Основната функция на въглехидратите е да осигуряват енергия. Тялото използва глюкоза, за да осигури по-голямата част от енергията за човешкия мозък. Около половината от енергията, използвана от мускулите и други телесни тъкани, се осигурява от глюкоза и гликоген, форма за съхранение на въглехидрати. Хората не ядат глюкоза и гликоген, ядат храни, богати на въглехидрати. Тялото превръща въглехидратите най-вече в глюкоза за незабавна енергия и в гликоген или мазнини като складирана енергия. Тъй като много храни са с високо съдържание на въглехидрати, много хора погрешно мислят, че „угояват“. Всъщност изборът на диета с високо съдържание на въглехидрати, фибри и ниско съдържание на мазнини може да помогне за управлението на теглото. Зърнените храни, зеленчуци, плодове и бобови растения осигуряват много въглехидрати и фибри с малко мазнини.

въглехидрати

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите са дълги вериги от захарни молекули, които се използват главно за енергия. Има три основни вида въглехидрати.

  1. Монозахариди
    • Фруктоза
    • Глюкоза
    • Галактоза
  2. Дизахаридите (прости захари) са две захари, свързани заедно, включително:
    • Захароза (трапезна захар), съставена от глюкоза и фруктоза
    • Лактоза (млечна захар), съставена от глюкоза и галактоза
    • Малтоза (малцова захар), съставена от глюкоза и глюкоза
  3. Полизахаридите (сложни въглехидрати) са много свързани захари, включително:
    • Нишесте, съставено от много молекули глюкоза
    • Гликоген (форма на съхранение на въглехидрати в тялото), съставен от много молекули глюкоза
    • Фибри (полихлариди без нишесте), съставени от много молекули глюкоза, които човешкото тяло не може да разгради

Храносмилане и абсорбция

Целта на храносмилането е да разгради въглехидратите на малки молекули, които тялото може да усвои. Човешкото тяло съдържа храносмилателните ензими, които разграждат нишестето до дизахариди, а дизахаридите до монозахариди. Крайните продукти на храносмилането на въглехидратите са монозахаридите.

Монозахаридите се абсорбират от тънките черва и се освобождават в кръвния поток. Монозахаридите се пренасят от кръвта към черния дроб, където фруктозата и галактозата се превръщат в глюкоза. Глюкозата е основният монозахарид, използван от тялото за енергия.

Тъй като в човешкото тяло липсват ензимите за разграждане на фибрите до единични захари за усвояване, фибрите достигат непокътнати до долните черва. Има много различни видове влакна. По принцип влакната се разделят на два основни типа, разтворими влакна и неразтворими влакна. И двата вида фибри имат важна роля в здравето и регулирането на преминаването на храната през червата.

Функции на въглехидратите

Основната функция на въглехидратите е да осигуряват енергия за телесните функции. Тази енергия е необходима за осъществяване на телесни процеси като дишане, поддържане на телесната температура и свиване и отпускане на сърцето и мускулите. Енергията е необходима и за физически дейности. Мозъкът, нервните клетки и развиващите се червени кръвни клетки могат да използват глюкозата само за енергия.

Всеки грам въглехидрати в храната осигурява четири калории енергия. Глюкозата е основният въглехидрат, който тялото разгражда за енергия. Основният път, по който глюкозата се разгражда за енергия, изисква кислород, а крайните продукти са въглероден диоксид, вода и енергия. В мускулите, ако кислородът е в недостиг, част от глюкозата може да се разгради за енергия по различен път, който не изисква кислород; крайните продукти обаче са млечната киселина и енергията. Млечната киселина се натрупва в мускулите и причинява спазми.

Метаболизъм

Диетичните въглехидрати осигуряват глюкоза, която телесните клетки могат да използват за енергия. Излишъкът от глюкоза над необходимото на тялото за незабавна енергия се превръща в гликоген, форма за съхранение на въглехидрати или се превръща в мазнина и се съхранява в телесните мастни клетки.

Глюкозата осигурява енергия за всички телесни клетки. Мозъкът и нервните клетки използват само глюкоза за енергия. Ако нивата на глюкозата в кръвта паднат твърде ниско, гликогенът се разгражда, за да осигури глюкоза. Тялото може да съхранява само достатъчно гликоген, за да осигури около половин дневен запас от енергия. Тъй като запасите от гликоген са достатъчни само за осигуряване на енергия за кратко време, тялото се нуждае от чести доставки на въглехидрати.

Въпреки че много клетки използват мазнини за енергия, мозъкът, нервните клетки и развиващите се червени кръвни клетки не могат. Тялото не може да превърне мазнините в глюкоза в значителна степен. По този начин, без глюкоза, тялото е принудено да разгражда протеиновите си тъкани, за да произвежда глюкоза за енергия, което може да доведе до загуба на мускулна маса.

В допълнение, когато тялото използва мазнини за енергия, мастните фрагменти се комбинират, за да образуват кетонни тела. Някои телесни клетки могат да използват кетонни тела за енергия, но ако мазнините се разграждат твърде бързо, кетонните тела започват да се натрупват в кръвта. Това може да причини сериозно състояние, наречено кетоза, което може да доведе до кома и смърт. Тялото се нуждае от поне 50 до 100 грама въглехидрати на ден, за да спести телесни протеини и да предотврати кетоза.

Въглехидрати и здраве

Храните, богати на сложни въглехидрати, включително зърнени храни, зеленчуци, плодове и бобови растения, осигуряват ценни витамини и минерали и малко мазнини в допълнение към нишестето и диетичните фибри. Диета, богата на сложни въглехидрати от тези видове храни, предлага много ползи за здравето. Диета, богата на сложни въглехидрати, може да помогне за управление на теглото и да предотврати сърдечни заболявания, рак, диабет и чревни разстройства. Поради тези причини диетичните препоръки насърчават диета, богата на зърнени храни, зеленчуци, бобови растения и плодове.

Захарта е във фокуса на много здравословни проблеми. По време на храносмилането всички въглехидрати, с изключение на фибри, се разграждат до прости захари. Захарите и нишестето се срещат естествено в много храни, които доставят и други хранителни вещества като мляко, плодове, зеленчуци, хляб, зърнени храни и други храни от зърнени храни. Добавените захари са захари, добавени към храни при преработка или приготвяне. Тялото не може да разграничи разликата между естествено срещащите се захари и добавените захари, защото те са химически еднакви. Много храни, съдържащи добавени захари, осигуряват калории, но може да имат малко витамини и минерали. В САЩ основният източник на добавена захар са недиетичните безалкохолни напитки. Сладките, бонбоните, сладкишите, бисквитките и хлебните изделия също са основни източници на добавени захари. Консумирането на много храни с високо съдържание на добавена захар е проблем, тъй като тези храни могат да осигурят излишни калории, които допринасят за увеличаване на теглото или да намалят приема на по-питателни храни.

Както нишестето, така и обикновените захари могат да представляват риск за зъбен кариес. Захарите и нишестето започват да се разграждат до прости захари в устата. Бактериите в устата ферментират захари и произвеждат киселина, която може да разтвори зъбния емайл. Добрата хигиена на зъбите след хранене и закуски премахва въглехидратите и захарите от зъбите, което може да доведе до кариес.

Препоръчителен прием на въглехидрати

Диетичните насоки препоръчват 45% до 65%, или около половината от дневните калории, да идват от въглехидратни храни.

Повечето въглехидрати трябва да идват от храни като хляб, зърнени храни, зърнени храни, зеленчуци, плодове и бобови растения. Млечните храни също осигуряват въглехидрати като лактоза. Диетичните насоки насърчават хората да избират диета с много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и млечни храни без мазнини или ниско съдържание на мазнини. Диета, спазваща плана на USDA MyPlate, може лесно да достави препоръчителните количества въглехидрати и фибри.

Препоръчителните количества от всяка хранителна група USDA MyPlate Plan всеки ден за референтна диета с 2000 калории са:

  • 6 унции. на зърна
  • 2 1/2 чаши зеленчуци
  • 2 чаши плодове
  • 3 чаши млечни продукти
  • 5 1/2 унция. на протеинови храни
  • 6 чаени лъжички масло

Препратки

Уитни, Е. Н. & Rolfes, S.R. Разбиране на храненето, 13-то изд. Thomson/Wadsworth Publishing Co., Белмонт, Калифорния, 2013.

Министерство на земеделието на САЩ. Изберете MyPlate.gov.

Министерство на земеделието на САЩ. Диетични насоки за американци 2010 г.