раздробяване

Победете блуса в средата на седмицата с нашата тренировка с един бар, която отнема само 30 минути от вашето време и гарантирано изгаря мазнините в тялото и изгражда сила на цялото тяло.

PT Бен Дейви, който ръководи тренировките в щаба на The Body Coach заедно с Джо Уикс, карате ли да си проправяте път през пет хода, всеки от които работи с различна мускулна група. Натоварете щангата си до 30 кг (10 кг всяка страна, плюс 10 кг лента), изпълнете 12 повторения от всяко упражнение, преди да преминете към следващото. Вашата цел е проста. за да завършите колкото можете повече кръгове за половин час.

„Структурата AMRAP [колкото се може повече кръгове] на повърхността изглежда лесна, но простотата е много ефективна при тренировки. Ако търсите тренировка за цялото тяло, единично оборудване, което максимизира вашето време и потенциал за изграждане на мускули, това е най-добрият ви залог ", казва Дейви.

Тренировката е идеална, ако попаднете в зает фитнес. Просто натоварете щанга, намерете място далеч от тълпата и се заемете с работа за 30 минути, за да изпратите изгубената си загуба на мазнини и да извадите мускулите, които вървят, както се вижда. Часовникът тиктака.

Изпълнете тези пет упражнения като схема. Починете в края, преди да започнете отново веригата, като съберете възможно най-много кръгове за 30 минути.

Комплекти: Колкото можете

Представители: 12

Почивка: без почивка

Приклекнете и хванете щанга с ръце, приблизително на ширината на раменете. Дръжте гърдите си нагоре, дръпнете раменете назад и гледайте право напред, докато повдигате щангата. Фокусирайте се върху връщането на тежестта обратно на петите си и през цялото време дръжте летвата възможно най-близо до тялото си. Повдигнете до нивото на бедрото, направете пауза, след това се върнете под контрол в начална позиция.

Комплекти: Колкото можете

Представители: 12

Почивка: без почивка

Дръжте щанга пред тялото си с длани към себе си и леко сгънете коленете. Дръжте гърба си изправен, главата нагоре и торса неподвижни, докато повдигате щангата към брадичката си. Повдигнете лактите нагоре и отстрани, като използвате раменните мускули, за да вдигнете тежестта. Спуснете под контрол обратно в начална позиция.

Комплекти: Колкото можете

Представители: 12

Почивка: без почивка

Поставете краката си плътно един до друг и повдигнете щангата до раменете си, длани обърнати напред. Натиснете щангата над главата си експлозивно, докато ръцете ви са напълно изпънати, след което намалете тежестта под контрол.

Комплекти: Колкото можете

Представители: 12

Почивка: без почивка

Застанете с крака на ширината на раменете, като държите щанга през горната част на гърдите. Можете или да поддържате тежестта на пръстите си, с разширени китки, или да кръстосате ръце, за да поддържате тежестта. Внимавайки да не извивате гърба си, избутайте бедрата назад и сгънете коленете, за да спуснете тялото, докато бедрата ви са успоредни на пода. Забийте петите си в пода, за да се избутате експлозивно обратно в началната позиция.

Попълнете една репета от лявата страна на щангата, след това прескочете лентата, за да изпълните втората репета отдясно. Редувайте всяко репети за необходимите повторения.

Комплекти: Колкото можете

Представители: 12

Почивка: Почивайте според нуждите

От изправено положение приклекнете, докато бедрата ви са успоредни на пода и поставете дланите си на пода. Оттам ритайте краката си назад, доколкото можете, като държите ръцете си изпънати. Веднага след като краката ви кацнат обратно, към ръцете си, след това скочете във въздуха. Приземете се и веднага приклекнете, за да отидете в следващия представител.