Снимка от Hello I'm Nik на Unsplash
В тази секция
Какво представляват въглехидратите?
За човек с диабет въглехидратите са много повече от просто нещо в панела за хранене. Въглехидратите са хранителното вещество в храната, което най-лесно се превръща в захар (т.е. глюкоза) в кръвта ни и най-лесно повишава нивата на кръвната ни захар.
Въглехидратите във всички форми, с изключение на много видове фибри, се разграждат и превръщат в захар в кръвта ни. Няма значение дали тези въглехидрати са дошли от бонбони Sour Patch Kids или пълнозърнести тестени изделия: те се разграждат до глюкоза и ще повишат нивата на кръвната захар.
Храни, които съдържат въглехидрати
Въглехидратите могат да бъдат намерени в храни като: всички зърнени храни (ориз, киноа, царевица, брашно), зърнени храни, всички плодове, зеленчуци (зеленчуците като картофи са с високо съдържание на въглехидрати, бобът е среден, а зелените зеленчуци като чушки и краставици са ниски), тестени изделия, бисквити, бисквити, зърнени храни, хляб, кифли, торта, кисело мляко, пица, бира, сайдер, вино, сок от сладолед, сода, пуканки, бонбони и др.
Фъстъченото масло е пример за храна, която съдържа въглехидрати, но съдържа много повече хранителни мазнини от въглехидратите, така че често се смята за мазнина, а не като въглехидрати. Когато броите въглехидратите във вашата диета, все пак бихте искали да вземете предвид въглехидратите в храни като фъстъчено масло.
Плодовете са добри източници на диетични фибри | Снимка от Джо Сон на Unsplash
Как да броим диетичните фибри
Диетичните фибри са форма на въглехидрати, които не се усвояват или разграждат до глюкоза, следователно не повишават кръвната Ви захар. Когато броят въглехидратите, много хора изваждат общото количество диетични фибри, изброени в хранителния профил на дадена храна, от общото количество въглехидрати, когато броят им надхвърля пет грама. Резултатите ви могат да варират, така че си струва да следите кръвната си захар, за да видите дали това е вярно за вас.
Диетичните фибри също забавят храносмилането на нашите въглехидрати. Това е страхотно нещо за хората с диабет, защото означава, че инсулинът, независимо дали е естествен или инжектиран, има повече време да работи и кръвната Ви захар ще се повишава по-бавно.
Разлики между въглехидрати, мазнини и протеини
Въглехидратите са единственият несъществен макронутриент, тъй като тялото може да създаде глюкоза от други макронутриенти, когато във вашата диета няма изобилие от въглехидрати. Освен това черният дроб може да освободи гликоген и да го превърне в глюкоза, когато диетата на човек не съдържа редовно количество въглехидрати.
Мазнините и протеините, от друга страна, съдържат незаменими киселини, които тялото ви не може да произвежда и трябва да получава чрез вашата диета.
Мазнините съдържат „незаменими мастни киселини“, което означава, че тези киселини са абсолютно необходими за оцеляването на тялото ви. Например, без никаква мазнина във вашата диета, тялото ви не би могло да абсорбира мастноразтворими витамини като A, D, E и K. Мазнините са от съществено значение за този процес - и много други процеси.
Протеинът съдържа „незаменими аминокиселини“. Тези аминокиселини са от решаващо значение за способността на тялото ви да възстановява клетките в тялото си, като например косата, кожата, ноктите и мускулите ви! И това са само някои от функциите, които разчитат на протеините във вашата диета - списъкът е безкраен, тъй като протеинът, подобно на мазнините, е наистина важен за процъфтяването на тялото ви!
Два вида въглехидрати
Има два вида въглехидрати: „прости“ и „сложни“. Простите въглехидрати се разграждат бързо, вероятно създавайки по-изразен скок на глюкозата в кръвта и те са склонни да предлагат по-малко хранителна стойност. Повечето преработени закуски и продукти съдържат прости въглехидрати.
Храните със сложни въглехидрати са склонни да имат по-големи количества фибри, което помага да се забави скоростта, с която се усвояват, и скоростта, с която повишават кръвната Ви захар. Тези въглехидрати също са склонни да предлагат повече витамини и хранителни вещества.
За спортисти, със или без диабет, въглехидратите винаги са били смятани за решаващ аспект на правилното зареждане с енергия за тренировката и даване на гориво на тялото ви за възстановяване след това. Но има все повече спортисти, подхранващи тялото си с диети с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини. Въпреки че може да не е най-подходящото за всички, определено е опция.
Регулирането на броя на въглехидратите, които ядете, може да бъде ключова част от загубата на тегло за хората с диабет, тъй като по-малкото въглехидрати означава, че тялото ви се нуждае от по-малко инсулин, хормон за съхранение на мазнини. При тези с високи нива на инсулинова резистентност помагането на тялото ви да се нуждае от по-малко инсулин е от решаващо значение както за загуба на тегло, така и за управление на кръвната захар.
Използване на приложения и уебсайтове като CalorieKing, MyFitnessPal или Lose Това може да бъде чудесна първа стъпка към научаването на това колко въглехидрати в момента консумирате на ден!
Често срещани заблуди относно въглехидратите:
- Можете да ядете колкото искате пълнозърнести източници на въглехидрати
- Пълнозърнести хляб или тестени изделия няма да повишат кръвната Ви захар
- Пиенето на сок е същото като яденето на този източник на плодове в истинската му форма
- Всички въглехидрати са вредни за хората с диабет
Пастата може да повиши кръвната Ви захар | Снимка от Сара Бойл на Unsplash
Колко грама въглехидрати трябва да ям?
И така, колко въглехидрати трябва да яде човек с диабет? За съжаление, няма само ЕДИН отговор на този въпрос, дори в медицинската дума. Има много нисковъглехидратни диети и има лекари, препоръчващи поне 200 грама въглехидрати на ден (което всъщност е доста високо). В крайна сметка трябва да се замислите върху собствените си способности, дисциплина и цели. И след това изберете подход, в консултация с вашия здравен екип, който можете да поддържате.
За да се изясни, "количествата" на въглехидрати, ето обобщено описание:
- Средностатистическият американец консумира над 300 грама въглехидрати на ден
- Стандартната препоръка на лекарите за хора с диабет тип 2 е под 200 грама на ден
- Ниско до средно количество въглехидрати = между 100 до 200 грама на ден
- Диета с по-ниски въглехидрати = под 100 грама на ден
- Диета с много ниско съдържание на въглехидрати (известна също като кетогенна диета) = обикновено под 30 грама въглехидрати на ден
И така, какво е най-добре? В днешния свят вероятно бихте могли да намерите около 357 различни отговора на този въпрос! И не само е объркващо, но и поразително, което може да ви накара да се откажете изцяло или постоянно да подскачате между яденето на нула въглехидрати (ах!) И всички въглехидрати в полезрението: крайната версия на диабет за някакво разочароващо йо-йо диетичен цикъл.
Ако това йо-йонг разочарование ви звучи като вас, тогава може да намерите следното за полезно. Имайте предвид, че трябва да говорите с вашия здравен екип за най-добрия подход за вас, преди да правите промени. Имате уникални нужди, които трябва да бъдат взети под внимание.
- Точното количество въглехидрати за ядене е количеството, което ви помага да постигнете целите си за кръвната захар, без да ви влудява напълно! Ако опитът да ядете едва 20 грама въглехидрати на ден ви кара да се влюбвате диво във въглехидратите през следващите 3 седмици, тогава 20 грама въглехидрати на ден вероятно не са точното количество за вас в този момент от живота ви. Да, има много хора със и без диабет, които процъфтяват със супер нисковъглехидратни диети, но ако този подход ви доведе до преяждане, тогава това не е правилният избор за вас. И това е добре!
- Точното количество въглехидрати за ядене е количеството, което ви помага да постигнете целите си за кръвната захар по начин, който можете да поддържате дългосрочно. Това е промяна в начина на живот, а не бързо решение за една седмица. Ако хранителен начин на живот, който включва около 100 грама на ден, което оставя място за десерт или хляб (каквото и да е вашето удоволствие от въглехидратите), ви помага да се чувствате доволни и не води до преяждане, тогава BINGO, открихте количество въглехидрати, което работи за вас.
Определянето на точното количество въглехидрати за вас е лично решение, взето съвместно с вашия здравен екип, въз основа на способността ви да правите дългосрочни промени в начина на хранене и целите си в диабета и здравето си.
Научете повече за въглехидратите
- Четене на хранителни етикети
- Колко нисковъглехидратни можете да отидете?
- 25 начина за намаляване на въглехидратите във вашата диета
- Объркване на въглехидратите
- 7 идеи за закуска с ниско съдържание на въглехидрати
- Въглехидрати и нискокръвни захари
- Коя е най-добрата диета за диабет?
Въпреки че може да ви се струва страшно да научите всичко за въглехидратите, не забравяйте, че не е нужно да научите всичко наведнъж! Не бързайте и започнете бавно, като просто погледнете по-внимателно въглехидратите в храната, която в момента ядете!
Не забравяйте да се консултирате и с вашия здравен екип, когато правите промени в диетата си, тъй като тези промени могат да изискват и промени във вашите лекарства.