Наскоро бях помолен от член на WLC за удобен диетичен план за 3000 калории от 6 малки хранения.

3000

Тъй като отговорът ми определено би помогнал на другите, реших да напиша цяла статия за това.

Ето имейла, който получих наскоро:

Здравей Джош, би ли могъл да съставиш диетичен план от 6 малки хранения, състоящ се от 3000 калории? Нямам време да готвя много, така че консервирани продукти биха били полезни (т.е. пилешки гърди в консерва, риба тон и т.н.). В момента тежа 195 кг. и се стремя да трансформирам тялото си, като натрупам чиста мускулна маса. Благодаря, Джон

Целта на тази страница е да даде на Джон здравословен план за хранене, който да му помогне да изгради чиста мускулна маса. Номерът обаче е да направите този прост и лесен за изпълнение план за хранене. Ще намаля до минимум времето за подготовка, доколкото е възможно.

Надявам се, че това също ще ви помогне и ще ви даде някои идеи, за да улесните още повече диетичния си план.

3000 калории, разделени на 6 хранения

Тъй като Джон търси план за хранене с 3000 калории, за да започне с общо 6 хранения, ще трябва да усредним средно 500 калории на хранене.

Някои хранения могат да бъдат по-големи, докато други могат да бъдат по-малки. Средната стойност обаче трябва да е точно на 500 калории.

Храна 1 Закуска = 500 калории
Храна 2 Средна сутрешна закуска = 500 калории
Храна 3 Обяд = 500 калории
Храна 4 Средна следобедна закуска = 500 калории
Храна 5 Вечеря = 500 калории
Храна 6 Нощна закуска = 500 калории
Общо = 3000 калории

Това не е задължително да е перфектно, както ще видите при плана за хранене, но трябва да се приближите доста до общата сума.

Моля, не забравяйте, че този план за хранене също има за цел да залее тялото ви с хранителни вещества, така че няма да обръщам внимание на приема на протеини, въглехидрати и мазнини. Докато получавате добър източник на протеин с всяко хранене и зареждате всяко хранене с хранителни вещества, ще се справяте чудесно.

Храна 1 Закуска

Винаги включвам цели закуски от отглеждани на пасища пилета за закуска. За да улесните това, ще трябва да приготвите твърдо сварени яйца в тенджера за варени яйца, което прави всичко това бързо и лесно за вас. Можете да съхранявате яйцата за седмицата във вашия хладилник. Правил съм това много пъти сам и е лесно.

След това ще имате 1/4 чаша (неварена) овесена каша, която бихте могли да използвате бърз овес, което прави това бързо. Просто се уверете, че не получавате овесени ядки с куп добавени съставки, които може да са нездравословни. Добавете супена лъжица натурално фъстъчено масло към овесените ядки и след това нарежете банан и го добавете към овесените ядки.

Нека да разгледаме общите суми за това хранене:

3 цели яйца = 210 калории, 18 протеини, 0 въглехидрати, 15 мазнини
1/4 чаша овес = 150 калории, 7 протеини, 26 въглехидрати, 3 мазнини
1 супена лъжица натурално фъстъчено масло = 90 калории, 4 протеини, 3 въглехидрати, 8 мазнини
1 цял банан = 105 калории, 1 протеин, 27 въглехидрати, 0 мазнини
Общо = 555 калории, 30 грама протеин, 56 грама въглехидрати, 26 грама мазнини

За да напълня тази храна със сила, искам да добавите канела към овесените ядки и малко черен смлян пипер. Добавете малко морска сол, ако и вие искате.

Освен това изпийте чаша билков чай ​​с храната. Можете бързо да приготвите билков чай ​​с пивоварна система Keurig. Ще пиете чай след по-малко от минута. Оставете го да се свари цял, вие получавате вашата закуска заедно.

Може да забележите, че сме надхвърлили с 55 калории. Не се притеснявайте, ще поправим това с друго хранене.

Храна 2 Средно сутрешна закуска

Можете да поставите това хранене в малък контейнер за храна и да го вземете със себе си. Съхранявайте в охладител за кутии за обяд или в хладилник на работа или в училище.

Уверете се, че изварата, която получавате, е от крави, хранени с трева, тъй като хранителните вещества в нея ще бъдат много по-добри. Всъщност вече имам пълната рецепта за това ястие тук на уебсайта. Вижте микс от бадемово сирене с канела.

Нека да разгледаме общите суми за това хранене:
Общо = 492 калории, 31 грама протеин, 39 грама въглехидрати, 25 грама мазнини

Изпийте голяма чаша филтрирана вода с тази закуска. Добавете парче лимон или лайм към водата, ако имате такъв. Правете това често, когато пиете вода.

Този път бяхме малко под 500 калории, така че сме на път със средно 500 калории до този момент.

Храна 3 Обяд

Един от триковете, които използваме в моя дом за обяд, е да приготвим много за вечеря и да вземем допълнително за обяд на следващия ден. Това ви дава чудесно хранене на следващия ден. Приготвянето на вечеря за този план на хранене ще отнеме най-много време, но ви давам един, който е доста бърз.

Ще ви насоча към тази рецепта като справка, но искам да улесня тази (печено пиле и есенни зеленчуци).

Купете печено пиле от натурален хранителен магазин като Whole Foods. Не забравяйте, че ще имате това за вечеря предишната вечер, така че ще го приготвите за обяд на следващия ден. Ще нарежете сладък картоф и 2 моркова и ще ги сложите в тиган, който ще използвате на скара. Това ще бъде бързо. Добавете масло, хранено с трева, екстра върджин зехтин, пресен розмарин, лук и лимонов сок. Пригответе го на скара за около 30 минути, докато работите върху нещо друго у дома.

Искам да свикнете с малко готвене, тъй като това е невероятна храна и ще опаковате храната пълна с допълнителни хранителни вещества. Вярвай ми. Допълнителното време за подготовка тук си заслужава. И това хранене наистина е бързо и лесно.

Нека да разгледаме общите суми за това хранене:

6 унции печено пиле = 240 калории, 42 протеини, 0 въглехидрати, 6 мазнини
1 сладък картоф = 110 калории, 2 протеини, 26 въглехидрати, 0 мазнини
2 моркова = 50 калории, 2 протеини, 12 въглехидрати, 0 мазнини
1 чаена лъжичка масло = 30 калории, 0 протеини, 0 въглехидрати, 3 мазнини
1 чаена лъжичка екстра върджин зехтин = 40 калории, 0 грама протеин, 0 грама въглехидрати, 5 грама мазнини
1/2 лук = 20 калории, 0 грама протеин, 5 грама въглехидрати, 0 грама мазнини
Общо = 490 калории, 46 грама протеин, 43 грама въглехидрати, 14 грама мазнини

Така че това е бързо и лесно хранене, което можете да приготвите за вечеря и да направите допълнително. Това се загрява добре, така че можете да го хапнете за няколко вечери през седмицата, както и за няколко обяда.

Бих изпил още една чаша билков чай, ако е възможно. Ако не, изпийте голяма чаша вода с това хранене.

Забележете, че сме точно под 500 калории за това ядене, така че досега постигаме средните си стойности много добре.

Храна 4 Средна следобедна закуска

Всичко, от което се нуждаете за това хранене, е смес от различни ядки, семена и плодове, заедно със сурово мляко и някои билки и подправки. Това е едно от моите хранения, което е изключително здравословно и много бързо и лесно за приготвяне.

Ще ви насоча към тази здравословна рецепта, тъй като също имам пълни подробности за тази рецепта вече тук на сайта: Смесени ядки, семена и плодове от зърнени култури.

Нека да разгледаме общите суми за това хранене:
Общо = 516 калории, 18 грама протеин, 35 грама въглехидрати, 38 грама мазнини

Изпийте още една голяма чаша вода с това ястие и добавете сок от лайм или лимонов сок, ако имате такъв.

Ние сме малко над 500 калории за това ядене, но оставаме много близо до средното, от което се нуждаем.

Храна 5 Вечеря

Отново, това ядене ще отнеме малко повече време за приготвяне, НО не е много дълго. Най-трудната част е да гарантирате, че разполагате с всички съставки и да ги извадите и да са готови. Направете много от това, за да имате няколко допълнителни хранения за седмицата. Не забравяйте винаги да правите достатъчно, за да обядвате на следващия ден. Това намалява общото време за подготовка и улеснява всичко за вас.

Това хранене също се загрява много добре! Това е в горната част на моя списък за любимите ми рецепти. Обичам това. Трябва да направите един опит: Тайландски говежди салати. Разделете рецептата на 4 хранения, за да получите следното:

Общо за това хранене:
Общо = 404 калории, 26 грама протеин, 19 грама въглехидрати, 26 грама мазнини

Това хранене е пълно с хранителни вещества! Ако следвате този план за хранене, ще залеете тялото си с хранителни вещества. И това е много удобен план за хранене. Ще получите по-бързо всичко това и като цяло ще спестите време, ако се опитвате да ядете храни, които са в консерва. И вкусът на тези ястия ще бъде невероятен в сравнение с консервираните храни.

С това хранене отидохме почти 100 калории под средното ниво, така че бих искал да добавя чаша сурово мляко към това хранене. Това ще добави около 150 калории към храната, което ще ви даде 550 калории за тази вечеря.

Храна 6 Нощна закуска

Така че нека продължим и съберем общите калории до този момент, преди да финализираме храненето номер 6:

Храна 1 Закуска = 555 калории
Храна 2 Средна сутрешна закуска = 492 калории
Храна 3 Обяд = 490 калории
Храна 4 Средна следобедна закуска = 516 калории
Храна 5 вечеря = 554 калории
Общо = 2607 калории

Така че изглежда, че ще ни трябват 393 калории, за да постигнем целта си от 3000 калории за деня. Нека завършим това с изключително здравословно хранене преди лягане. Това хранене ще храни тялото ви, докато спите.

Това е много удобно и лесно.

2 парчета сирене Чедър от крави, хранени с трева = 230 калории, 15 протеини, 0 въглехидрати, 18 мазнини
2 стръка целина = 10 калории, 0 протеини, 2 въглехидрати, 0 мазнини
1 чаша сурово мляко = 150 калории, 8 протеини, 13 въглехидрати, 8 мазнини
Общо = 390 калории, 23 грама протеин, 15 грама въглехидрати, 26 грама мазнини

Добавете още една чаша билков чай, за да ви отпуснете и успокоите точно преди лягане. Направете го с малка чашка, за да не се налага да използвате банята от излишните течности. Пригответе закуска около час преди лягане, ако това се вписва в графика ви.

Това ни отвежда до 2997 калории като цяло, така че почти достигнахме целта си от 3000 калории точно. Това е много здравословен план за хранене, който според мен е много удобен и лесен за управление. Трябва ви само няколко инструмента като контейнери за храна, тенджера за варени яйца и правилните храни. Когато настройвате правилно, всичко става много по-лесно!

Витамини и минерали за този удобен план за хранене с 3000 калории

Искам да видите какво получавате с този удобен план за хранене с 3000 калории. Съдържанието на витамини и минерали е чудесно за изграждане на чиста мускулатура, както Джон възнамерява да направи.

Единственото нещо, което ви липсва на 100%, е витамин D. Можете да добавите разнообразие към вашите ястия, за да получите допълнителен витамин D. Трябва да имате парче дива уловена сьомга, за да получите повече витамин d или дори да добавите с няколко капсули от рибено масло. Това наистина ще добави към вашия хранителен план като цяло.

Забележете огромното количество други витамини и минерали, които получавате.

Други подробности, които правят това страхотен план за хранене

Ще забележите, че този хранителен план съдържа високо съдържание на здравословни мазнини. Храните в този хранителен план трябва да идват от най-добрите източници. Местните фермери или поне хранителни магазини като Whole Foods трябва да се използват за по-висококачествена храна. Храните от голямата верига хранителни магазини многократно са с по-ниско качество. Суровото мляко със сигурност трябва да идва от местен фермер.

Не подценявайте силата на храните от висококачествени източници! Ако получавате храна от огромната верига хранителни магазини, съдържанието на хранителни вещества ще бъде много по-ниско.

Също така препоръчвам да добавяте по малко сурови зеленчуци към всяко хранене. Можете да нарязвате голяма чанта зеленчуци всяка седмица и да правите по-малки торбички, които се съчетават с всяко хранене. Това ще продължи да добавя още по-голям брой хранителни вещества към всяко хранене и това е много удобно.

Когато трябва да добавите повече калории към този диетичен план с 3000 калории, можете да добавите ядки и семена като удобна опция към всяко хранене или можете леко да увеличите размера на всяко хранене. Например, имайте 10 унции сурово мляко в храна 6 срещу 8 унции. Ако увеличавате леко количествата на всяко хранене, ще получите добро общо увеличение на калориите, ако е необходимо, за да продължите да изграждате чиста мускулатура.

Ако имате ВСИЧКИ въпроси относно този удобен хранителен план за 3000 калории, разделени на 6 хранения, моля, попитайте в раздела за коментари и въпроси по-долу. Ще се радвам да отговоря на всички ваши въпроси.