Също така се добавя към някои марки соеви напитки, портокалов сок, кисело мляко и маргарин. Проверете панела с хранителни факти на етикета на храните.
Може да е трудно да получите достатъчно витамин D само от хранителни източници. В резултат на това може да се наложи някои хора да приемат добавка с витамин D. Витамин D, намиращ се в добавки и обогатени храни, се предлага в две различни форми:
- D2 (ергокалциферол)
- D3 (холекалциферол)
Следвайте диета, която осигурява правилното количество калций и витамин D. Вашият доставчик може да препоръча по-високи дози витамин D, ако имате рискови фактори за остеопороза или ниско ниво на този витамин.
Странични ефекти
Твърде много витамин D може да накара червата да абсорбират твърде много калций. Това може да причини високи нива на калций в кръвта. Високото ниво на калций в кръвта може да доведе до:
- Калциеви отлагания в меките тъкани като сърцето и белите дробове
- Объркване и дезориентация
- Увреждане на бъбреците
- Камъни в бъбреците
- Гадене, повръщане, запек, лош апетит, слабост и загуба на тегло
Препоръки
Някои експерти предполагат, че няколко минути слънчева светлина директно върху кожата на лицето, ръцете, гърба или краката (без слънцезащитен крем) всеки ден може да доведе до нуждата на организма от витамин D. Въпреки това, количеството витамин D, произведено от излагането на слънчева светлина може да варира значително от човек на човек.
- Хората, които не живеят на слънчеви места, може да не произвеждат достатъчно витамин D в рамките на ограничено време на слънце. Облачните дни, сянката и тъмната кожа също намаляват количеството витамин D, което кожата произвежда.
- Тъй като излагането на слънчева светлина е риск за рак на кожата, излагането за повече от няколко минути без слънцезащитен крем не се препоръчва.
Най-добрата мярка за състоянието ви на витамин D е да разгледате кръвните нива на форма, известна като 25-хидроксивитамин D. Кръвните нива са описани или като нанограми на милилитър (ng/mL), или наномоли на литър (nmol/L), където 0.4 ng/mL = 1 nmol/L.
Нивата под 30 nmol/L (12 ng/mL) са твърде ниски за костите или цялостното здраве, а нивата над 125 nmol/L (50 ng/mL) вероятно са твърде високи. Нива от 50 nmol/L или повече (20 ng/ml или повече) са достатъчни за повечето хора.
Препоръчителната хранителна добавка (RDA) за витамини отразява колко от всеки витамин трябва да получават ежедневно повечето хора.
- RDA за витамини може да се използва като цели за всеки човек.
- Колко от всеки витамин ви е необходим зависи от вашата възраст и пол. Други фактори, като бременността и вашето здраве, също са важни.
Бебета (достатъчен прием на витамин D)
- 0 до 6 месеца: 400 IU (10 микрограма [mcg] на ден)
- 7 до 12 месеца: 400 IU (10 mcg/ден)
- 1 до 3 години: 600 IU (15 мкг/ден)
- 4 до 8 години: 600 IU (15 мкг/ден)
По-големи деца и възрастни
- 9 до 70 години: 600 IU (15 мкг/ден)
- Възрастни над 70 години: 800 IU (20 mcg/ден)
- Бременност и кърмене: 600 IU (15 mcg/ден)
Националната фондация за остеопороза (NOF) препоръчва по-висока доза за хора на възраст 50 и повече години, 800 до 1000 IU витамин D дневно. Попитайте вашия доставчик на здравни услуги коя сума е най-подходяща за вас.
Токсичността на витамин D почти винаги възниква от употребата на твърде много добавки. Безопасната горна граница за витамин D е:
- 1000 до 1500 IU/ден за кърмачета (25 до 38 mcg/ден)
- 2500 до 3000 IU/ден за деца от 1 до 8 години; възраст от 1 до 3: 63 мкг/ден; на възраст от 4 до 8: 75 мкг/ден
- 4000 IU/ден за деца на 9 години и по-големи, възрастни и бременни и кърмещи тийнейджъри и жени (100 mcg/ден)
Един микрограм холекалциферол (D3) е същият като 40 IU витамин D.