веганска

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Веган или растителна диета изключва всички животински продукти, включително месо, млечни продукти и яйца. Когато хората я спазват правилно, веганската диета може да бъде много хранителна, да намали риска от хронични заболявания и да помогне за отслабване.

Все повече хора се насочват към веганска диета поради здравословни проблеми, хуманно отношение към животните или опасения за околната среда. Анкета на Gallup от 2018 г. съобщава, че около 3% от хората в Съединените щати са изцяло вегани и отбелязва, че продажбите на растителни храни нарастват.

Веган диетите са богати на хранителни вещества и ниско съдържание на наситени мазнини. Изследванията показват, че диетата може да подобри здравето на сърцето, да предпази от рак и да намали риска от диабет тип 2.

Въпреки това, хората, които ядат само растителни храни, трябва да са по-наясно как да получат определени хранителни вещества, включително желязо, калций и витамин B-12, които обикновено идват от всеядна диета.

В тази статия разглеждаме отблизо веганската диета, включително нейните ползи и рискове за здравето, както и важни неща, които трябва да имате предвид, преди да я изпробвате. Ние също така предлагаме идеи за рецепти и съвети за спазване на веганска диета.

Споделете в Pinterest Веганската диета изключва всички храни, съдържащи животински продукти.

Веган диетата включва ядене само на храни, съдържащи растения. Тези, които спазват тази диета, избягват всички животински продукти, включително месо, млечни продукти и яйца. Някои хора също избягват да ядат мед. За някои това да си веган е диетичен избор, докато за други това е избор на начин на живот.

Хората, които избират вегански начин на живот, могат също да избягват дрехи, сапуни и други продукти, които използват или съдържат части от животни, като кожа и животинска козина. Някои възприемат този начин на живот заради ползите за околната среда като устойчива диета.

Веган диетите обикновено включват много плодове, зеленчуци, боб, ядки и семена. Яденето на разнообразие от тези храни ще осигури широка гама от важни витамини, минерали, здравословни мазнини и протеини.

Хората, спазващи тази диета, обаче трябва да се погрижат да получат ключови хранителни вещества, които хората обикновено консумират в животински продукти. Тези хранителни вещества включват желязо, протеини, калций, витамин В-12 и витамин D.

Основната разлика между вегетарианците и веганите е, че въпреки че вегетарианците не ядат месо (включително крави, прасета, пиле и риба), те консумират млечни продукти, яйца или и двете. Веган диетата изключва всички продукти с животински съставки.

Веганската диета е по-рестриктивна, така че хората ще трябва да мислят повече откъде идват хранителните им вещества, за да гарантират, че отговарят на ежедневните им хранителни изисквания.

Веган диетите могат да осигурят всички хранителни вещества, от които човек се нуждае, и могат да премахнат някои от възможните рискове, свързани с изследванията с вредните животински мазнини. Изследванията свързват веганската диета с редица ползи за здравето, включително тези по-долу.

По-добро здраве на сърцето

Веган диетите могат да подобрят здравето на сърцето по няколко начина.

Мащабно проучване от 2019 г. свързва по-високия прием на растителни храни и по-ниския прием на животински храни с намален риск от сърдечни заболявания и смърт при възрастни.

Животинските продукти - включително месо, сирене и масло - са основните хранителни източници на наситени мазнини. Според Американската сърдечна асоциация (AHA), яденето на храни, които съдържат тези мазнини, повишава нивата на холестерола. Високите нива на холестерол увеличават риска от сърдечни заболявания и инсулт.

Растителните храни също са с високо съдържание на фибри, които AHA свързват с по-добро здраве на сърцето. Животинските продукти съдържат много малко или никакви фибри, докато зеленчуците и зърнените култури на растителна основа са най-добрият източник.

Освен това хората на веганска диета често приемат по-малко калории от тези на стандартната западна диета. Умереният прием на калории може да доведе до по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) и намален риск от затлъстяване, основен рисков фактор за сърдечни заболявания.

По-нисък риск от рак

Според преглед от 2017 г., яденето на веганска диета може да намали риска от рак на човек с 15%. Тази полза за здравето може да се дължи на факта, че растителните храни са богати на фибри, витамини и фитохимикали - биологично активни съединения в растенията - които предпазват от рак.

Изследванията на ефектите от диетата върху риска от специфични видове рак са дали смесени резултати.

Международната агенция за изследване на рака обаче съобщава, че червеното месо е „вероятно канцерогенно“, отбелязвайки, че изследванията го свързват предимно с колоректален рак, но също така и с рак на простатата и панкреаса.

Агенцията също така съобщава, че преработеното месо е канцерогенно и може да причини колоректален рак.

Премахването на червеното и преработеното месо от диетата премахва тези възможни рискове.

Отслабване

Хората на веганска диета са склонни да имат по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) от тези, които спазват други диети.

Изследователите зад проучване от 2015 г. съобщават, че веган диетите са по-ефективни за отслабване от всеядните, полу-вегетариански и песко-вегетариански диети, както и че са по-добри за осигуряване на макронутриенти.

Много животински храни са богати на мазнини и калории, така че заместването им с нискокалорични растителни храни може да помогне на хората да управляват теглото си.

Важно е обаче да се отбележи, че яденето на много преработени храни или храни с високо съдържание на мазнини на растителна основа - които някои хора наричат ​​веганска диета с нездравословна храна - може да доведе до нездравословно наддаване на тегло.

По-нисък риск от диабет тип 2

Според голям преглед от 2019 г. спазването на растителна диета може да намали риска от диабет тип 2. Изследването свързва този ефект с храненето на здравословни храни на растителна основа, включително плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и бобови растения.

Веганската диета премахва някои източници на хранителни вещества от диетата, така че хората трябва внимателно да планират храненето си, за да избегнат хранителни дефицити. Хората може да пожелаят да говорят с лекар или диетолог преди приемането на веганска диета, особено ако имат съществуващи здравословни условия.

Основните хранителни вещества, които може да са с ниско съдържание при веганска диета, включват:

  • Витамин B-12: Витамин В-12 присъства главно в животински продукти. Той предпазва нервите и червените кръвни клетки. Растителните източници на този витамин включват обогатени зърнени храни и растителни млека, хранителни дрожди и дрожди. Прочетете повече за веганските източници на витамин B-12.
  • Желязо: Желязото е важно за здравето на кръвта. Фасулът и тъмните листни зеленчуци са добри източници. Научете повече за богатите на желязо веган храни.
  • Калций: Калцият е от решаващо значение за здравето на костите. Яденето на тофу, тахан и листни зеленчуци ще помогне да се поддържат нива на калций. Научете за богатите на калций храни на растителна основа.
  • Витамин D: Витамин D предпазва от рак и някои хронични здравословни състояния и помага за укрепване на костите и зъбите. Редовното хранене с обогатени с витамин D храни и прекарването на време на слънце могат да повишат нивата на витамин D.
  • Омега-3 мастни киселини: Важни за работата на сърцето, очите и мозъка, има три вида омега-3 мастни киселини: EPA, DHA и ALA. Орехите и ленените семена са добри източници на ALA, но водораслите и водораслите са единствените растителни източници на EPA и DHA. Прочетете за това как да получите омега-3 като веган.
  • Цинк: Цинкът е важен за имунната система и възстановяването на уврежданията на ДНК. Фасулът, хранителните дрожди, ядките и овесът са с високо съдържание на цинк. Прочетете за богатите на цинк веган храни.
  • Йод: Йодът е важен за функцията на щитовидната жлеза. Растителните източници включват водорасли и обогатени храни.

Човек може да поиска съвет от лекаря си дали да приема добавки или да консумира повече обогатени храни.

Пазарувайте добавки

Веган диетата може да е с ниско съдържание на специфични хранителни вещества. Някои специализирани храни и хранителни добавки могат да помогнат на хората да изпълнят ежедневните си нужди. Хората могат да избират от различни марки онлайн.

Промяната от неограничена диета може да изглежда обезсърчително, но има много прости, вкусни и питателни начини да опаковате веганска диета с ключови витамини и минерали.

Вместо краве мляко, хората могат да използват алтернативи на растителна основа. В сравнение с кравето мляко, растителното мляко е по-нискокалорично и съдържа по-малко наситени мазнини. Производителите често ги обогатяват с витамини и минерали.

Хората могат също да си купят сирена на растителна основа, кисели млека и масла или да си направят сами. Прочетете за млечните алтернативи тук.

Някои хора може да имат притеснения относно задоволяването на техните нужди от протеини на веганска диета, но много растителни храни са отлични източници на протеин. Прочетете за най-добрите растителни източници на протеин.

Соевите продукти - като тофу, темпе и сейтан - осигуряват протеини и също така придават месоподобна текстура на много ястия. Научете повече за заместителите на месо тук.

Веганските рецепти често използват следните хранителни храни вместо животински продукти:

  • тофу
  • темпе
  • гъби
  • картофи
  • джакфрут
  • патладжан
  • леща за готвене
  • боб и бобови растения
  • карфиол
  • ядки
  • фъстъчено масло и други ядки
  • цвекло

Хората могат да намерят огромно разнообразие от вегански рецепти онлайн. Някои примери включват:

Има и много сладки вегански рецепти онлайн:

Може да отнеме малко експерименти, но повечето хора ще могат да намерят веган план за хранене, който да отговаря на техния вкус.

Веган диетите стават все по-популярни. Веган диетата може да предложи много ползи за здравето, включително по-добро здраве на сърцето, загуба на тегло и намален риск от хронични заболявания.

Изследванията също така показват, че веган диетите са по-добри за околната среда.

Хората, които искат да приемат веганска диета, ще трябва да планират внимателно храненията си, за да се уверят, че получават достатъчно ключови хранителни вещества, за да избегнат дефицити.