В този член

В този член

В този член

Ако поканите гост на вечеря, който е веган, ще искате да проверите внимателно менюто си, за да се уверите, че спазва две основни правила. Храните от растения са добре, но храните от животни са извън границите, включително общи съставки като яйца, сирене, мляко и мед.

храни

Около 3% от американците спазват веганска диета. Причините им да се хранят по този начин са различни. Някои вегани го правят, за да подобрят здравето си. Растителната диета може да намали риска от някои заболявания. Други стоят далеч от месото, защото не искат да навредят на животните или защото искат да опазят околната среда.

Ако сте мислили да опитате веганска диета, може да се чудите дали този начин на хранене е подходящ за вас. Въпреки че можете да извлечете реални ползи от безмесността, има и няколко предизвикателства.

Какво можете да ядете

На веганска диета можете да ядете храни, приготвени от растения, включително:

  • Плодове и зеленчуци
  • Бобови растения като грах, боб и леща
  • Ядки и семена
  • Хляб, ориз и тестени изделия
  • Млечни алтернативи като соево мляко, кокосово мляко и бадемово мляко
  • Растителни масла

Какво не можете да ядете

Веганите не могат да ядат храни, приготвени от животни, включително:

  • Говеждо, свинско, агнешко и друго червено месо
  • Пиле, патица и други домашни птици
  • Риби или черупчести като раци, миди и миди
  • Яйца
  • Сирене, масло
  • Мляко, сметана, сладолед и други млечни продукти
  • Майонеза (защото включва яйчни жълтъци)
  • Пчелен мед

Ползи за здравето

Проучванията показват, че веганите имат по-добро здраве на сърцето и по-ниска вероятност да имат някои заболявания. Тези, които пропускат месото, имат по-малък шанс да напълнеят или да получат сърдечни заболявания, висок холестерол и високо кръвно налягане. Веганите също са по-малко склонни да получат диабет и някои видове рак, особено рак на стомашно-чревния тракт и гърдите, яйчниците и матката при жените.

Преминаването на веган може дори да ви помогне да живеете по-дълго, особено ако сте намалили и дневните си калории.

По-добрият контрол на теглото може да е една от причините за всички тези ползи за здравето. Веганите имат по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) от хората, които ядат продукти на животинска основа.

Доброто хранене е още едно предимство. Плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни и ядките са основни елементи на веганската диета. Тези храни са богати на фибри, антиоксиданти и съединения, които помагат за защита срещу заболявания като диабет и рак.

Продължава

Рискове

Веган диетата е здравословна като цяло, но избягването на животински протеини може да ви ограничи до няколко хранителни вещества, като протеини, калций, омега-3 мастни киселини, цинк и витамин В12. Нуждаете се от протеин, за да захранвате всички химични реакции в тялото си. Калцият укрепва костите и зъбите ви. Омега-3 мастните киселини поддържат клетките ви здрави и защитават сърцето ви, като предпазват от сърдечни заболявания и инсулт. Тези хранителни вещества са особено важни за растящите органи на децата и за бременните жени.

Можете да намерите заместители на повечето от тези основни хранителни вещества в растителни храни като:

  • Протеин: ядки, соя, боб, киноа
  • Калций: соево мляко, подсилен портокалов сок, тофу с калций, броколи, зеле, бадеми
  • Омега-3 мастни киселини: ленено семе, растителни масла, растителни добавки
  • Желязо: тофу, соеви ядки, спанак, фъстъчено масло, подсилени зърнени храни

Едно хранително вещество, което е невъзможно да се получи само от растителни източници, е витамин В12, който тялото ви използва, за да създаде червени кръвни клетки и ДНК. B12 ще намерите само в животински продукти. Ако отидете веган, може да се нуждаете от добавка, за да компенсирате това, което не получавате от диетата си.

Имайте предвид, че веган диетата е толкова здравословна, колкото си я правите. Продукти като "веган" сладолед, бисквити и бонбони са примамливи, но не искате да прекалявате. Ако ядете храни с високо съдържание на мазнини и преработени и увеличите порциите си, ще напълнеете и може да се окажете с много от същите здравословни проблеми, които бихте имали на диета на месо.

Как да отида веган

Интересува ли ви идеята за веганска диета, но не сте сигурни как да започнете? Ако искате, можете да се потопите направо и да изрежете наведнъж всички домашни птици, месо, яйца и млечни продукти. Или вземете по-постепенен подход и увеличете количеството плодове и зеленчуци, които ядете на всяко хранене.

Ако премахването на всички животински продукти от вашата диета се чувства непреодолимо, опитайте по-малко строг подход. Някои диети се фокусират върху растенията, но все пак оставят място за разклащане за други видове храни:

  • Пескатариански: без месо и птици, но все пак можете да ядете риба
  • Лакто-ово вегетарианска: растителна диета, плюс млечни продукти и яйца
  • Флекситарен: растителна диета, която понякога включва животински продукти.

Вашият лекар или диетолог може да ви помогне да изберете правилните храни, когато започнете веганска диета. Много е важно да получите помощ от експерт, ако имате дългосрочно състояние или сте бременна, за да сте сигурни, че получавате правилния микс от хранителни вещества в новия си хранителен план.

Източници

Отзиви за изследване на стареенето: „Каква е ролята на ограничаването на калориите и качеството на диетата за насърчаване на здравословното дълголетие?“

Епидемиология на рака, биомаркери и профилактика: „Вегетариански диети и честотата на рака в популация с нисък риск“.

Gallup: „Snapshot: Малко американци вегетарианци или вегани.“

Медицинско училище в Харвард: „Вегетарианска или веганска диета за вас ли е?“ „Омега-3 мастни киселини: съществен принос“, „Протеин“, „Какво представлява растителната диета и защо трябва да я изпробвате?“

Национална здравна служба (Великобритания): "Веганската диета."

Служба за хранителни добавки на NIH: „Калций“, „Витамин В12“.

Хранителни вещества: „Отвъд безмесното въздействие върху здравето на веганската диета: констатации от адвентните кохорти.“

Национална бъбречна фондация: „Растителна диета или вегетарианска диета - каква е разликата?“