С нарастващата популярност на нисковъглехидратна или без въглехидратна диета, много от нас започнаха да гледат на всички въглехидрати като на враг. В действителност тялото ви се нуждае от въглехидрати, за да работи ефективно и да се предпазва от болести.

Храненето на здравословни въглехидрати може да намали риска от развитие на сърдечни заболявания, диабет тип 2 и да ви помогне да отслабнете! Повечето въглехидрати са пълни с фибри, за да се чувствате сити и доволни през целия ден. Въглехидратите също така осигуряват на тялото ви необходимото гориво, за да премине през ежедневието ви.

Много от „добрите въглехидрати“ в нашата диета идват от плодове и зеленчуци. Те са богати на фибри и нискокалорични. Други „добри въглехидрати“ като пълнозърнести храни и млечни продукти са по-калорични, но все пак са добър избор за постигане и поддържане на целите ви за отслабване.

Искате да избягвате въглехидрати, които са пълни със захар или са направени с рафинирано брашно. Тези „лоши въглехидрати“ са много калорични, могат да причинят наддаване на тегло и не предлагат голяма хранителна стойност.

Когато избирате кои въглехидрати да добавите към вашата диета, потърсете въглехидрати с високо съдържание на фибри, като боб, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Тези „добри въглехидрати“ се усвояват бавно от тялото ви, като ви дават енергия за определен период от време и регулират нивата на кръвната захар. Фибрите в тези въглехидрати поддържат храносмилателния тракт правилно и могат да помогнат за предотвратяване на рак на дебелото черво.

Фибрите от боб, овес и някои плодове също могат да понижат нивата на холестерола, за да поддържат сърцето ви здраво.

Едно проучване от Националния академичен институт по медицина установи, че яденето на въглехидрати може да намали риска от развитие на хронично заболяване. Участниците, които ядат 45-65% от дневните си калории от въглехидрати, виждат намален риск от хронично заболяване.

Насладете се на много плодове и зеленчуци, заедно с тези „добри въглехидрати“, за да видите по-малка талия и по-добро здраве като цяло:

Пълнозърнест: Много сортове пълнозърнести макаронени изделия имат два до три пъти повече фибри от белите тестени изделия. Пълнозърнестият хляб и кафявият ориз също са богати на фибри. Следвайте инструкциите на пакета за готвене на пълнозърнести продукти, тъй като често се различава от готвенето на бял ориз или тестени изделия, направени с рафинирано брашно. Пълнозърнести хлябове и тестени изделия и кафяв ориз също добавят вкусна текстура и орехов вкус към любимите ви ястия.

Киноа: Пълно с протеини и фибри, това пълнозърнесто държи да се чувствате сити и подхранвани през целия ден. Не забравяйте да изплакнете киноата, за да премахнете горчивия вкус, причинен от нейното защитно покритие.

Киноата също е с ниско съдържание на натрий и пълна с фосфор, магнезий и манган. Киноата е лесна за приготвяне във вашата собствена кухня. Оставете 2 чаши зеленчуков бульон да заври и разбъркайте 1 чаша изплакана киноа. Намалете топлината и оставете да къкри с включен капак за 15 минути или докато целият бульон се абсорбира. Пух с вилица и сервирайте. Можете да печете с киноа, да я сгъвате в салати или да я използвате вместо паста.

Ечемик: Както ечемикът с перли, така и бързото готвене са отличен избор за вашата диета. Ечемикът съдържа разтворими фибри за понижаване на холестерола за здраво сърце. За да приготвите перлен ечемик, разбъркайте 1 чаша ечемик в 2 ½ чаши зеленчуков бульон и оставете да заври. Намалете огъня и оставете да къкри 45 минути или докато целият бульон се абсорбира. Оставете ечемика да престои 10 минути и след това сервирайте.

За да приготвите бързо приготвящ се ечемик, заври 1 ¾ чаша зеленчуков бульон и добавете 1 чаша ечемик. Оставете да къкри 10 минути. Сервирайте. Използвайте ечемик за сгъстяване на супи и яхнии или опитайте в тези рецепти: Ечемични рула от ечемик, ечемичен гювеч или ечемик за закуска.

Булгур: Булгурът е лесен за приготвяне и е пълен с фибри. Трябва да изядете само ½ чаша варен булгур, за да получите 5 грама фибри. Оставете 1 ½ чаши зеленчуков бульон да заври. Поставете 1 чаша булгур в голяма купа и изсипете врящия бульон. Покрийте и оставете да престои 30 минути, или докато бульонът се абсорбира и булгурът е лек и пухкав.

Булгурът може да придаде текстура на запеканки и е вкусен в салати или приготвен с кафява захар и сушени плодове за закуска. Добавете булгур към вашата диета с тези вкусни рецепти: табули, пшеничен пилаф от булгур с гъби, салата от древни зърнени храни, тиква и гювеч от ям и ябълков закуска.

Пуканки: Ако искате здравословна и хрупкава закуска, вземете пуканки! Една порция от това пълнозърнесто има 3 грама фибри! Използвайте въздушен попър, за да приготвите пуканки, без да добавяте мазнини. Добавете любимата си смес от подправки, за да придадете допълнителен вкус на вашите пуканки с въздух или опитайте тези рецепти за нов обрат: Топки пуканки с червена боровинка и джинджифил, кифли с пуканки или пуканки с пуканки.

Овесена каша: Овесените ядки са пълни с разтворими фибри, за да понижат холестерола и да намалят глада. Налични са много видове овесени ядки: овален овес, овес с бързо готвене, овесени ядки от стомана и незабавни овесени ядки. Всички разновидности могат да бъдат направени на котлона или в микровълновата печка. Следвайте инструкциите на опаковката, за да подготвите вида овес, който сте избрали.

Направете овесена каша за закуска, добавете я към печени продукти, сгънете я в мюсли или я използвайте за свързване на ястия от смляно месо. Опитайте тези рецепти, за да включите овесените ядки в диетата си: овесена каша на Alex, меки овесени ядки, меки кифли от овесени ядки и овесени бисквити.

Боб: Фасулът е пълен с хранителни вещества, за да бъдете сити и енергизирани. Те са пълни с фибри и протеини, но с ниско съдържание на мазнини. Те също са с ниско съдържание на захар, за да ви помогнат да регулирате нивата на кръвната си глюкоза. Отворете кутия фасул или пригответе сух боб. Сортирайте сухия фасул, за да премахнете остатъците и да изплакнете мръсотията. Накиснете ги за една нощ в вода, колкото да покрие плюс няколко сантиметра.

На следващия ден отцедете накиснатата вода и изплакнете зърната. Поставете ги в холандска фурна и ги покрийте с инч вода или бульон. Оставете течността да заври на силен огън. Намалете котлона до минимум и оставете да къкри с капак за един час или докато зърната омекнат.

Използвайте боб, за да придадете вкус и текстура на салатите и чилито или ги използвайте като основа на гювечи и основни ястия.