къде

Въглехидратите са захари, нишестета и фибри, съдържащи се в плодовете, зърнените храни, зеленчуците и млечните продукти. Въпреки че често се злословят при модерни диети, въглехидратите - една от основните групи храни - са важни за здравословното хранене.

"Въглехидратите са макронутриенти, което означава, че те са един от трите основни начина, по които тялото получава енергия или калории", казва Пейдж Смъртъс, регистриран диетолог със седалище в Юта. Американската диабетна асоциация отбелязва, че въглехидратите са основният източник на енергия в организма. Те се наричат ​​въглехидрати, тъй като на химическо ниво съдържат въглерод, водород и кислород.

Има три макронутриента: въглехидрати, протеини и мазнини, каза Smathers. Макронутриентите са от съществено значение за правилното функциониране на тялото и тялото се нуждае от големи количества от тях. Всички макронутриенти трябва да се набавят чрез диета; тялото не може да произвежда макронутриенти самостоятелно.

Препоръчителното дневно количество (RDA) въглехидрати за възрастни е 135 грама, според Националния здравен институт (NIH); обаче NIH препоръчва също всеки да има своя собствена цел за въглехидратите. Приемът на въглехидрати за повечето хора трябва да бъде между 45% и 65% от общите калории. Един грам въглехидрати се равнява на около 4 калории, така че диетата от 1800 калории на ден ще се равнява на около 202 грама в долния край и 292 грама въглехидрати във високия. Въпреки това, хората с диабет не трябва да ядат повече от 200 грама въглехидрати на ден, докато бременните жени се нуждаят от най-малко 175 грама.

Функция на въглехидратите

Въглехидратите осигуряват гориво за централната нервна система и енергия за работещите мускули. Те също така предотвратяват използването на протеини като източник на енергия и позволяват метаболизма на мазнините, според държавния университет в Айова.

Също така, "въглехидратите са важни за мозъчната функция", каза Smathers. Те имат влияние върху „настроението, паметта и т.н., както и бърз източник на енергия“. Всъщност RDA на въглехидратите се основава на количеството въглехидрати, от което мозъкът се нуждае, за да функционира.

Две скорошни проучвания, публикувани в списанието Proceedings of the National Academy of Sciences, също свързват въглехидратите с вземането на решения. В проучванията хората, които са яли високо въглехидратна закуска, са били по-малко склонни да споделят, когато играят „играта на ултиматум“, отколкото тези, които са яли закуски с високо съдържание на протеини. Учените предполагат, че това може да се дължи на изходните нива на допамин, които са по-високи след ядене на въглехидрати. Това не означава, че въглехидратите ви карат да имате предвид, но подчертава как различните видове прием на храна могат да повлияят на познанието и поведението.

Прости срещу сложни въглехидрати

Въглехидратите се класифицират като прости или сложни, каза Smathers. Разликата между двете форми е химическата структура и колко бързо захарта се усвоява и усвоява. Най-общо казано, простите въглехидрати се усвояват и усвояват по-бързо и лесно, отколкото сложните въглехидрати, според NIH.

Простите въглехидрати съдържат само една или две захари, като фруктоза (съдържаща се в плодовете) и галактоза (съдържаща се в млечните продукти). Тези единични захари се наричат ​​монозахариди. Въглехидратите с две захари - като захароза (трапезна захар), лактоза (от млечни продукти) и малтоза (намираща се в бирата и някои зеленчуци) - се наричат ​​дизахариди, според NIH.

Простите въглехидрати също се съдържат в бонбони, сода и сиропи. Тези храни обаче се произвеждат с преработени и рафинирани захари и нямат витамини, минерали или фибри. Те се наричат ​​"празни калории" и могат да доведат до напълняване, според NIH.

Сложните въглехидрати (полизахариди) имат три или повече захари. Те често се наричат ​​нишестени храни и включват боб, грах, леща, фъстъци, картофи, царевица, пащърнак, пълнозърнести хлябове и зърнени храни.

Smathers посочи, че макар всички въглехидрати да функционират като относително бързи енергийни източници, обикновените въглехидрати причиняват изблици на енергия много по-бързо от сложните въглехидрати поради по-бързата скорост, с която те се усвояват и усвояват. Простите въглехидрати могат да доведат до скокове в нивата на кръвната захар и високите нива на захар, докато сложните въглехидрати осигуряват по-устойчива енергия.

Проучванията показват, че заместването на наситените мазнини с прости въглехидрати, като тези в много преработени храни, е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Smathers предложи следния съвет: "Най-добре е да се съсредоточите върху въвеждането на предимно сложни въглехидрати във вашата диета, включително пълнозърнести храни и зеленчуци."

Захари, нишесте и фибри

В тялото въглехидратите се разграждат на по-малки единици захар, като глюкоза и фруктоза, според държавния университет в Айова. Тънките черва абсорбират тези по-малки единици, които след това влизат в кръвта и пътуват до черния дроб. Черният дроб превръща всички тези захари в глюкоза, която се пренася през кръвта - придружена от инсулин - и се превръща в енергия за основно функциониране на тялото и физическа активност.

Ако глюкозата не е необходима веднага за енергия, тялото може да съхранява до 2000 калории от нея в черния дроб и скелетните мускули под формата на гликоген, според държавния университет на Айова. След като запасите от гликоген се напълнят, въглехидратите се съхраняват като мазнини. Ако имате недостатъчен прием на въглехидрати или запаси, тялото ще консумира протеини за гориво. Това е проблематично, защото тялото се нуждае от протеини, за да направи мускули. Използването на протеини вместо въглехидрати за гориво също така натоварва бъбреците, което води до преминаването на болезнени странични продукти в урината.

Фибрите са от съществено значение за храносмилането. Фибрите насърчават здравословното движение на червата и намаляват риска от хронични заболявания като коронарна болест на сърцето и диабет, според Министерството на земеделието на САЩ. Въпреки това, за разлика от захарите и нишестетата, фибрите не се абсорбират в тънките черва и не се превръщат в глюкоза. Вместо това те преминават в дебелото черво относително непокътнати, където се превръщат във водород и въглероден диоксид и мастни киселини. Медицинският институт препоръчва на хората да консумират 14 грама фибри на всеки 1000 калории. Източниците на фибри включват плодове, зърнени храни и зеленчуци, особено бобови растения.

Smathers посочи, че въглехидратите също се намират естествено в някои форми на млечни продукти, както в нишестени, така и в нишестени зеленчуци. Например, зеленчуци без нишесте като марули, зеле, зелен фасул, целина, моркови и броколи съдържат въглехидрати. Нишестените зеленчуци като картофи и царевица също съдържат въглехидрати, но в по-големи количества. Според Американската диабетна асоциация, зеленчуците без нишесте обикновено съдържат само около 5 грама въглехидрати на чаша сурови зеленчуци и повечето от тези въглехидрати идват от фибри.

Добри въглехидрати срещу лоши въглехидрати

Въглехидратите се намират в храни, за които знаете, че са полезни за вас (зеленчуци) и такива, които знаете, че не са (понички). Това доведе до идеята, че някои въглехидрати са „добри", а други „лоши". Според Healthy Geezer Fred Cicetti, въглехидратите, които обикновено се считат за лоши, включват сладкиши, газирани напитки, силно преработени храни, бял ориз, бял хляб и други храни с бяло брашно. Това са храни с прости въглехидрати. Лошите въглехидрати рядко имат някаква хранителна стойност.

Въглехидратите, които обикновено се считат за добри, са сложни въглехидрати, като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, боб и бобови растения. Те не само се обработват по-бавно, но съдържат и изобилие от други хранителни вещества.

Центърът за дълголетие Pritikin предлага този контролен списък за определяне дали въглехидратите са „добри“ или „лоши“.

  • Ниско или умерено калорично
  • С високо съдържание на хранителни вещества
  • Лишен от рафинирани захари и рафинирани зърнени храни
  • С високо съдържание на естествени влакна
  • Ниско съдържание на натрий
  • Ниско съдържание на наситени мазнини
  • Много ниско или лишено от холестерол и транс-мазнини

  • Високо калорични
  • Пълно с рафинирани захари, като царевичен сироп, бяла захар, мед и плодови сокове
  • С високо съдържание на рафинирани зърна като бяло брашно
  • Бедно на много хранителни вещества
  • Ниско съдържание на фибри
  • С високо съдържание на натрий
  • Понякога с високо съдържание на наситени мазнини
  • Понякога с високо съдържание на холестерол и транс-мазнини

Гликемичен индекс

Наскоро диетолозите заявиха, че не е от значение вида на въглехидратите, а по-скоро гликемичният индекс на въглехидратите. Гликемичният индекс измерва колко бързо и колко въглехидратите повишават кръвната захар.

Високогликемичните храни като сладкиши повишават високо и бързо кръвната захар; нискогликемичните храни го повишават внимателно и в по-малка степен. Някои изследвания свързват високогликемичните храни с диабет, затлъстяване, сърдечни заболявания и някои видове рак, според Харвардското медицинско училище.

От друга страна, скорошни изследвания показват, че спазването на нискогликемична диета всъщност може да не е полезно. Изследване от 2014 г., публикувано в JAMA, установи, че възрастните с наднормено тегло, които се хранят балансирано, не виждат много допълнителни подобрения в диетата с нискокалоричен и ниско гликемичен индекс. Учените измерват чувствителността към инсулин, систоличното кръвно налягане, LDL холестерола и HDL холестерола и виждат, че нискогликемичната диета не ги подобрява. Той направи по-ниски триглицериди.

Ползи от въглехидратите

Правилният вид въглехидрати може да бъде невероятно добър за вас. Те не само са необходими за вашето здраве, но носят различни допълнителни предимства.

Душевно здраве

Въглехидратите може да са важни за психичното здраве. Проучване, публикувано през 2009 г. в списание JAMA Internal Medicine, установява, че хората на диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати в продължение на една година имат повече тревожност, депресия и гняв, отколкото хората на диета с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати. Учените подозират, че въглехидратите помагат за производството на серотонин в мозъка.

Въглехидратите също могат да помогнат на паметта. Изследване от 2008 г. в университета „Туфтс“ при жени с наднормено тегло изрязва въглехидратите изцяло от диетата си за една седмица. След това те тестваха когнитивните умения на жените, визуалното внимание и пространствената памет. Жените на диети без въглехидрати се справят по-зле от жените с наднормено тегло на нискокалорични диети, които съдържат здравословно количество въглехидрати.

Отслабване

Въпреки че въглехидратите често се обвиняват за наддаване на тегло, правилният вид въглехидрати всъщност може да ви помогне да отслабнете и да поддържате здравословно тегло. Това се случва, защото много добри въглехидрати, особено пълнозърнести храни и зеленчуци с кожа, съдържат фибри. Трудно е да получите достатъчно фибри на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Диетичните фибри ви помагат да се чувствате сити и обикновено се предлагат в относително нискокалорични храни.

Изследване, публикувано в Journal of Nutrition през 2009 г., проследява жените на средна възраст в продължение на 20 месеца и установява, че участниците, които ядат повече фибри, губят тегло, докато тези, които намаляват приема на фибри, наддават на тегло. Друго скорошно проучване свързва загубата на мазнини с диети с ниско съдържание на мазнини, а не с ниско съдържание на въглехидрати.

Докато някои проучвания са установили, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати помагат на хората да отслабнат, мета анализ, проведен през 2015 г. и публикуван в The Lancet, установява, че при дългосрочно разглеждане диетите с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати имат сходен процент на успех. Хората отслабнаха по-рано по време на диети с ниско съдържание на въглехидрати, но след една година всички бяха на подобни места.

Добър източник на хранителни вещества

Целите, непреработени плодове и зеленчуци са добре известни със своето съдържание на хранителни вещества. Някои дори се считат за суперхрани заради това - и всички тези листни зеленчуци, ярки сладки картофи, сочни плодове, остри цитруси и хрупкави ябълки съдържат въглехидрати.

Един важен, обилен източник на добри въглехидрати са пълнозърнестите храни. Голямо проучване, публикувано през 2010 г. в списанието на Американската диетична асоциация, установява, че тези, които ядат най-много пълнозърнести храни, имат значително по-големи количества фибри, енергия и полиненаситени мазнини, както и всички микроелементи (с изключение на витамин В12 и натрий). Допълнително проучване, публикувано през 2014 г. в списанието Critical Reviews in Food Science and Nutrition, установи, че пълнозърнестите храни съдържат антиоксиданти, за които преди се смяташе, че съществуват почти изключително в плодовете и зеленчуците.

Здраве на сърцето

Фибрите също помагат за понижаване на холестерола, каза Кели Тъпс, регистриран диетолог в Съвета за пълнозърнести храни. Храносмилателният процес изисква жлъчни киселини, които се произвеждат частично с холестерол. Тъй като храносмилането ви се подобрява, черният дроб изтегля холестерола от кръвта, за да създаде повече жлъчна киселина, като по този начин намалява количеството LDL, "лошия" холестерол.

Toups се позовава на проучване в American Journal of Clinical Nutrition, което разглежда ефекта на пълнозърнестите храни върху пациенти, приемащи лекарства за понижаване на холестерола, наречени статини. Тези, които ядат повече от 16 грама пълнозърнести храни ежедневно, имат по-ниски нива на лош холестерол от тези, които приемат статините, без да ядат пълнозърнестите храни.

Недостиг на въглехидрати

Не получаването на достатъчно въглехидрати може да създаде проблеми. Без достатъчно гориво тялото не получава енергия. Освен това, без достатъчно глюкоза, централната нервна система страда, което може да причини замаяност или психическа и физическа слабост, според Университета на Айова. Недостигът на глюкоза или ниската кръвна захар се нарича хипогликемия.

Ако тялото има недостатъчен прием или запаси на въглехидрати, то ще консумира протеини за гориво. Това е проблематично, защото тялото се нуждае от протеини, за да направи мускули. Използването на протеини за гориво вместо въглехидрати също поставя стрес върху бъбреците, което води до преминаването на болезнени странични продукти в урината, според Университета в Синсинати.

Хората, които не консумират достатъчно въглехидрати, също могат да страдат от недостатъчно фибри, което може да причини проблеми с храносмилането и запек.